Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
FIBRA INSOLUBILE: PROPRIETÀ
Per fibra insolubile si intende l’insieme di sostanze di origine vegetale non solubili in acqua e scarsamente fermentate, quali la cellulosa, le emicellulose e la lignina.
Si trovano prevalentemente nella crusca di frumento (cioè la componente esterna del chicco del grano), cereali integrali, farina di segale, orzo, legumi secchi, barbabietole, broccoli, carciofi, radicchio rosso, cicoria, finocchi, melanzane, verza, carote, frutta fresca con buccia e nella frutta secca.
DOVE SI TROVA LA FIBRA INSOLUBILE?
| cellulosa | crusca, cereali integrali, legumi, frutta |
| emicellulosa | crusca, cereali integrali, legumi, frutta |
| lignina | frumento, verdura, fragole, pesche, pere, prugne |
FIBRA INSOLUBILE: UN AIUTO AL TUO INTESTINO
La fibra insolubile tende ad assorbire acqua a livello intestinale, incrementando la massa fecale e accelerando il transito intestinale, senza però essere fermentata da parte del microbiota, come avviene invece per la fibra solubile.
Tra le proprietà benefiche della fibra insolubile troviamo:
- Rallentamento dello svuotamento gastrico, con conseguente senso di sazietà precoce e più duraturo.
- Miglioramento della consistenza delle feci, che diventano più voluminose e più morbide e stimolano la peristalsi intestinale, cioè i movimenti involontari che hanno lo scopo di far progredire il transito intestinale.
- Accelerazione del transito intestinale, utile per ridurre il tempo di permanenza nel nostro intestino di eventuali sostanze tossiche.
L’ESPERTA: LA FIBRA AIUTA CONTRO STIPSI ED EMORROIDI
“Le linee guida raccomandano per gli adulti di assumere almeno 25-30g al giorno di fibra alimentare, di cui 1/3 rappresentato dalla fibra insolubile. Questo accorgimento, insieme ad un’adeguata idratazione e un buon livello di attività motoria, permette di curare molti casi di stipsi. Inoltre, l’assunzione quotidiana di fibra permette di prevenire molte patologie come le emorroidi e i tumori del colon-retto“. Indica il dottoressa Giulia Tavella, che afferma: “La fibra è una parte indispensabile della nostra dieta e non deve essere esclusa: è buona abitudine consumare le porzioni consigliate di frutta, verdura e legumi e, quando possibile, preferire i prodotti integrali, in modo da assumerla regolarmente e in quantità adeguate per mantenere sano il nostro intestino“.
FIBRA: EVITARE GLI ECCESSI
Un eccessivo consumo di fibra alimentare può derivare da condotte inappropriate, come l’uso sconsiderato di integratori a base di crusca. L’eccesso di fibra può determinare una tendenza al malassorbimento intestinale, soprattutto a carico di sostanze come il ferro e il calcio, il cui assorbimento viene limitato da acido fitico e ossalico, naturalmente presenti nei prodotti vegetali.
Inoltre, nei soggetti affetti dalla sindrome del colon irritabile (IBS) si può assistere ad un peggioramento della sintomatologia.
BIBLIOGRAFIA
- CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, dossier scientifico. 2018
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di RIferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
- Paolini B, Buccianti M. La cucina metabolica 2.0. La fibra: come integrare la dieta con gusto e salute. Oxys publishing, 2014
- Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 2018
- So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018
- El-Salhy M, Ystad SO, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (review). Int J Mol Med. 2017
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