ALLENAMENTO DI FORZA MUSCOLARE: I BENEFICI DEI SOVRACCARICHI

L’allenamento della forza è considerato fondamentale nella preparazione fisica di ogni atleta, ma anche ritenuto importante per migliorare le abilità necessarie per le piccole e grandi attività quotidiane. Resistendo meglio alla fatica e controllando meglio l’equilibrio, aumenta il senso di benessere e la qualità della vita. Per comprendere meglio il suo significato, scopri con gli esperti di Cibum dell’Università di Siena, gli obiettivi dell’allenamento della forza muscolare con i sovraccarichi

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Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

FORZA MUSCOLARE E SCIENZA

Dalla letteratura scientifica sugli adattamenti muscolari all’esercizio si ricava come l’allenamento della forza (chiamato dagli anglosassoni, Resistance Training) abbia una moltitudine di effetti. In estrema sintesi, esso stimola il trofismo del muscolo. Di seguito, un elenco rilevante, di questi effetti:

STIMOLARE LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE

Lo stimolo alla sintesi delle proteine serve in primo luogo, negli atleti, a contrastare il catabolismo proteico indotto dall’allenamento di endurance. Durante il lavoro prolungato, infatti, si consumano aminoacidi a scopo energetico (circa il 5% dell’energia totale necessaria, un po’ di più negli uomini rispetto alle donne) parte dei quali deriva dalle proteine muscolari.

Inoltre, il lavoro di forza favorisce il turnover proteico muscolare e conseguentemente accelera il ricambio cellulare favorendo gli adattamenti muscolari (ciò mantiene il tessuto muscolare “giovane” a tutte le età).

Ancora, la sintesi in più di proteine, incluse quelle strutturali del citoscheletro (come la titina e la desmina) aumenta la tolleranza allo stress meccanico, riduce il rischio d’indolenzimento muscolare da sforzo e di microtraumi.

Infine, la sintesi proteica aumentata migliora la funzione secretiva del muscolo. Esso secerne, infatti, citochine (dette miochine) ad azione pro- e anti-infiammatoria che sono ritenute essenziali anche per gli adattamenti alla resistenza muscolare e del metabolismo energetico durante lo sforzo prolungato. Le miochine stimolano beneficamente il trofismo di altri organi e sistemi, tra i quali cuore, cervello, fegato e sistema immunitario.

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L’ESPERTO: AUMENTO DEL VOLUME DELLE FIBRE

“Si pensa che l’allenamento di forza possa contribuire a migliorare il trofismo muscolare. Il trofismo è lo stato di nutrizione del muscolo e, infatti, una delle risposte adattative all’allenamento della forza con sovraccarichi consiste nell’ipertrofia muscolare“. Indica il Professor Marco Bonifazi, che spiega: “Essa è la condizione nella quale l’aumento della nutrizione determina aumento del volume cellulare. L’aumento del trofismo del muscolo indotto dall’allenamento di forza con sovraccarichi è benefico; esso si associa, infatti, a un aumento delle riserve energetiche come glicogeno e creatina, e alla capacità di tamponare l’acidosi muscolare migliorando la resistenza muscolare allo sforzo“.

MIGLIORARE IL CONTROLLO NEUROMUSCOLARE

Gli effetti dell’allenamento di forza non si manifestano solo sul muscolo. Molti adattamenti riguardano anche il sistema nervoso centrale. Fra questi, ci sono quelli che migliorano il reclutamento delle unità motorie.

L’unità motoria è formata dal motoneurone del midollo spinale e da tutte le fibre muscolari da esso innervate che sono da qualche decina a diverse centinaia nei principali muscoli motori nel nuoto. Si riconoscono due tipi di unità motorie: quelle lente (o slow) e quelle veloci (fast).

Il reclutamento, cioè la selezione del tipo e del numero di unità motorie più adatte per soddisfare le esigenze del movimento, è operato tramite la modulazione della frequenza di scarica dei potenziali d’azione che arrivano dai centri superiori ai motoneuroni spinali. Il reclutamento è ottimale quando si ottiene il massimo risultato in termini di economia, efficacia e precisione del movimento e nessuna unità motoria è reclutata in più rispetto a quelle strettamente necessarie per quel movimento.

Questo riguarda non solo i movimenti volontari di esecuzione dell’esercizio, ma anche tutto il controllo automatico della postura e dell’equilibrio durante il movimento stesso. Questi effetti sono amplificati dall’uso di pesi liberi come sovraccarichi, mentre sono limitati usando le macchine. L’allenamento di forza affina il reclutamento delle unità motorie migliorando la coordinazione intra- e inter-muscolare e di conseguenza l’efficienza meccanica. Fra l’altro, ciò migliora la stabilità articolare e posturale e rappresenta un fondamentale aspetto di prevenzione degli infortuni.

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AUMENTARE LA FORZA MASSIMA

Naturalmente l’allenamento della forza muscolare con sovraccarichi serva anche a migliorare la forza massima di una persona. Questo si traduce in:

  • un livello di forza ottimale per le attività quotidiane
  • un ritardo dell’insorgenza della fatica muscolare (per tutti, non solo per gli atleti)
  • una stabilizzazione della prestazione motoria quando è necessario ripeterla frequentemente

BIBLIOGRAFIA

  1. Antunes JMM, Ferreira RMP, Moreira-Gonçalves D. Exercise Training as Therapy for Cancer-Induced Cardiac Cachexia. Trends Mol Med. 2018
  2. Egan B & Zierath JR. Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation. Cell Metabolism. 2013
  3. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004
  4. Shoenfeld BJ. The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strenght Cond Res. 2010

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