Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
DA COSA DIPENDE LA SARCOPENIA?
La sarcopenia è principalmente legata all’età: colpisce circa il 15% degli over 65 e oltre il 50% degli over 80. Essa è spesso associata a diabete tipo II, obesità, osteoporosi. Escludendo le patologie derivanti da tumori e malnutrizione, i principali fattori che contribuiscono a determinarla sono:
- Diminuzione della produzione di testosterone e hGH
- Perdita di funzione delle cellule satelliti indifferenziate
- Aumento delle citochine pro-infiammatorie
- Aumento dello stress ossidativo
- Nutrizione inadeguata (carenza proteica)
- Mancanza di esercizio fisico
I fattori predisponenti iniziano dalla nascita (hanno maggiore probabilità di sviluppare sarcopenia i prematuri e i nati sotto peso) e dipendono anche dall’esercizio fatto durante la crescita e dall’età d’inizio dell’esercizio. Oltre che dalle caratteristiche genetiche della persona.
Ma essi possono essere ridotti attraverso esercizi di forza nell’età adulta e senile che consentano di mantenere più al lungo la forza muscolare e poi di limitarne la perdita.
L’ESPERTO: NECESSARIO ALLENARE LA FORZA DOPO I 50 ANNI
“La forza muscolare diminuisce con l’età di circa il 15% ogni decade dopo i 50 anni e del 30% per decade dopo i 70″. Afferma il Prof. Marco Bonifazi, che spiega: “Tuttavia, l’allenamento di forza con sovraccarichi riduce molto la perdita di forza legata all’avanzare dell’età. Per questo motivo, come già ampiamente detto, le Linee Guida internazionali indicano che anziani e adulti con patologie croniche, incluso sarcopenia e neoplasie, dovrebbero fare esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i gruppi muscolari principali“.
SARCOPENIA: PREVENZIONE PRIMARIA E SECONDARIA
Ecco alcuni consigli per ridurre il rischio di sarcopenia attraverso semplici ed efficaci esercizi di forza:
- Iniziare con esercizi di base multi-articolari per i muscoli maggiori introducendo progressivamente gli esercizi mono-articolari nella sessione dopo quelli multi-articolari.
- Alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e per i muscoli agonisti e antagonisti.
- Un’intensità moderata determina maggiori effetti dell’alta intensità. Lo stimolo, per la sintesi proteica, dipende di più dal volume di lavoro piuttosto che dall’intensità. Ciò è importante per i pazienti sarcopenici per i quali l’intensità elevata (il peso da sollevare) dovrebbe essere più difficile da sostenere rispetto a un volume elevato (il numero delle ripetizioni).
- L’intensità dovrebbe essere tra il 50 e il 70% di 1RM, ma è difficile da stabilire per un principiante o un paziente.
- Iniziare con una serie per ogni esercizio di 8-12 ripetizioni in modo che l’ultima sia fatta con uno sforzo che scoraggia la ripetizione successiva. Aumentare progressivamente, se possibile, sino a tre serie per esercizio. Questa metodica dovrebbe essere la più efficace per contrastare il catabolismo proteico muscolare.
- L’intervallo di riposo fra le serie dovrebbe essere di almeno 1-2 min.
- Iniziare con una seduta di allenamento la settimana per aumentare a due-tre quando la persona è pronta.
- Tutte queste indicazioni devono essere applicate progressivamente secondo le condizioni, le abilità e la risposta all’esercizio di ciascuno. Una valutazione medica periodica serve per verificare che il programma sia benefico e non pericoloso.
BIBLIOGRAFIA
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019
- Santilli V, Bernetti A, Mangone M, Paoloni M. Clinical definition of sarcopenia. Clin Cases Miner Bone Metab. 2014
- Strasser B, Steindorf K, Wiskemann J, Ulrich CM. Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 201
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