INSALATA DI COUSCOUS CON CECI E VERDURE: RICETTA

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Consulenza scientifica

Barbara Martinelli

Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.

PIATTO UNICO COMPLETO E SALUTARE!

Il cous cous o cuscus ha origine dal nord Africa e il termine significa “tritato (o ridotto) in minutissimi pezzi”. Il cous cous è costituito da semola di grano duro macinata che viene bagnata con acqua, poi setacciata e lavorata sino ad ottenere dei tipici micro granuli rotondi. 

Le sue qualità nutrizionali sono quindi identiche a quelle del frumento, che contiene un elevato apporto di fibre. Inoltre, questo alimento è ricco di carboidrati, di proteine vegetali e di amido, e anche di vitamine del gruppo B e di vitamina A, nonché alcuni sali minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio. Inoltre ha un moderato indice glicemico. 

Il cous cous freddo con verdure è un piatto estivo facile, gustoso e sano. L’abbinamento con i ceci (legume) lo rendono un piatto completo nutrizionalmente adatto anche ai vegetariani. La presenza delle spezie oltre a darne il sapore di piatto mediterraneo, ne conferisce anche proprietà antiossidanti.

Pomodori, peperoni, melanzane e zucchine sono il condimento ideale per questa ricetta di stagione. Si può preparare in anticipo (anzi è ancora più buono) per una gita fuori porta o portarlo in ufficio per la pausa pranzo.

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INSALATA DI COUS COUS CON CECI E VERDURE: LA RICETTA

Difficoltàfacile
Preparazione25 minuti
Cottura50 minuti
Dosi per4 persone
Costobasso

Ingredienti

Cous cous precotto160g
Ceci già lessati240g
Peperone rosso piccolo1
Peperone giallo piccolo1
Zucchine2
Melanzana1
Pomodorini Pachino100g
Semi di cumino1/2 cucchiaino
Olio extravergine di oliva (EVO)6 cucchiai
Pepe di Cayenna1/2 cucchiaino
Menta frescaq.b.
Origano seccoq.b.
Aglio1 spicchio
Saleq.b.

Preparazione:

  • Mettete il cous cous in una ciotola capiente, conditelo con un cucchiaino di sale e 2 cucchiai di olio.
  • Scaldate l’acqua in un pentolino e, quando bolle, versatela sul cous cous. Mescolate bene e continuate a mescolare di tanto in tanto fino a quando il cous cous avrà assorbito tutta l’acqua e si sarà gonfiato. Mescolate ancora sgranandolo con una forchetta.
  • Condite i ceci con cumino e pepe di Cayenna e fateli tostare in forno per qualche minuto.
  • Lavate le verdure e tagliate i peperoni a dadini e le melanzane a metà e poi a fettine molto sottili, da cui ricaverete tanti spicchietti. Fatele saltare in padella a fiamma molto vivace con 2 cucchiai di olio e uno spicchio d’aglio fino a quando saranno dorate e morbide. Salate, pepate e insaporite con origano secco o fresco.
  • In una ciotola con il cous cous aggiungete i pomodorini tagliati a metà, le zucchine tagliate a spicchietti sottili, i ceci arrostiti e le verdure saltate in padella.
  • Mescolate il tutto e condite con 2 cucchiai di olio evo e menta fresca.
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VALORI NUTRIZIONALI (a porzione)

Calorie (kcal)353
Proteine (g)10
Carboidrati (g)44
Di cui zuccheri (g)5
Lipidi (g)17
Di cui saturi (g)3
Monoinsaturi (g)11
Colesterolo (mg)0
Fibra (g)7
Potassio (mg)458
Fosforo (mg)183
Magnesio (mg)58
Vit. A (mcg)247
Vit. C (mg)45
Ac. Folico (mcg)75
Acido glutammico (mg)2.500

INSALATA DI COUS COUS CON CECI E VERDURE: BENEFICI

  • Proteine solamente vegetali: ma nutrizionalmente complete grazie alla combinazione del cereale (semola) con il legume (ceci), ricche di fibra
  • Grassi: totale assenza di colesterolo, lo rende un piatto perfetto per chi soffre di ipercolesterolemia. I grassi sono quasi completamente monoinsaturi dati dall’olio di oliva con ruolo di regolatore delle funzioni immunitarie, mantiene la fluidità delle membrane cellulari, ha azione antitumorale ed effetti positivi per la salute cardiovascolare.
  • Carboidrati: per lo più complessi e a moderato indice glicemico rendono questo piatto adeguato anche per i diabetici
  • Potassio: regolarizza l’attività cardiaca, regola la produzione di energia nell’organismo, interviene nel metabolismo dei nutrienti, riduce il rischio di comparsa di crampi muscolari e di stanchezza, soprattutto in estate
  • Fosforo: vero toccasana per la salute della mente, garantisce la riduzione di stanchezza, mantiene la salute del sistema nervoso, può essere un valido aiuto nella gestione di stress e della stabilizzazione dell’umore
  • Magnesio: minerale fondamentale per la salute delle nostra ossa, ma anche per le funzioni muscolari e il nostro sistema nervoso
  • Vitamine A, C azione antiossidante e antinfiammatoria. Inoltre la vit A favorisce la produzione di melatonina proteggendo la nostra pelle dai raggi solari. L’acido folico fondamentale in gravidanza nonché nella formazione dell’emoglobina
  • L’acido glutammico: è un aminoacido importante nelle funzioni nervose e cerebrali. L’acido glutammico serve per la produzione di acido folico ed è indispensabile per la produzione di aminoacidi non essenziali.

Attenzione: la semola contiene glutine e questo piatto non può essere consumato da chi è celiaco.

BIBLIOGRAFIA

  1. B. Paolini, G. Fatati A tavola nel Granducato di Toscana Ed. Pacini

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