L’ESERCIZIO FISICO ALLUNGA LA VITA

L’esercizio fisico ha un effetto positivo sulla tua salute. Riduce il rischio di malattie, aiuta il tuo cuore a mantenersi efficiente ed è un indispensabile alleato per raggiungere e mantenere un peso ideale. Ma quanto esercizio fisico devi fare per avere effetti salutari sul tuo organismo? Ecco alcuni esempi specifici, utili per la prescrizione (e l’autoprescrizione) dell’esercizio per la prevenzione e la salute.

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Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

LA QUANTITÀ MINIMA DI ESERCIZIO PER LA TUA SALUTE

Gli studi scientifici si sono orientati a individuare se esistono “soglie” di quantità di esercizio da raggiungere e superare per ottenere effetti benefici dalla pratica dell’esercizio, confermati dalla misura di parametri metabolici, funzionali o morfologici di organi ed apparati o riferibili a aspetti del metabolismo. Spesso la misura usata è la quantità di energia spesa in un certo periodo di tempo (per esempio, kcal la settimana) per fare attività fisica in modo da stabilire l’attività minima che possa comportare benefici. In questo caso, la stima del costo energetico è fondamentale per capire se la quantità di esercizio è adatta ad un certo scopo. Altre volte la quantità di esercizio è riferita semplicemente alla distanza totale percorsa (di solito sempre settimanalmente), oppure alla durata dell’attività svolta (in questo caso più spesso in minuti giornalieri).

ESERCIZIO PER ABBASSARE COLESTEROLO E TRIGLICERIDI

L’esercizio aerobico è utile per migliorare il profilo lipidico. Infatti, l’esercizio aerobico abbassa i livelli di trigliceridi nel sangue (sino a 40 mg/dl) e aumenta i livelli di HDL-C (il cosiddetto colesterolo “buono”). Questo tipo di esercizio è in grado anche di abbassare (leggermente) i livelli di LDL-C (il colesterolo “cattivo”) tuttavia in modo meno rilevante. Per ottenere questi effetti è necessario superare almeno 1200 kcal settimanali consumate con l’attività aerobica. Questa soglia, per una persona di 70 kg, può essere raggiunta camminando per almeno 35 km la settimana in pianura alla velocità più economica (4,5 km/h per circa 7-8 ore settimanali) oppure camminando per 20-25 km a passo elevato prevalentemente in salita (con una pendenza media del 3-4%). Oppure ancora correndo in pianura per almeno 18 km sempre la settimana. Gli effetti sul metabolismo lipidico sono proporzionali alla quantità di energia consumata: maggiore è l’energia spesa settimanalmente, maggiori sono gli effetti positivi sui lipidi plasmatici e conseguentemente sulla riduzione del rischio di patologie correlate.

ESERCIZIO PER MANTENERE IL TROFISMO CEREBRALE

Fra gli effetti benefici dell’esercizio c’è anche quello di mantenere un trofismo adeguato della materia grigia cerebrale a tutte le età. Il miglioramento del trofismo (secondo alcuni ricercatori si accompagna a un vero aumento di materia grigia anche nell’anziano) si associa a un miglioramento delle funzioni cognitive perché le aree cerebrali stimolate con l’esercizio non sono solo quelle che comandano il movimento, ma anche quelle che riguardano memoria, apprendimento e la pianificazione del comportamento sulla base di quanto appreso. Ciò non deve sorprendere: nei nostri antenati di 30-40.000 anni fa la locomozione per lunghi periodi era legata alla caccia e all’esplorazione dell’ambiente. E trarre insegnamento da quello che si osservava e accadeva durante l’attività fisica era fondamentale per la sopravvivenza. La nostra biologia non è molto cambiata da allora. A questo proposito, è stato riportato che, in una popolazione di over 65, camminare per più di 70 blocks (isolati) la settimana rappresenta la soglia per mantenere un trofismo cerebrale adeguato, dimezzando il rischio di demenze senili. Considerando che camminare attorno un isolato sia, mediamente, un percorso di 150-200 metri significa che questa soglia si raggiunge camminando per 10-14 km settimanali.

QUANTITÀ MINIMA DI ESERCIZIO PER PROLUNGARE LA VITA

Correre da 5 a 10 minuti il giorno è stato associato a riduzione della mortalità per tutte le cause (del 30%) e per cause cardiovascolari (del 45%) e ed è stato stimato che possa aggiungere 3 anni di aspettativa di vita. Lo studio è stato fatto su di un campione di oltre 55.000 adulti che sono stati seguiti per 15 anni. Questa quantità minima potrebbe essere equivalente a 15 minuti al giorno di camminata veloce in leggera salita.

BIBLIOGRAFIA

  1. Durstine JL, Grandjean PW, Davis PG, Ferguson MA, Alderson NL, DuBose KD. Blood lipid and lipoprotein adaptations to exercise: a quantitative analysis. Sports Med. 2001;31(15):1033-1062
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  3. Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Chen CH. Minimal amount of exercise to prolong life: to walk, to run, or just mix it up? J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):482-484
  4. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481

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