Consulenza scientifica
Michele Bisogni
Medico Chirurgo, specialista in Medicina dello sport e dell’Esercizio Fisico. Dal 2016 Medico sociale dell'AC Perugia Calcio, in passato ha collaborato con squadre professionistiche come AC Siena Calcio e Watford F.C. Esperto in riabilitazione e rieducazione funzionale dello sportivo, valutazione funzionale ed alimentazione del calciatore.
L’ESPERTO: MANTENERE UNA BUONA COMPOSIZIONE CORPOREA
“L’obiettivo principale durante questo periodo è quello di mantenere il più possibile la massa magra e minimizzare l’aumento di quella grassa.” Afferma il dottor Michele Bisogni, che spiega: “Il mantenimento di una buona composizione corporea consentirà al giocatore di tornare velocemente ai propri livelli prestativi e ridurrà il rischio di infortuni durante la fase di preparazione agonistica.”
REGOLE E SUGGERIMENTI
Alcuni suggerimenti per mantenere una buona composizione corporea anche nella pausa estiva:
- Cercare di tenere sotto controllo l’appetito. Continuare a consumare pasti in modo regolare (colazione, pranzo, cena e due piccoli spuntini) cercando il più possibile di mantenerne invariati gli orari.
- Per minimizzare l’incremento di massa grassa dovrai ridurre la quantità di calorie consumate giornalmente. Ai pasti principali è necessario ridurre le porzioni di carboidrati (specialmente riso/pasta/pane/patate) a una dose equivalente a quella di un pugno di una mano (circa 75 grammi). È consigliato consumare sia a pranzo che a cena una porzione abbondante di verdura/insalata; le verdure hanno inoltre un moderato effetto saziante. Riduci il condimento di olio evo dei tuoi pasti (massimo 1 cucchiaio). Come bevanda consuma solo acqua. Evita bevande zuccherate ed alcolici. A cena, per mantenere un buon controllo del peso si consiglia di non superare i 60 g di pane o 200 g di patate.
- Per mantenere la massa muscolare mantieni un buon consumo di proteine, il quale può rimanere invariato rispetto a quello abitualmente consumato cercando di selezionare preferibilmente tagli magri (circa 200 g carne/pesce o 100 g affettato magro). Nei pasti principali includi una porzione di carne o pesce; a colazione latte, yogurt o uova.
- Fai dei piccoli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Privilegia la frutta fresca oppure succo di frutta fresco /centrifuga mista/estratto, yogurt magro (volendo con aggiunta di 40 g cereali misti), crackers integrali e barretta ai cereali misti.
- Mantieni un minimo livello di allenamento, anche sedute brevi di 30 minuti sono efficaci. L’ideale è eseguire 2 volte a settimana sedute di forza e 3 volte a settimana allenamento aerobico. Se in vacanza può essere svolto anche nelle palestre o piscine dell’albergo.
BIBLIOGRAFIA
- Burke L, Deakin V, Minehan M. Clinical sports nutrition, Mc Graw Hill, Australia, 2021
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