ALLENAMENTO: STRUTTURA E GERARCHIA DEI CICLI

Un efficace allenamento mira a raggiungere obiettivi sportivi nel tempo. Organizzare il programma di allenamento in cicli di diversa durata, con diversi carichi di lavoro, significa adottare una corretta periodizzazione. Che alternata ad adeguati periodi di recupero, migliora l’adattamento degli atleti e permette di migliorare le prestazioni sportive. Scopri come strutturare il tuo allenamento con gli esperti di Cibum dell’Università di Siena

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Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

L’ESPERTO: LA PERIODIZZAZIONE

“La teoria dell’allenamento sportivo si basa sul concetto di “periodizzazione”, cioè sulla suddivisione del programma di allenamento in periodi (detti cicli), in modo che ciascuno di questi periodi di lavoro sia caratterizzato dall’applicazione di metodi e mezzi allenanti in funzione di obiettivi chiaramente definiti e distinti per ciascun ciclo.” Indica il Professor Marco Bonifazi, che spiega: “Questa struttura dell’allenamento dipende dalla necessità di alternare carico e recupero e anche dal fatto che le competizioni sono concentrate nei fine settimana e, quelle principali, in alcuni periodi dell’anno. Inoltre, la programmazione dell’allenamento deve prevedere una pianificazione strategica a partire dai cicli di maggiore durata, anche pluriennali, per arrivare infine a definire la singola seduta di allenamento.”

PRINCIPIO DELLA STRUTTURA CICLICA

Quest’approccio si basa su due aspetti principali:

  • il calendario delle competizioni è prevalentemente concentrato nei fine settimana e in determinati periodi dell’anno (dicembre, aprile, agosto)
  • il carattere ciclico degli adattamenti che presuppone un’alternanza adeguata di sforzo e recupero (struttura “a onda” dei carichi di allenamento).

Nella periodizzazione classica si distinguono periodi di preparazione generale e specifica, un periodo di competizione e uno di transizione. Essi si ripetono in modo ciclico. Di solito, i cicli sono caratterizzati da una prima fase di volume elevato seguita da un’altra nella quale il volume di lavoro si riduce e l’intensità aumenta.

Negli anni ’50, i metodologi sovietici proponevano un ciclo annuale con una sola finalizzazione stagionale, ma già negli anni ’60 si considerava la possibilità di una preparazione con due o tre picchi di prestazione annuali.

I CICLI DI ALLENAMENTO

Nella periodizzazione classica i vari tipi di cicli (vedi tabella sottostante) hanno una struttura gerarchica al vertice della quale ci sono i cicli di maggiore durata. Questo significa che l’allenatore dovrebbe programmare prima sul lungo periodo (possibilmente pluriennale) e da quello scendere a impostare i cicli via via più brevi. In pratica, gli obiettivi dei vari macrocicli vanno stabiliti sulla base della pianificazione annuale o pluriennale, quelli dei mesocicli in relazione ai macrocicli e così via. La singola seduta di allenamento dovrebbe essere quindi pianificata per ultima, solo quando il piano complessivo è definito.

Periodo di preparazioneCaratteristiche del periodo
Pluriennale (anni)Programmazione per un ciclo olimpico (4 anni) o parte di esso (2 anni).
Macrociclo (mesi)Periodo lungo (da tre mesi a un anno) che è caratterizzato da una suddivisione in altri periodi con caratteristiche differenti (generale, specifico, di gara e di transizione), detti mesocicli.
Mesociclo (settimane)Periodo di media durata (da due a sei settimane) caratterizzato da obiettivi definiti che lo differenziano dal periodo precedente e da quello successivo; è diviso in microcicli.
Microciclo (giorni)Periodo breve (più frequentemente di una settimana ma anche di 3-4 giorni) all’interno del quale si prevede un’alternanza di carico e recupero per favorire gli adattamenti.
Allenamento (ore)Una seduta singola di allenamento o esercitazione nel contesto di un microciclo.

UN’AFFASCINANTE IPOTESI BIOLOGICA

A sostegno del fatto che l’alternanza di carico e recupero nel microciclo è necessaria, è stata formulata un’interessante ipotesi. Alcuni ricercatori sostengono che la maggior parte dei sistemi di controllo dei meccanismi biologici umani furono selezionati durante il Paleolitico superiore (tra 40.000 e 10.000 anni fa) periodo nel quale i gruppi di persone erano nomadi e dedicati alla caccia e alla raccolta.

Si ritiene che, durante quel periodo, le persone andassero a caccia per 1 – 4 giorni non consecutivi la settimana e curassero la raccolta e l’utilizzo del cibo nei 2 – 3 giorni successivi. Di conseguenza, gli adattamenti maggiori per la sopravvivenza, in rapporto al cibo raccolto, erano verosimilmente correlati con l’attività fisica della caccia che comprendeva endurance e sprint in alternanza con il riposo.

Tali adattamenti, secondo questa ipotesi, sono legati all’esistenza di geni detti “parsimoniosi” e alla loro attivazione conseguente al continuo svuotamento delle riserve energetiche legato all’attività di caccia.

Gli individui dotati di maggiore capacità di rigenerare e gestire in modo efficiente le proprie riserve energetiche avevano maggiori probabilità di sopravvivere a quel tempo e avrebbero tramandato sino ai giorni nostri questa qualità. Secondo questa affascinante ipotesi, noi saremmo quindi dotati di alcuni geni che hanno necessità di essere attivati, attraverso lo svuotamento ciclico delle riserve energetiche mediante l’esercizio, per poter migliorare l’efficienza dell’utilizzo delle riserve energetiche stesse.

BIBLIOGRAFIA

  1. Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 40:189-206, 2010
  2. Chakravarthy MV, Booth FW. Eating, exercise, and “thrifty” genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronicdiseases. J Appl Physiol. 96:3-10, 2004

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