FILETTO DI SGOMBRO IN CROSTA DI NOCI CON VERDURE: LA RICETTA

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Consulenza scientifica

Barbara Martinelli

Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.

SEMPLICE, BUONO, SALUTARE

E se vi dicessimo che un piatto oltre che essere semplice, veloce e gustoso, fosse anche un concentrato di salute? Ci credereste?

Provare per credere! Oggi vi proponiamo la ricetta del filetto di sgombro in crosta di noci accompagnato da verdure di stagioni miste e patate cotti in forno.

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FILETTO DI SGOMBRO IN CROSTA DI NOCI CON VERDURE: LA RICETTA

DifficoltàFacile
Preparazione10 minuti
Cottura15 minuti
Dosi per2 persone
CostoMedio

Ingredienti per 2 persone

Filetti di sgombron.2 (ca 300g)
Limonen.1
Patate (varietà gradita)300g
Verdure miste di stagione300g
Albumidi n.2 uova
Olio evo10g
Prezzemoloq.b.
Saleq.b.
Aglion.1 spicchio
Pangrattato40g
Noci 50g
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Preparazione:

  • Marinare i filetti di sgombro in un recipiente con il succo del limone a disposizione, ½ della scorza grattugiata e un pizzico di sale
  • Preparare gli albumi in una ciotola dividendoli dai tuorli delle uova e sbatterli per alcuni secondi con la forchetta
  • Tritare le noci a disposizione con il coltello o con la mezza luna o tramite mixer
  • Preparare la panatura andando ad unire la granella di noci con pangrattato, aglio e prezzemolo tritati, la restante scorza di limone grattugiata e un pizzico di sale
  • Prendere i filetti di sgombro dal recipiente con la marinatura, passarli da entrambi i lati nell’albume e successivamente nella panatura
  • Nel frattempo preparare le verdure di stagione selezionate, passarle sotto acqua corrente, privarle degli scarti e tagliarle a cubetti di grandezza omogenea
  • Pelare le patate, passarle sotto acqua corrente e procedere con il taglio a formare dei cubetti di grandezza omogenea non troppo grande per fare in modo che la cottura sia in linea con gli altri alimenti
  • Una volta terminata la panatura di entrambi i filetti posizionarli su una teglia rivestita di carta forno, aggiungere le verdure, le patate e l’olio evo a disposizione ed infornare in forno preriscaldato a 180°C per 15-20 minuti.

POSSIBILI VARIAZIONI

  • È possibile sostituire il prezzemolo (aggiungere) altre erbe aromatiche secondo preferenza
  • È possibile scegliere un pesce diverso – sia azzurro che bianco – secondo gusto personale ed eventuali condizioni patologiche che richiedono una maggior attenzione all’apporto di grassi totali a prescindere dalla qualità
  • È possibile sostituire la granella di noci con altra frutta secca o – se gradito – è possibile fare un misto tra più frutti
  • È possibile sostituire le patate di pasta gialla con le patate viola Vitelotte in quanto vantano un contenuto di antiossidanti molto più elevato rispetto alle altre varietà.
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BENEFICI

  • L’associazione del pesce con misto di verdure e patate lo rende un piatto completo e bilanciato pertanto non fatevi spaventare dall’apporto calorico totale
  • L’apporto di sodio che emerge dalla composizione del piatto, può essere ridotto utilizzando pane toscano in quanto ha un apporto di sale discretamente inferiore
  • Per il calcolo delle verdure è stata utilizzata zucca gialla per rendere questo piatto ancora più ricco di antiossidanti quali il retinolo
  • Ricco in potassio utile per regolarizzare l’attività cardiaca, la produzione di energia nell’organismo, interviene nel metabolismo dei nutrienti, riduce il rischio di comparsa di crampi muscolari e di stanchezza
  • Acidi grassi polinsaturi: la presenza di pesce azzurro richiesto dalla ricetta e delle noci, fanno sì che l’apporto lipidico totale sia rappresentato prevalentemente da acidi grassi polinsaturi noti per la loro attività antiossidante e protettiva sul sistema cardiocircolatorio
  • Fosforo: vero toccasana per la salute della mente, garantisce la riduzione di stanchezza, mantiene la salute del sistema nervoso, può essere un valido aiuto nella gestione di stress e della stabilizzazione dell’umore
  • Vitamine del gruppo B: l’importante contenuto delle vitamine del gruppo B presenti in questo piatto, garantiscono la salute del sistema nervoso, della funzionalità di più organi tra qui il fegato, il regolare funzionamento del metabolismo dei macronutrienti e numerose altre attività
  • Elevato apporto di proteine nobili, fondamentali per il mantenimento di un adeguato stato nutrizionale
  • Ferro: con questo piatto l’assunzione di ferro – nella forma altamente disponibile per il nostro organismo – è molto elevata e rappresenta il 50% dell’assunzione giornaliera raccomandata (PRI) per gli uomini adulti e circa il 29% per le donne in età fertile. Minerale fondamentale per numerose attività quali la produzione di emoglobina. Un’adeguata assunzione previene numerose alterazioni tra cui anemia sideropenica, stanchezza, disturbi gastrointestinali e riduzione delle difese immunitarie

VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE

kcal643
proteine (g)39
lipidi tot. (g)31,6
ac. grassi monoinsaturi (g)8.3
ac. grassi saturi (g)5.3
ac. grassi polinsaturi (g)13,4
carboidrati (g)50,6
potassio (mg)1.997
sodio (mg)423
colesterolo (mg)64.8
fosforo (mg)631
ferro (mg)5
retinolo (ug)970

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