LE PROTEINE, NECESSARIE PER UNA MASSA MUSCOLARE OTTIMALE

Consulenza scientifica

I MUSCOLI: ESSENZIALI PER IL METABOLISMO DI ZUCCHERI E GRASSI

I muscoli, oltre a generare forza necessaria per i movimenti, hanno un ruolo centrale dal punto di vista metabolico contribuendo a regolare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi nel sangue e influenzando il metabolismo a riposo e l’attività di altri organi e tessuti attraverso la secrezione di citochine. Il loro trofismo è quindi fondamentale e per mantenere adeguato il loro stato di nutrizione è necessaria, per tutti e in particolare per chi fa attività fisica, alimentarsi con una quantità appropriata di proteine.

LE PROTEINE: INDISPENSABILI PER LA MASSA MUSCOLARE

La quantità di massa muscolare è regolata attraverso il ricambio continuo delle proteine che la compongono attraverso processi di sintesi e di degradazione delle proteine stesse. Circa l’1-2% del totale delle proteine muscolari viene rimodellato ogni giorno. L’esercizio fisico e l’alimentazione, principalmente l’assunzione di proteine, sono gli stimoli principali per un bilancio positivo dell’equilibro fra sintesi e degradazione a favore della sintesi proteica muscolare. L’opposto avviene con il digiuno o con un’alimentazione povera di proteine. Le proteine alimentari operano in sinergia con l’esercizio fisico e stimolano cambiamenti strutturali anche nei tessuti non muscolari (tendini, legamenti, articolazioni) in modo importante per la prevenzione delle lesioni. Quindi, avere un apporto proteico ottimale è fondamentale sia per le prestazioni sportive sia per la salute generale di un atleta.

MASSA MUSCOLARE: ALLENAMENTO DI FORZA O AEROBICO?

L’allenamento di forza stimola un rimodellamento ipertrofico che provoca un aumento di volume delle cellule muscolari e quindi (dopo alcune settimane di allenamento) della massa muscolare complessiva. Invece, l’allenamento aerobico porta a rimodellamenti (non ipertrofici) che migliorano la capacità ossidativa muscolare e aumentano il ricambio delle proteine contrattili. Indipendentemente dal tipo di rimodellamento, ipertrofico o non ipertrofico, che si verifica durante il recupero dall’esercizio, l’assunzione di proteine ​​è fondamentale per rendere ottimali questi adattamenti.

LE PROTEINE: CARBURANTE PER L’ESERCIZIO FISICO

Le proteine rappresentano una parte non trascurabile del carburante per l’esercizio prolungato. Esse contribuiscono a coprire il fabbisogno energetico in misura compresa fra il 5% e il 10% del totale per attività di durata superiore a 60 minuti. Questo suggerisce che il fabbisogno proteico giornaliero per gli atleti debba essere superiore a quanto indicato per i sedentari e si considera che sia necessaria una quantità di 1,2-1,5 grammi per Kg di massa corporea. Comunque, non si deve esagerare: l’assunzione di quantità eccessive di proteine possono provocare stipsi, disidratazione (per aumento della diuresi) e favorire l’accumulo delle riserve nel tessuto adiposo.

QUANTE PROTEINE ASSUMERE DURANTE IL RECUPERO?

Nel periodo immediatamente successivo all’esercizio fisico, c’è aumento della sintesi proteica muscolare, specialmente in individui allenati, che continua sino a 24 ore dopo. La massima risposta di sintesi proteica dopo un allenamento di forza si ottiene con l’assunzione di circa 20-25 g di proteine di alta qualità (0,3 grammi per Kg di massa corporea) entro 2 ore dalla fine dell’esercizio. Le proteine ​​consumate oltre questa soglia stimolano un aumento dei tassi di ossidazione proteica. Il consumo di proteine ​​immediatamente dopo l’esercizio di resistenza aumenta la sintesi proteica muscolare anche a parità di proteine ​​totali assunte nel corso della giornata. Il modello ottimale di assunzione proteica nel resto della giornata dovrebbe probabilmente comportare 4-5 pasti o spuntini ogni 3-5 ore che forniscano circa 20-25 g di proteine ciascuno. Il consumo di un ulteriore spuntino proteico ​​appena prima di coricarsi sembra utile perché può aumentare la sintesi proteica muscolare, e favorire il recupero durante la notte, momento in cui altrimenti la sintesi si abbasserebbe.

L’ASSUNZIONE DI PROTEINE: ESEMPI DI SPUNTINI

ALIMENTI	KCAL	PROTEINE(g)	GRASSI(g)	CARBOIDRATI(g)
Pane di segale 70g Salmone affumicato 50g	241	21	3,8	32
Pane di segale 70g Tonno sott’olio (sgocciolato) 60g	268,5	20,9	7,2	31,7
Pane di segale 70g Bresaola 50g	228	21,8	2,5	31,8
Pane di segale 70g Grana 50g Pomodori 50g	354,8	22,8	15,3	35,4
Yogurt greco magro 170g Fette biscottate 40g (n.4-5) Frutta secca 20g (noci/mandorle/nocciole)	449	23,1	14,4	39,9
Pane farina tipo 0 80g Salmone affumicato 60g	308,2	21,72	3,1	51,5
Pane farina tipo 0 80g Tonno sott’olio sgocciolato 60g	335,2	21,6	6,4	50,8
Pane farina tipo 0 70g Bresaola 50g	268	21,6	1,6	44,4
Pane farina tipo 0 70g Grana 50g Pomodoro 50g	394	22,7	14,45	48
Pane farina integrale 60g Salmone 60g	245	20,5	3,6	34,7
Pane farina integrale 70g Tonno sott’olio sgocciolato 60g	272	20,4	6,9	33,9
Pane farina integrale 60g Bresaola 50g	209	20,5	2	29,1
Pane farina integrale 60g Grana 50g Pomodori 50g	336	21,5	14,8	32,7

BIBLIOGRAFIA

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384
2. Burke LM, Mujika I. Nutrition for recovery in aquatic sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(4):425-436
3. Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17 Suppl:S58-S76

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