SALMONE MARINATO E AVOCADO: LA RICETTA

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Consulenza scientifica

Ida Sannino

Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2018; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Lavora presso l’UOC Endocrinologia dell’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Si occupa da sempre con maggiore attenzione della nutrizione nel paziente con obesità e sovrappeso, malattie metaboliche ed endocrinologiche.

UN TRIPUDIO DI PRINCIPI NUTRITIVI

Un piatto semplice e veloce, fresco e gustoso. Tipica preparazione fredda, da poter assaporare in ogni occasione, soprattutto con l’avvicinarsi della bella stagione.

È l’abbinamento di due alimenti pregiati, l’insieme di tanti principi nutritivi ottimi, da aggiungere alle ricette della nostra cucina.

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SALMONE MARINATO E AVOCADO: LA RICETTA

DifficoltàFacile
Preparazione10 minuti
tempo della marinatura
CotturaSenza cottura
Dosi per4 persone
CostoMedio

Ingredienti per 4 persone

Avocadon. 1
Salmone400 g
Lime/Limonen. 1
Olio evo20 g
Erbe aromaticheq.b.
Saleq.b.
Pepeq.b.

Preparazione:

  • Iniziare con la marinatura del salmone che può essere crudo (previa ottimale abbattitura) o affumicato.
  • Tagliare il salmone a cubetti o fettine, ed inserirlo in un contenitore.
  • Condire con l’olio extra vergine di oliva, sale, pepe e succo di lime, secondo gradimento.
  • Coprire con la pellicola trasparente per alimenti e lasciare in frigo per 15-20 minuti.
  • Passare nel frattempo all’avocado, lavandolo con cura e tagliandolo a metà nel senso della lunghezza. Eliminare il nocciolo centrale e sbucciare. Tagliare a fettine o cubetti.
  • Adagiare l’avocado su un piatto e cospargere con succo di lime.
  • Alla fine del tempo di marinatura del salmone, prelevarlo dal contenitore ed impiattare, avendo cura di disporre i due alimenti uniformemente.
  • Se gradito, guarnire con qualche erba aromatica (ad esempio: erba cipollina, finocchietto selvatico, prezzemolo, rucola) e servire.
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VALORI NUTRIZIONALI (1 porzione)

Kcal403
Acqua (g)116
Proteine (g)22
Lipidi tot. (g)34
Acidi grassi monoinsaturi (g)22
Acidi grassi saturi (g)5,5
Acidi grassi polinsaturi (g)5
Carboidrati (g)2,4
Potassio (mg)648
Sodio (mg)100
Fosforo (mg)313
Colesterolo (mg)35
Fibra (g)3

BENEFICI

  • Come si evince dalla tabella nutrizionale, l’associazione tra salmone e avocado rende il piatto un’ottima fonte di acidi grassi insaturi, indispensabili per la salute cardiovascolare, riducono il rischio di sviluppare ipertensione e ipercolesterolemia.
  • Ricco di proteine ad alto valore biologico, capaci di apportare tutti gli amminoacidi essenziali, necessari al fisiologico funzionamento del nostro organismo.
  • Buona fonte di energia e di acqua.
  • Ricco in potassio, utile per la funzionalità cardiaca, partecipa alla contrazione muscolare, riduce la stanchezza e la comparsa di crampi; mantiene l’equilibrio idrosalino.
  • Ricco in fosforo, necessario per la salute di denti e ossa, fondamentale per i processi energetici del nostro corpo.
  • Fonte di fibra, soprattutto grazie al contributo dell’avocado; essenziale per la salute della flora batterica intestinale, riduce l’assorbimento dei grassi saturi e acidi biliari, migliora la stipsi.

BIBLIOGRAFIA

  1. IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
  2. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods. 2020 Dec 19;9(12):1901. doi: 10.3390/foods9121901
  3. Dreher ML ewt al. A comprehensive review of hass avocado clinical trials, observational studies, and biological mechanisms. Nutrients.  2021 Dec; 13(12): 4376

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