IL METABOLISMO E LE CALORIE: FACCIAMO CHIAREZZA

Cosa dà energia al tuo corpo? Quante calorie consumi al giorno? Come regolare il metabolismo? Domande e quesiti importanti per il tuo benessere e la tua salute. Scopri come rispondere.

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Consulenza scientifica

Barbara Paolini

Barbara Paolini

Medico Dietologo dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica, sezione Toscana (ADI).

IL METABOLISMO: PERCHÉ MANGIAMO?

Il nostro organismo è come una macchina: per funzionare bene ha bisogno del carburante giusto. Il cibo è il nostro carburante. Per questo l’alimentazione svolge un ruolo cruciale. Fornisce tutte le sostanze e le energie necessarie al nostro corpo per svolgere in modo efficiente ed efficace tutte le sue molteplici funzioni.

IL CIBO TI DÀ ENERGIA

L’uomo per poter vivere ha bisogno di energia. Il tuo organismo è costantemente in attività, giorno e notte. Persino mentre stai dormendo. La respirazione, il battito del cuore, il lavoro dell’intestino e di altri organi vitali, non conoscono soste e avvengono indipendentemente dalla tua volontà. Questa attività continua richiede il consumo di energia. Così come ne occorre per muoverti, studiare, fare sport, lavorare. Anche la necessità di mantenere costante la temperatura corporea comporta un dispendio energetico. La prima funzione fondamentale degli alimenti è proprio quella di fornire tutta l’energia di cui necessiti.

IL METABOLISMO: L’ENERGIA SI MISURA IN CALORIE

L’unità di misura dell’energia è la caloria (cal). È definita come la quantità di calore necessaria a quella per portare la temperatura di un grammo di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C. Per indicare l’energia fornita dagli alimenti si preferisce usare la chilocaloria (Kcal). 1 Kcal corrisponde a 1000 cal. Sulle etichette trovi anche l’indicazione in un’altra unità di misura, il kjoule. Questo rappresenta l’unità di misura del sistema internazionale. Nella pratica il riferimento al quale si è rimasti abituati è la Kcal.

IL METABOLISMO: GLI ALIMENTI SI TRASFORMANO IN ENERGIA

Il metabolismo è dato dall’insieme di tutti i processi biochimici che avvengono nel nostro organismo. Finalizzati a trasformare in energia le sostanze che assumiamo con il cibo. Ottieni così le sostanze indispensabili allo svolgimento di tutti i processi del tuo organismo. Per farlo funzionare bene e mantenerlo in buone condizioni di salute. Non a caso il termine metabolismo deriva dal greco e significa cambiamento, trasformazione.

METABOLISMO: I QUATTRO TIPI

  • Metabolismo basale (MB): rappresenta circa il 55-70% dell’energia spesa dal nostro organismo a riposo, a digiuno a temperatura “confortevole”, durante la veglia (il consumo di energia durante il sonno è inferiore di circa il 5-10%).
  • Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): rappresenta circa il 10-15% della spesa energetica totale e si verifica in seguito all’assunzione di cibo (ovvero è l’energia necessaria per utilizzare il cibo che assumiamo). A sua volta, questa spesa energetica, è strettamente collegata al tipo di alimenti assunti. Infatti, del 10-15% a cui ci riferiamo, il consumo energetico risulta maggiore in seguito all’assunzione di proteine (20-30%), a seguire nei carboidrati (5-10%), per concludere con i lipidi (0-5%).
  • Termogenesi adattativa (TA): nei momenti in cui non avvertiamo né caldo né freddo, la spesa energetica risulta minima. Nel tempo gli esseri umani hanno imparato a difendersi da variazioni di temperatura tramite mezzi artificiali, come i vestiti, i ventilatori, ecc. Per questo, l’energia spesa per la termoregolazione risulta molto ridotta. Questa frazione può aumentare e diventare importante in caso di attività motorie svolte in ambienti con climi “estremi” caratterizzati da elevato calore-umidità o freddo.
  • Dispendio energetico da attività fisica (DE-AF): contribuisce al 20-40% del dispendio energetico totale. Questa percentuale varia in base a più fattori quali il sesso, l’età, il peso corporeo, l’altezza, la quantità di massa muscolare, la durata, l’intensità e la frequenza dell’attività motoria svolta.

CONSUMO CALORICO NELLE ATTIVITÀ SPORTIVE E NON

Il metabolismo dipende sia da fattori genetici che dal dispendio energetico quotidiano. Ogni attività che svolgi comporta la necessità di energia. A diversi livelli di consumo energetico corrisponde un diverso metabolismo. Ecco le principali attività quotidiane e il loro dispendio energetico misurato in calorie.

Esempio: vuoi calcolare il tuo dispendio calorico sapendo che pesi 53 Kg e che pratichi aerobica intensa per 60 minuti?

Dalla tabella ricava il dispendio calorico per Kg per ora, che per l’aerobica intensa è di 7 Kcal. Moltiplica 7 Kcal per il tuo peso: 7×53= 371Kcal/h.

371 sono le calorie che consumi durante i tuoi 60 minuti di attività aerobica intensa.

Altri esempi:

175 Kcal/h in soggetto di peso di 70 Kg con passeggiata  leggera (2,5Kcal/Kg/h)

245 Kcal/h in soggetto di 70 Kg con pulizie di casa (3,5Kcal/Kg/h)

280 Kcal/h in soggetto di 70 Kg con yoga (4Kcal/Kg/h)

BIBLIOGRAFIA

  1. Compher C, Frankenfield D, KeimN, Roth- Yousey L. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2006; 106: 881-903
  2. Cooper JA, Manini TM, Paton CM, Yamanda Y, Everhart JE, Cummings S, Mackey DC, Newman AB, Glynn NW, Tylavsky F, Harris T, Schoeller DA. Longitudinal change in energy expenditure and effects on energy requirements of the elderly. Nutr J 2013; 12:73
  3. Dickerson RN, Roth-Yousey L. Medication effects  on metabolic rate: a systematic review – part. 1
  4. Dickerson RN, Roth-Yousey L. Medication effects  on metabolic rate: a systematic review – part. 2

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