I CARBOIDRATI: ENERGIA DURANTE LA COMPETIZIONE

Utili nei giorni che precedono la competizioni, forniscono l’energia necessaria durante la gara. I carboidrati, sotto forma di zuccheri semplici, migliorano le prestazioni e riducono la sensazione di fatica. La loro assunzione in gara è determinata dalla lunghezza della competizione e dal tipo di zucchero. Ecco semplici regole per ottenere prestazioni migliori.

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Intervista a

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

Professore, è utile assumere carboidrati sotto forma di zuccheri durante una competizione sportiva?

Se la gara dura meno di un’ora e le riserve di glicogeno sono ben colme, l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo non dovrebbe avere importanza dato che le riserve contengono energia sufficiente per tutta la durata della competizione. Tuttavia, anche quando i livelli di glicogeno muscolare sono quelli ottimali prima dell’inizio della gara, assumere carboidrati durante lo sforzo di durata relativamente ridotta (45-60 minuti) sembra utile per ritardare la fatica muscolare e migliorare la prestazione. Una possibile spiegazione di questo paradosso viene da diversi studi che dimostrano che, durante un esercizio fisico della durata di 45 minuti, le prestazioni sono migliorate anche solamente sciacquando la bocca con una soluzione di carboidrati durante lo sforzo.

Si sente spesso dire che il sapore dolce degli zuccheri contrasta la fatica muscolare. È vero?

Se il sapore dolce deriva da un dolcificante artificiale il miglioramento non c’è! Se invece deriva da carboidrati sotto forma di zuccheri, come saccarosio, fruttosio o loro derivati, si ha un effetto positivo. Secondo i ricercatori dell’Università di Birmingham, il miglioramento osservato potrebbe essere dovuto all’attivazione delle regioni cerebrali coinvolte nella ricompensa e nel controllo motorio che potrebbero produrre segnali in grado di modificare la prestazione e ritardare la fatica. Gli effetti sembrano maggiori dopo il digiuno notturno, ma i benefici prestazionali sono presenti anche dopo l’ingestione di un pasto.

Come deve alimentarsi uno sportivo durante competizioni più lunghe, tipo la maratona?

Poiché la durata e l’intensità della maratona sono limitate dal contenuto di glicogeno muscolare, l’assunzione di carboidrati durante la gara dovrebbe essere teoricamente utile per salvare le riserve di glicogeno fornendo una fonte aggiuntiva di carburante muscolare. Le fonti di carboidrati possono essere rappresentate da sport drinks, gel, dolci, frutta o altri tipi di alimenti in base alle preferenze dell’atleta. Tuttavia, è molto importante che l’alimentazione sia testata in allenamento prima della gara per verificarne la tollerabilità e personalizzarne il contenuto. Le linee guida generali per l’esercizio di durata di 2 ore suggeriscono l’assunzione di 30-60 g di carboidrati l’ora. E se possibile, consigliano di dividere la dose assumendola ogni 30 minuti. L’utilizzo a scopo energetico dei carboidrati esogeni è circa il 50% di quelli assunti, quindi per un’assunzione di 60 g ogni ora, circa 30 g di glicogeno muscolare sono risparmiati nello stesso periodo. Per un amatore di buon livello, che corre la maratona in 2h e 30 minuti, significherebbe circa 75 g totali di glicogeno risparmiato (circa il 20% del totale consumato). Ciò potrebbe rivelarsi determinante per chiudere bene la corsa a patto naturalmente di riuscire a fare tutti i rifornimenti e assorbire efficacemente quanto ingerito.

Quale tipi di zuccheri producono risultati migliori per uno sportivo?

L’assorbimento dei carboidrati è migliore quando si assumono miscele di essi, (detti “carboidrati multipli trasportabili”). Infatti, si deve tener conto che uno zucchero singolo (per es. il glucosio), ingerito durante l’esercizio,  sarà ossidato, al massimo, ad una velocità di circa 1 g al minuto, anche quando ne sono ingerite grandi quantità. Negli ultimi anni, è stato studiato il modo per migliorare l’assorbimento dei carboidrati e la loro biodisponibilità. Combinazioni di zuccheri che utilizzano trasportatori intestinali differenti per l’assorbimento come una miscela di glucosio e fruttosio, hanno mostrato di determinare tassi di ossidazione maggiori (sino a 1,3 g al minuto). Non è molto di più, ma velocizzarne l’assorbimento migliora l’ossidazione e ne riduce l’accumulo nel tratto digerente con minore rischio di problemi gastroenterici durante l’esercizio prolungato. Ci sono molti prodotti in commercio disegnati a tale scopo. Questi accorgimenti possono essere utili per le competizioni di 3-5 ore e oltre. Comunque bisogna sempre fare attenzione a ciò che si assume durante una competizione. Infatti, l’ingestione di carboidrati a una velocità superiore a 60-75 g l’ora non sembra comportare vantaggi per la prestazione e può aumentare il rischio di diarrea e altri disturbi intestinali.

BIBLIOGRAFIA

  1. Chambers, E. S., M. W. Bridge, and D. A. Jones. 2009. Carbohydrate sensing in the human mouth: Effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology 587 (8): 1779–1794
  2. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29 (suppl 1): S17–27, 2011

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