VITAMINE, L'ALFABETO DELLA TUA SALUTE

Il nostro organismo ne ha assoluto bisogno. Per prevenire malattie e infiammazioni. Le vitamine possono essere introdotte solamente con una alimentazione varia. Ma attenzione, sono facilmente deperibili e sensibili alle cotture. Scopri le più importanti e dove si trovano.

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Consulenza scientifica

Barbara Martinelli

Barbara Martinelli

Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.

VITAMINE: COSA SONO

Nel tuo organismo sono presenti in quantità molto inferiori rispetto a proteine, carboidrati e grassi. Ma le vitamine rappresentano un indispensabile alleato per la tua salute, proteggendoti dal rischio di contrarre malattie.

Sono fondamentali sostanze per la regolazione dei processi metabolici (trasformazione degli alimenti) e antiossidanti. Si trovano principalmente nella frutta e nella verdura. Devono essere assunte con gli alimenti perché in tuo organismo non è capace di produrle autonomamente (sintetizzarle).

Le vitamine del gruppo B, C sono idrosolubili, cioè solubili in acqua. Mentre le vitamine A, D, E, K sono liposolubili, cioè solubili nei grassi presenti nel tuo organismo.

CARENZA DI VITAMINE: I SINTOMI

La carenza di vitamine può dare molti sintomi non sempre presi nella giusta considerazione e sottovalutati. In particolare, i più trascurati sono: 

  • piccoli taglietti delle labbra si manifestano con carenza di vitamine del gruppo B
  • arrossamenti al volto e caduta di capelli dovuta a carenza di vitamina B7 (biotina)
  • stanchezza e debolezza muscolare a causa della mancanza di vitamina B1
  • scarsa visione notturna da carenza di vitamina A
  • epistassi e gengive sanguinanti da carenza di vitamina C
  • linee bianche sulle unghie possono essere dovute a carenza di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12 e della  vitamina C
  • scarsa concentrazione carenza di vitamina E

VITAMINE: ATTENZIONE ALLA CARENZA DI VITAMINA D, B12 E ACIDO FOLICO

Tra le carenze vitaminiche più comuni riscontriamo:

  • vitamina D, con debolezza e dolori alle ossa dovute ad una alimentazione scorretta o a scarsa esposizione al sole
  • vitamina B12, con intorpidimento di mani, piedi o gambe, difficoltà nel camminare o nel restare in equilibrio, anemia, debolezza e perdita di memoria
  • acido folico, importante soprattutto per le donne in gravidanza

VITAMINE: LA VITAMINA C

Molteplici sono le azioni della vitamina C sul nostro organismo: ha azione antiossidante nel combattere i radicali liberi legati all’invecchiamento; favorisce l’assorbimento del ferro; entra in gioco nella riparazione delle ferite; stimola le difese immunitarie. È consigliato il suo utilizzo soprattutto ai cambi di stagione e in inverno.

Gli alimenti ricchi di vitamina C, riferito a 100 g sono principalmente:

uva   340 mg 
ribes  200 mg 
peperoni 166 mg 
cime di rapa 110 mg 
kiwi   85 mg 
fragole   54 mg 
arance   50 mg 
limoni  50 mg 

La dose giornaliera raccomandata è pari a 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini. La cottura ne determina la denaturazione deve essere veloce e in poca acqua.

VITAMINE: ACIDO FOLICO (VITAMINA B9)

L’acido folico, o vitamina B9, è essenziale per:

1) la sintesi del DNA, delle proteine e dell’emoglobina

2) prevenzione di alcune malformazioni congenite, in particolare quelle a carico del tubo neurale e altre come palatoschisi e malformazioni cardiache. È dunque è fondamentale in età fertile e in gravidanza: occorre intervenire almeno 1 mese prima del concepimento e per tutto il periodo in cui si sta cercando la gravidanza fino al 3° mese di gestazione

3) abbassa i livelli dell’omocisteina il cui aumento è associato a rischio di malattie cardiovascolari e infarti

L’acido folico inoltre è l’unica fonte attiva dei folati alimentari assorbita dall’organismo, viene attivato dalla vitamina B12.

Fabbisogni: 50-200 mcg in base all’età, 400 mcg in gravidanza.

L’acido folico lo ritroviamo negli alimenti sia di origine vegetale che animale.

Origine animale: fegato e frattaglie in abbondante quantità 500 mcg/100 g.

Origine vegetale: in abbondanza nelle verdure a foglia verde come carciofi, broccoli, asparagi, agretti, spinaci, avocado 100-300 mcg/100 g, è anche presente nei legumi e frutta secca come fagioli, lenticchie, noci 30-99 mcg/100 g.

Tuttavia la quantità di acido folico contenuto negli alimenti che può assorbire il nostro organismo (biodisponibilità) è inferiore al 50%. Infatti le verdure fresche, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto in folati in tre giorni. Inoltre i folati sono idrosolubili e perdite considerevoli, fino al 95%, si verificano nei processi di cottura.

VITAMINE: LA VITAMINA D E IL CALCIO

Hanno compiti complementari. La vitamina D, infatti, stimola l’assorbimento di calcio e fosforo, oltre a favorirne il deposito. Calcio e vitamina D sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato circolatorio, che consente di far arrivare nutrimento e ossigeno a ogni singola cellula.

La vitamina D è presente in due forme:

  • D2, presente negli alimenti di origine vegetale e viene assunta attraverso l’alimentazione
  •  D3, viene sintetizzata attraverso la pelle, grazie all’esposizione ai raggi solari, ed è presente nei prodotti di origine animale

La troviamo nel pesce azzurro come salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, aringhe, olio di fegato di merluzzo. Presente anche nelle frattaglie, soprattutto nel fegato e nelle uova (nel tuorlo), nel latte e suoi derivati, in particolare nel burro e nello yogurt.

Anche il mondo vegetale presenta una varietà di alimenti ricchi di vitamina D. La troviamo nella frutta secca come mandorle e noci, nei i funghi, nei i fagioli e nelle verdure a foglia verde come spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero.

Per assimilare la vitamina D, che ha una struttura liposolubile, è importante inserire nella dieta il giusto apporto di grassi, che ne favoriscono l’assorbimento.

VITAMINE: LA PAPPA REALE, RICCA DI VITAMINA B5 E ACIDO PANTOTENICO

La pappa reale è prodotta dalle api operaie nutrici come nutrimento per far crescere le api destinate a diventare regine. È una sostanza fortemente proteica con il 73.9% del peso sotto forma di aminoacidi. La pappa reale ha la sorprendente particolarità di contenere tutti gli aminoacidi essenziali per l’uomo. Contiene inoltre acqua, zuccheri, lipidi, vitamine  del gruppo B tra cui spiccano l’acido pantotenico e la vitamina B5, responsabili dell’attivazione del metabolismo e del miglioramento dello stato di benessere generale. È ricco anche di sali minerali come zinco, potassio, calcio, rame, ferro. È un prodotto molto variabile nella sua composizione, proprio perché contiene numerose sostanze e le api che la producono “variano” il prodotto non soltanto in base alla stagione, ma anche al clima e al luogo. È un ricostituente in quanto stimola l’appetito e svolge attività  antinfiammatorie.

BIBLIOGRAFIA

  1. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV revisione (LARN) 2014
  2. Harasym J, Oledzki R. Effect of fruit and vegetable antioxidants on total antioxidant capacity of blood plasma. Nutrition. 2014 May;30(5):511-7

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