LA ZUCCA: LA GEMMA DELL’AUTUNNO

Arriva l’autunno e porta sulle nostre tavole la zucca. Un ortaggio dal sapore zuccherino, ricco di proprietà e principi nutritivi. Assolutamente consigliato in ogni tipo di dieta, la zucca migliora il sistema immunitario, la salute di occhi e pelle, e combatte la ritenzione idrica. Scopri tutti i benefici della zucca con i medici di Cibum dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Senese.

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Consulenza scientifica

Camilla Baldoni

Camilla Baldoni

Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014 presso l'Università degli Studi di Siena. Ha maturato esperienza nella ristorazione collettiva e si occupa con particolare attenzione della nutrizione in età pediatrica.

LA ZUCCA: COS’È?

La zucca fa parte della famiglia delle Cucurbitaceae (come le zucchine, i cetrioli, l’anguria e il melone) e appartiene alla categoria “verdure&ortaggi”; è un alimento povero a livello calorico (soltanto 18 kcal per 100 grammi) ma molto nutriente, con una spiccata azione diuretica e calmante. Quindi, possiamo dire che alla domanda: “posso consumare la zucca anche in una dieta?” la risposta è: “assolutamente sì”.

Esistono 500 varietà di zucca, che fanno riferimento a 15 specie, di cui 5 commestibili: la zucca da orto o zucchino (cucurbita pepo), la zucca gigante (cucurbita maxima), la zucca muschiata (cucurbita moschata), la zucca del Siam (cucurbita ficifolia) e l’ayote (cucurbita argyrosperma) che si differenziano non tanto per le loro caratteristiche nutrizionali, ma per la loro conformazione e il loro utilizzo in cucina.

LA ZUCCA: PROPRIETÀ E BENEFICI

La zucca, povera di calorie, ma naturalmente ricca di fibre, vitamine (A, B e C) e sali minerali (tra cui spiccano calcio, fosforo, potassio e zinco), è un ortaggio dalle qualità antiossidanti.

Ma non solo:

  • Migliora il sistema immunitario: grazie al contenuto di vitamina C, E, il ferro e il folato (Vitamina B9) e al beta carotene (precursore della Vitamina A che ha un ruolo fondamentale nel rafforzare l’intestino rendendolo più resistente alle infezioni).
  • Migliora la salute degli occhi: il beta carotene contenuto nella zucca aiuta la retina ad assorbire la luce permettendo così una visione più nitida e importante nella prevenzione della degenerazione maculare legata all’età.
  • Migliora la salute della pelle: grazie al beta carotene che può proteggere la pelle dai raggi UV del sole, da scottature e da eritemi e migliorare l’elasticità del viso e delle rughe. Oltre alla proprietà antiossidante che contrasta l’insorgenza di radicali liberi, ha un’azione positiva anche sulle ossa e sui denti. Inoltre un giusto apporto di beta carotene migliora le attività cognitive, riduce i rischi di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori. Il fabbisogno giornaliero consigliato è di 2-4 mg.
  • Migliora la ritenzione idrica: l’acqua e il potassio presenti nella zucca favoriscono la diuresi e contrastano la ritenzione dei liquidi, disturbo dovuto spesso ad uno stile di vita poco corretto o poco sano: dieta squilibrata, ricca di sodio, vita sedentaria, scarsa idratazione ne sono i maggiori responsabili. Il consumo di questo alimento, quindi, facilita l’organismo a liberarsi dai liquidi trattenuti, dalle tossine e a sgonfiarsi.
  • Migliora la salute del cuore: la zucca contiene potassio, vitamina C e fibre che aiutano a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo grazie alla presenza di acidi grassi buoni come l’omega-3.
  • Ha effetti positivi sulla salute della prostata: grazie allo zinco (che è un elemento fondamentale nel normale funzionamento della prostata) di cui i semi di zucca sono una fonte eccezionale.
  • Aiuta a prevenire la depressione: alcuni studi hanno riscontrato risultati positivi nei confronti di bambini depressi a cui vennero somministrati semi di zucca. La vita di tutti i giorni comporta un accumulo di stress e fatica fisica che si traduce molto spesso in stanchezza, contrattura muscolare e stato di ansia o agitazione. Grazie alla presenza del magnesio, un miorilassante naturale, in essa contenuto, viene facilitata la distensione dei muscoli apportando benefici non solo fisici ma anche umorali. Inoltre, la zucca contiene triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, utile a combattere l’insonnia, la fame nervosa e la depressione.
  • Combatte la stitichezza: l’alto contenuto di fibre vegetali solubili, unito alla percentuale elevata di acqua, favoriscono il corretto funzionamento del transito intestinale poiché viene modificata la consistenza delle feci e riequilibrata la flora intestinale. Tale caratteristica è utile anche in caso di colite e in presenza di emorroidi. Le fibre solubili, inoltre, aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà e contribuiscono a ridurre l’assorbimento degli zuccheri nel sangue: un ottimo consiglio per chi è attento alla linea e per chi soffre di diabete.

L’ESPERTA: LA ZUCCA, NESSUNA CONTROINDICAZIONE

“Il consumo della zucca non presenta, salvo per le persone allergiche o ipersensibili, alcuna controindicazione o effetto collaterale scientificamente provato.” Afferma la dottoressa Camilla Baldoni, che prescrive: “Basta consumarne mediamente una porzione di 200-300g come il resto della verdura. Fanno eccezione i semi di zucca che rispetto alla polpa hanno un contenuto lipidico più alto (49.05g/100g) per cui è sempre bene consumarli con moderazione (circa 10g al giorno) come spuntino.”

LA ZUCCA: VALORI NUTRIZIONALI

LA ZUCCA: I SEMI

I semi di zucca, nonostante le loro piccole dimensioni, possono essere considerati come un alimento ricco di proprietà benefiche e come uno spezzafame salutare, da sostituire ai classici snack confezionati.

Infatti questo piccolo alimento presenta:

  • un elevato contenuto di triptofano (un aminoacido precursore della serotonina) che contribuisce ad assicurarci una buona dose di buonumore durante la giornata e a godere di un buon riposo nelle ore notturne
  • una buona dose di magnesio, un elemento considerato come una sostanza naturalmente calmante e rilassante, oltre che ad essere ritenuto benefico per la corretta attività cardiaca
  • è ricco di acidi grassi polinsaturi della linea omega-3, noti per essere anti-infiammatori naturali e antitumorali, che esercitano un’azione protettiva anche sul sistema cardiovascolare e nervoso
  • il contenuto di zinco rende i semi di zucca un alimento adatto ad essere consumato da parte della popolazione maschile, in quanto tale minerale è ritenuto in grado di svolgere un’azione protettiva nei confronti della prostata Questo microelemento è necessario, inoltre, per il funzionamento di diversi ormoni, inclusi quelli della tiroide, l’insulina, gli ormoni sessuali e l’ormone della crescita. Il suo fabbisogno giornaliero raccomandato è di 15 mg.
  • i semi di zucca sono considerati una buona fonte vegetale di ferro (3,3 mg/100 g di prodotto). Assumerli come spuntino potrà contribuire a contrastare i cali di energia durante la giornata.
  • la presenza di cucurbitina, un aminoacido, è utile a combattere i parassiti intestinali e i disturbi delle vie urinarie. Grazie alle sue proprietà antielmintiche, l’impiego di questa sostanza è risultato ottimo nel combattere le infestazioni intestinali da vermi.

BIBLIOGRAFIA

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  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24
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