Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
SARCOPENIA: UNA CONDIZIONE PROGRESSIVA LEGATA ALL’INVECCHIAMENTO, MA NON INEVITABILE
La sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa muscolare scheletrica e forza, è una delle principali condizioni degenerative associate all’età. Colpisce circa il 15% degli over 65 e supera il 50% negli ultraottantenni, rappresentando un fattore critico per l’autonomia funzionale e la qualità della vita nella terza età. Spesso non si presenta isolata, ma si associa a condizioni metaboliche come il diabete di tipo 2, l’obesità e l’osteoporosi, aggravando il rischio di fragilità e complicanze cliniche.
La sarcopenia non è però sempre espressione di patologie gravi come tumori o stati di malnutrizione severa. Nella maggior parte dei casi, è il risultato di una combinazione di fattori fisiologici e ambientali. Tra le cause principali figurano la progressiva riduzione della produzione di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita (hGH), la perdita di funzionalità delle cellule satelliti (cellule staminali muscolari), l’aumento delle citochine pro-infiammatorie e dello stress ossidativo, oltre a una nutrizione inadeguata – in particolare la carenza proteica – e alla scarsa attività fisica.
Le basi della predisposizione a sviluppare sarcopenia possono essere presenti fin dalla nascita: i nati prematuri o sottopeso hanno una maggiore probabilità di svilupparla con l’età. Anche l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico durante la crescita, così come il momento in cui si inizia a praticarlo, giocano un ruolo determinante, insieme al patrimonio genetico individuale.
Nonostante la natura progressiva della sarcopenia, è possibile contrastarne l’evoluzione. Numerose evidenze dimostrano che l’adozione regolare di esercizi di forza, anche in età adulta o avanzata, aiuta a preservare la massa muscolare, a mantenere la funzionalità motoria e a rallentare la perdita di forza, migliorando sensibilmente l’autonomia e la qualità della vita.
L’ESPERTO: NECESSARIO ALLENARE LA FORZA DOPO I 50 ANNI
“La forza muscolare diminuisce con l’età di circa il 15% ogni decade dopo i 50 anni e del 30% per decade dopo i 70″. Afferma il Prof. Marco Bonifazi, che spiega: “Tuttavia, l’allenamento di forza con sovraccarichi riduce molto la perdita di forza legata all’avanzare dell’età. Per questo motivo, come già ampiamente detto, le Linee Guida internazionali indicano che anziani e adulti con patologie croniche, incluso sarcopenia e neoplasie, dovrebbero fare esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i gruppi muscolari principali“.
SARCOPENIA: PREVENZIONE PRIMARIA E SECONDARIA
Ecco alcuni consigli per ridurre il rischio di sarcopenia attraverso semplici ed efficaci esercizi di forza:
- Iniziare con esercizi di base multi-articolari per i muscoli maggiori introducendo progressivamente gli esercizi mono-articolari nella sessione dopo quelli multi-articolari.
- Alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e per i muscoli agonisti e antagonisti.
- Un’intensità moderata determina maggiori effetti dell’alta intensità. Lo stimolo, per la sintesi proteica, dipende di più dal volume di lavoro piuttosto che dall’intensità. Ciò è importante per i pazienti sarcopenici per i quali l’intensità elevata (il peso da sollevare) dovrebbe essere più difficile da sostenere rispetto a un volume elevato (il numero delle ripetizioni).
- L’intensità dovrebbe essere tra il 50 e il 70% di 1RM, ma è difficile da stabilire per un principiante o un paziente.
- Iniziare con una serie per ogni esercizio di 8-12 ripetizioni in modo che l’ultima sia fatta con uno sforzo che scoraggia la ripetizione successiva. Aumentare progressivamente, se possibile, sino a tre serie per esercizio. Questa metodica dovrebbe essere la più efficace per contrastare il catabolismo proteico muscolare.
- L’intervallo di riposo fra le serie dovrebbe essere di almeno 1-2 min.
- Iniziare con una seduta di allenamento la settimana per aumentare a due-tre quando la persona è pronta.
- Tutte queste indicazioni devono essere applicate progressivamente secondo le condizioni, le abilità e la risposta all’esercizio di ciascuno. Una valutazione medica periodica serve per verificare che il programma sia benefico e non pericoloso.
BIBLIOGRAFIA
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019
- Santilli V, Bernetti A, Mangone M, Paoloni M. Clinical definition of sarcopenia. Clin Cases Miner Bone Metab. 2014
- Strasser B, Steindorf K, Wiskemann J, Ulrich CM. Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 201
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