SARCOPENIA: ESERCIZI DI FORZA PER RIDURNE IL RISCHIO

Il termine sarcopenia deriva dal greco σάρξ (sarx) e πενία (penia) e significa carenza di muscoli. Da un punto di vista clinico, la sarcopenia è una sindrome caratterizzata da una progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare e di forza che può essere correlate con una scarsa qualità della vita e con disabilità anche grave. Scopri come prevenirla con gli esperti di Cibum dell’Università di Siena

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Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

DA COSA DIPENDE LA SARCOPENIA?

La sarcopenia è principalmente legata all’età: colpisce circa il 15% degli over 65 e oltre il 50% degli over 80. Essa è spesso associata a diabete tipo II, obesità, osteoporosi. Escludendo le patologie derivanti da tumori e malnutrizione, i principali fattori che contribuiscono a determinarla sono:

  • Diminuzione della produzione di testosterone e hGH
  • Perdita di funzione delle cellule satelliti indifferenziate
  • Aumento delle citochine pro-infiammatorie
  • Aumento dello stress ossidativo
  • Nutrizione inadeguata (carenza proteica)
  • Mancanza di esercizio fisico

I fattori predisponenti iniziano dalla nascita (hanno maggiore probabilità di sviluppare sarcopenia i prematuri e i nati sotto peso) e dipendono anche dall’esercizio fatto durante la crescita e dall’età d’inizio dell’esercizio. Oltre che dalle caratteristiche genetiche della persona.

Ma essi possono essere ridotti attraverso esercizi di forza nell’età adulta e senile che consentano di mantenere più al lungo la forza muscolare e poi di limitarne la perdita.

L’ESPERTO: NECESSARIO ALLENARE LA FORZA DOPO I 50 ANNI

La forza muscolare diminuisce con l’età di circa il 15% ogni decade dopo i 50 anni e del 30% per decade dopo i 70″. Afferma il Prof. Marco Bonifazi, che spiega: “Tuttavia, l’allenamento di forza con sovraccarichi riduce molto la perdita di forza legata all’avanzare dell’età. Per questo motivo, come già ampiamente detto, le Linee Guida internazionali indicano che anziani e adulti con patologie croniche, incluso sarcopenia e neoplasie, dovrebbero fare esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i gruppi muscolari principali“.

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SARCOPENIA: PREVENZIONE PRIMARIA E SECONDARIA

Ecco alcuni consigli per ridurre il rischio di sarcopenia attraverso semplici ed efficaci esercizi di forza:

  • Iniziare con esercizi di base multi-articolari per i muscoli maggiori introducendo progressivamente gli esercizi mono-articolari nella sessione dopo quelli multi-articolari.
  • Alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e per i muscoli agonisti e antagonisti.
  • Un’intensità moderata determina maggiori effetti dell’alta intensità. Lo stimolo, per la sintesi proteica, dipende di più dal volume di lavoro piuttosto che dall’intensità. Ciò è importante per i pazienti sarcopenici per i quali l’intensità elevata (il peso da sollevare) dovrebbe essere più difficile da sostenere rispetto a un volume elevato (il numero delle ripetizioni).
  • L’intensità dovrebbe essere tra il 50 e il 70% di 1RM, ma è difficile da stabilire per un principiante o un paziente.
  • Iniziare con una serie per ogni esercizio di 8-12 ripetizioni in modo che l’ultima sia fatta con uno sforzo che scoraggia la ripetizione successiva. Aumentare progressivamente, se possibile, sino a tre serie per esercizio. Questa metodica dovrebbe essere la più efficace per contrastare il catabolismo proteico muscolare.
  • L’intervallo di riposo fra le serie dovrebbe essere di almeno 1-2 min.
  • Iniziare con una seduta di allenamento la settimana per aumentare a due-tre quando la persona è pronta.
  • Tutte queste indicazioni devono essere applicate progressivamente secondo le condizioni, le abilità e la risposta all’esercizio di ciascuno. Una valutazione medica periodica serve per verificare che il programma sia benefico e non pericoloso.

BIBLIOGRAFIA

  1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019
  2. Santilli V, Bernetti A, Mangone M, Paoloni M. Clinical definition of sarcopenia. Clin Cases Miner Bone Metab. 2014
  3. Strasser B, Steindorf K, Wiskemann J, Ulrich CM. Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 201

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