CARBOIDRATI COMPLESSI: LA BASE DELLA NOSTRA ALIMENTAZIONE

Tutti noi almeno una volta abbiamo sentito demonizzare i carboidrati, responsabili, secondo l’opinione popolare, di tutti i mali! Chi non si è mai sentito dire la fatidica sentenza “elimina pane e pasta!” oppure “le patate fanno ingrassare!” in risposta ad una diagnosi di sovrappeso, obesità o diabete? Ma dobbiamo veramente dare tutta la colpa ai poveri carboidrati? Scoprilo con i medici di Cibum dell’Azienda ospedaliero-universitaria Senese

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Consulenza scientifica

Giulia Tavella

Giulia Tavella

Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna.

ZUCCHERI” COMPLESSI

Detti anche zuccheri o glucidi, i carboidrati sono costituiti da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno e sono caratterizzati principalmente da una funzione energetica. Il nostro organismo, infatti, riesce a trasformarli facilmente in energia ed usarli velocemente quando ne ha bisogno.

Un grammo di carboidrati fornisce al nostro corpo circa 4 kcal. In base alla struttura chimica, si possono suddividere in zuccheri complessi e zuccheri semplici. I carboidrati complessi sono suddivisi, dal punto di vista chimico, in:

  • oligosaccaridi (maltodestrine, fruttooligosaccaridi, galattoligosaccaridi e destrine)
  • polisaccaridi (amido, cellulosa e glicogeno)

Per quanto riguarda i polisaccaridi, troviamo l’amido principalmente in alimenti quali pasta, pane, riso, mais, cereali, patate, legumi, ecc. La cellulosa, invece, si trova nella parte legnosa e fibrosa dei vegetali e, per l’uomo, rappresenta un’importante fonte di fibra, in quanto siamo sprovvisti dei meccanismi necessari per digerirla. Infine, il glicogeno si trova nei muscoli e nel fegato e rappresenta una fonte di energia “pronta all’uso”.

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CARBOIDRATI COMPLESSI: LINEE GUIDA

Sul piano pratico, la fonte principale di carboidrati complessi è rappresentata dai cereali, come:

  • frumento tenero e duro (materie prime rispettivamente di pane e pasta)
  • riso
  • mais
  • orzo
  • farro
  • avena
  • segale
  • pseudo-cereali come il grano saraceno e la quinoa
  • patate, ricchissime di amido. Infatti questi alimenti contengono dal 60% all’80% di carboidrati, principalmente rappresentati da amido.

Le linee guida per una sana alimentazione italiana, nell’ultima revisione del 2018, suggeriscono di consumare 4-5 porzioni a settimana di pasta, pane, riso o altri cereali e 1-2 porzioni di patate a settimana e lo stesso possiamo evincere dalla Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, dove questi alimenti rappresentano la base delle nostra alimentazione quotidiana.

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L’ESPERTA: CONSUMARE CARBOIDRATI COMPLESSI TUTTI I GIORNI

“Ad ogni pasto dovrebbe essere presente una quota di carboidrati complessi. Infatti, quando si assume un alimento contenente amido o un altro tipo di zucchero complesso, questi devono essere scissi in elementi più piccoli, in modo da poter essere assimilati più lentamente. In questo modo si ottiene un rilascio di energia graduale, una risposta glicemica più “modulata” ed un maggiore e prolungato senso di sazietà“. Indica il dottoressa Giulia Tavella, che afferma: “Per tale motivo, i carboidrati complessi dovrebbero essere privilegiati rispetto agli zuccheri semplici e, quindi, rappresentare almeno i tre quarti dei glucidi assunti quotidianamente, considerando che la più recente revisione dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati per la popolazione Italiana) indica come intervallo di riferimento per l’assunzione dei carboidrati il 45-60% dell’energia totale giornaliera”.

carboidrati-riso

EVITARE GLI ECCESSI, MA CONSUMARLI SEMPRE

Come per tutti i nutrienti e gli alimenti, un eccessivo consumo di carboidrati può facilitare l’instaurarsi di condizioni come sovrappeso, obesità o diabete mellito, con conseguenze negative per la salute. Allo stesso tempo, però, è sbagliato escludere drasticamente i carboidrati dalla propria alimentazione, come spesso accade quando si decide di intraprendere una dieta “fai-da-te” o si seguono diete “alla moda”.

Questa soluzione, infatti, pur permettendo di ottenere un rapido calo ponderale nel breve periodo, a lungo termine potrebbe determinare un insufficiente apporto calorico, carenze nutrizionali, eccessivo consumo di cibi ricchi di proteine e grassi, nonché indirizzarci verso il cosiddetto “effetto yo-yo”, cioè la rapida ripresa dei chili persi alla fine della dieta. Pertanto, il consiglio rimane quello di seguire le raccomandazioni degli esperti in merito all’adozione di una dieta varia ed equilibrata, evitando di escludere nutrienti e cibi senza un valido motivo.

BIBLIOGRAFIA

  1. CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, dossier scientifico. 2018
  2. IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
  3. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
  4. Dinu M, Pagliai G, et al. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020
  5. Sartorius K, et al. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2018

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