LE PROTEINE, NECESSARIE PER UNA MASSA MUSCOLARE OTTIMALE

Le proteine sono indispensabili per la costruzione della massa muscolare necessaria allo svolgimento del movimento. Giocano un ruolo cruciale durante l’attività fisica e nel metabolismo di zuccheri e grassi. È necessario consumare la quantità ottimale per permettere ai muscoli di essere in salute e capaci di svolgere attività motoria. Scopri come.

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Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

I MUSCOLI: ESSENZIALI PER IL METABOLISMO DI ZUCCHERI E GRASSI

I muscoli, oltre a generare forza necessaria per i movimenti, hanno un ruolo centrale dal punto di vista metabolico contribuendo a regolare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi nel sangue e influenzando il metabolismo a riposo e l’attività di altri organi e tessuti attraverso la secrezione di citochine. Il loro trofismo è quindi fondamentale e per mantenere adeguato il loro stato di nutrizione è necessaria, per tutti e in particolare per chi fa attività fisica, alimentarsi con una quantità appropriata di proteine.

LE PROTEINE: INDISPENSABILI PER LA MASSA MUSCOLARE

La quantità di massa muscolare è regolata attraverso il ricambio continuo delle proteine che la compongono attraverso processi di sintesi e di degradazione delle proteine stesse. Circa l’1-2% del totale delle proteine muscolari viene rimodellato ogni giorno. L’esercizio fisico e l’alimentazione, principalmente l’assunzione di proteine, sono gli stimoli principali per un bilancio positivo dell’equilibro fra sintesi e degradazione a favore della sintesi proteica muscolare. L’opposto avviene con il digiuno o con un’alimentazione povera di proteine. Le proteine alimentari operano in sinergia con l’esercizio fisico e stimolano cambiamenti strutturali anche nei tessuti non muscolari (tendini, legamenti, articolazioni) in modo importante per la prevenzione delle lesioni. Quindi, avere un apporto proteico ottimale è fondamentale sia per le prestazioni sportive sia per la salute generale di un atleta.

MASSA MUSCOLARE: ALLENAMENTO DI FORZA O AEROBICO?

L’allenamento di forza stimola un rimodellamento ipertrofico che provoca un aumento di volume delle cellule muscolari e quindi (dopo alcune settimane di allenamento) della massa muscolare complessiva. Invece, l’allenamento aerobico porta a rimodellamenti (non ipertrofici) che migliorano la capacità ossidativa muscolare e aumentano il ricambio delle proteine contrattili. Indipendentemente dal tipo di rimodellamento, ipertrofico o non ipertrofico, che si verifica durante il recupero dall’esercizio, l’assunzione di proteine ​​è fondamentale per rendere ottimali questi adattamenti.

LE PROTEINE: CARBURANTE PER L’ESERCIZIO FISICO

Le proteine rappresentano una parte non trascurabile del carburante per l’esercizio prolungato. Esse contribuiscono a coprire il fabbisogno energetico in misura compresa fra il 5% e il 10% del totale per attività di durata superiore a 60 minuti. Questo suggerisce che il fabbisogno proteico giornaliero per gli atleti debba essere superiore a quanto indicato per i sedentari e si considera che sia necessaria una quantità di 1,2-1,5 grammi per Kg di massa corporea. Comunque, non si deve esagerare: l’assunzione di quantità eccessive di proteine possono provocare stipsi, disidratazione (per aumento della diuresi) e favorire l’accumulo delle riserve nel tessuto adiposo.

QUANTE PROTEINE ASSUMERE DURANTE IL RECUPERO?

Nel periodo immediatamente successivo all’esercizio fisico, c’è aumento della sintesi proteica muscolare, specialmente in individui allenati, che continua sino a 24 ore dopo. La massima risposta di sintesi proteica dopo un allenamento di forza si ottiene con l’assunzione di circa 20-25 g di proteine di alta qualità (0,3 grammi per Kg di massa corporea) entro 2 ore dalla fine dell’esercizio. Le proteine ​​consumate oltre questa soglia stimolano un aumento dei tassi di ossidazione proteica. Il consumo di proteine ​​immediatamente dopo l’esercizio di resistenza aumenta la sintesi proteica muscolare anche a parità di proteine ​​totali assunte nel corso della giornata. Il modello ottimale di assunzione proteica nel resto della giornata dovrebbe probabilmente comportare 4-5 pasti o spuntini ogni 3-5 ore che forniscano circa 20-25 g di proteine ciascuno. Il consumo di un ulteriore spuntino proteico ​​appena prima di coricarsi sembra utile perché può aumentare la sintesi proteica muscolare, e favorire il recupero durante la notte, momento in cui altrimenti la sintesi si abbasserebbe.

L’ASSUNZIONE DI PROTEINE: ESEMPI DI SPUNTINI

ALIMENTIKCALPROTEINE(g)GRASSI(g)CARBOIDRATI(g)
Pane di segale 70g
Salmone affumicato 50g
241213,832
Pane di segale 70g
Tonno sott’olio (sgocciolato) 60g  
268,520,97,231,7
Pane di segale 70g
Bresaola 50g  
22821,82,531,8
Pane di segale 70g
Grana 50g
Pomodori 50g  
354,822,815,335,4
Yogurt greco magro 170g
Fette biscottate 40g (n.4-5)
Frutta secca 20g (noci/mandorle/nocciole)
44923,114,439,9
Pane farina tipo 0 80g
Salmone affumicato 60g
308,221,723,151,5
Pane farina tipo 0 80g
Tonno sott’olio sgocciolato 60g  
335,221,66,450,8
Pane farina tipo 0 70g
Bresaola 50g  
26821,61,644,4
Pane farina tipo 0 70g
Grana 50g
Pomodoro 50g
39422,714,4548
Pane farina integrale 60g
Salmone 60g  
24520,53,634,7
Pane farina integrale 70g
Tonno sott’olio sgocciolato 60g  
27220,46,933,9
Pane farina integrale 60g
Bresaola 50g  
20920,5229,1
Pane farina integrale 60g
Grana 50g
Pomodori 50g
33621,514,832,7

BIBLIOGRAFIA

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384
  2. Burke LM, Mujika I. Nutrition for recovery in aquatic sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(4):425-436
  3. Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17 Suppl:S58-S76

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