NUOTO IN MARE: ALLENATI PER UNA 5 KM COMPETITIVA

Tutti i nuotatori tesserati per la Federazione Italiana Nuoto in regola con le norme sanitarie vigenti, quindi idonei all’attività sportiva agonistica, possono partecipare ad una gara di nuoto in acque libere su una distanza sino a 5 km. Se sufficientemente preparati. Per questo è necessario svolgere una stagione di allenamento in modo continuo, con almeno tre sedute di allenamento settimanali. Scopri come con gli esperti di Cibum dell’Università di Siena

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Consulenza scientifica

Massimo Giuliani

Massimo Giuliani

Si occupa di nuoto in acque libere dal 1987. Nel 1990 entra a far parte dello staff tecnico del Settore Fondo e sino al 1993 ricopre l’incarico di responsabile della preparazione per la 25 km. Dal 1994 al 2020 ha ricoperto il ruolo di Direttore Tecnico delle Squadre Nazionali di Nuoto di Fondo. In questo ruolo, partecipa alle Olimpiadi di Pechino 2008, Londra 2012 e Rio 2016. Attualmente è il segretario della Commissione Tecnica Open Water della Federazione europea delle discipline natatorie (LEN).

PERIODO MINIMO DEL PROGRAMMA

Si considera un periodo minimo di allenamento un programma della durata di almeno 12 settimane, successivo ad una fase invernale. Durante questo periodo si effettuano, mediamente, tre sedute settimanali per un totale di circa 10 km la settimana per almeno 6 mesi. Il programma prevede da 4 a 6 sedute settimanali con una percorrenza da 3 a 6 Km ciascuna (da una a due ore).

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STRUTTURA DEL PROGRAMMA

Il programma minimo prevede 4 sedute settimanali in piscina + 1 seduta al mare o lago quando possibile e ovviamente nella stagione adatta. Chi pratica palestra e/o corsa o bicicletta, o altri lavori aerobici può inserirli nei giorni di riposo in acqua:

Giorno 1 LunedìGiorno 2 MartedìGiorno 3 MercoledìGiorno 4 GiovedìGiorno 5 VenerdìGiorno 6 SabatoGiorno 7 Domenica
Resistenza aerobica: continuo o frazionatoSoglia anaerobica: frazionatoRiposo oppure seduta di palestra e/o bici, corsa per chi la pratica
Resistenza aerobica: continuo o frazionatoNuoto di lunga distanzaRiposo oppure seduta di palestra e/o bici, corsa per chi la pratica
Adattamento In acque libere (quando la stagione lo consente)

Giorno1: lunedìResistenza aerobica (blocco principale): Frequenza cardiaca tra 120 e 140 Respirazione appena affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 3-4
Fase della sedutaSerie e tipi di lavoro (a scelta)metri

Modulo AModulo BModulo C
Riscaldamento*(1)400 SL + 12 x 50 misti cambio stile ogni 25 recupero 15-20 s400 SL + 3 x 200 misti cambio 25 recupero 30 s400 SL + 12 x 50 SL tecnica recupero 15 s1000
Blocco principale a stile libero*(1)3 x 800 mt SL recupero 30-60 s2 x (200-400-600) recupero 20-40 s24 x 100 recupero 20 s2400
Braccia*(1)8 x 100 recupero 20-30 s16 x 50 recupero 15 s50-100-150-200-150-100-50 recupero 15 s800
Gambe*(1)4 x 100 recupero 30 s2 x 200 recupero 30 s1 x 400400
Defaticamento – esercizi400 metri a piacere400
Totale metri nuotati nella seduta5000

Giorno2: martedìSoglia anaerobica (blocco principale): Frequenza Cardiaca di riferimento tra 150 e 170 Respirazione ben affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 5-6
Fase della sedutaSerie e tipi di lavoro (a scelta)metri
Modulo AModulo BModulo C
Riscaldamento*(1)400 SL + 6 x 100 1 misti-1 SL in progressione recupero 20 s400 SL + 6 x 100 75 lenti-25 forti recupero 30 s400 SL + 12 x 50 SL 1 veloce – 1 lento recupero 30 s1000
Blocco principale a stile libero*(1)2 x (6 x 200) recupero 30 s dopo ogni 200 e 3 min. tra le serie12 x 100 recupero 20 s 24 x 50 recupero 15 s4 volte 200-2 x 100-4 x 50 recupero 10-30 s velocità crescente2400
Braccia*(1)1 x 600 facili
12 x 50 facili recupero 20 s300-200-100 facili recupero 30 s600
Gambe*(1)5 x 100 recupero 30 s200-150-100-50 recupero 30 s1 x 500500
Defaticamento – esercizi400 metri a piacere500
Totale metri nuotati nella seduta5000

Giorno4: giovedìResistenza aerobica (blocco principale): Frequenza cardiaca tra 120 e 140 Respirazione appena affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 3-4
Fase della sedutaSerie e tipi di lavoro (a scelta)metri
Modulo AModulo BModulo C
Riscaldamento*(1)600 SL + 4 x 100 misti cambio stile ogni 25 recupero 15-20 s1000 a piacere500 SL + 10 x 50 SL tecnica recupero 15 s1000
Blocco principale a stile libero*(1)1 x 600 40 s 2 x 300 30 s 1 x 600 40 s 3 x 200 20 s 6 x 100 15 s1 x 500 40 s 2 x 250 30 s 1 x 500 40 s 5 x 100 20 s 1 x 500 40 s 10 x 50 10 s1 x 400 30 s 2 x 200 20 s 1 x 400 30 s 4 x 100 20 s 1 x 400 30 s 8 x 50 10 s 1 x 400 30 s 2 x 100 20 s3000
Braccia*(1)200-150-100-50 recupero 20 s10 x 50 recupero 15 s50–100-200-100-50 recupero 15-20 s500
Gambe*(1)3 x 100 recupero 30 s150-100-50 recupero 30 s1 x 300300
Defaticamento – esercizi200 metri a piacere200
Totale metri nuotati nella seduta5000

*(1) inserire a scelta uno dei moduli proposti, anche scambiando i moduli ed i tipi di lavoro, esempio blocco principale del modulo A, braccia del modulo C, gambe del modulo B e così via.

Giorno5: venerdìLunga distanza (blocco principale): Lavoro di endurance specifica Frequenza cardiaca tra 120 e140 Respirazione appena affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 3-4
Fase della sedutaSerie e Tipi di lavorometri
Riscaldamento500 riscaldamento a piacere500
Blocco Principale1 x 2500 nuotati bene di continuo2500
Defaticamento – esercizi500 metri a piacere500
Totale metri nuotati nella seduta3500

NOTA BENE. Per quanto riguarda il lavoro di lunga distanza, dalla quarta seduta, andrebbe incrementato di 500 metri ogni due sedute, arrivando quindi a nuotare 5000 metri alla 10° settimana. Nelle ultime due settimane prima della gara, lo si sostituisce con una seduta di recupero (lavoro aerobico frazionato facile + esercizi + defaticamento) per circa 2500 metri in totale.

Giorno7: domenicaLavoro di adattamento: Endurance specifica in acque libere Frequenza cardiaca sotto 140 Respirazione poco affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 4-5
Fase della sedutaSerie e Tipi di lavorometri
Riscaldamento5 minuti di riscaldamento a piacere500
Blocco PrincipaleNuotare 30-40 minuti *(2)2500
Defaticamento – esercizi5 minuti di defaticamento a piacere500
Totale metri nuotati nella seduta3500

*(2) Ricordarsi di allenarsi sempre in due se è possibile, e sotto la supervisione di qualcuno a riva che ci può essere di aiuto in caso di difficoltà. Nuotare sempre facilmente per tre quarti del tempo totale, per poi progredire nell’ultimo quarto. Inoltre, provare a nuotare su vari percorsi, vicino a riva, lontano da riva, facendo dei percorsi intorno a boe ecc. (provare anche ad orientarsi). Provare vari tipi di respirazione, frequenza e lunghezza di bracciata, anche adattandoli alle diverse condizioni meteo-marine.

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BIBLIOGRAFIA

  1. Bonifazi M et al. Gli sport natatori. Med Sport, 62:335-77, 2009
  2. Federazione Italiana Nuoto. Manuale per Assistenti Bagnanti‬. Roma, 2019‬
  3. World Health Organization. WHO guidelines approved by the Guidelines Review Committee. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010
  4. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia applicata allo sport. Aspetti Energetici, Nutrizionali e Performance. Casa Editrice Ambrosiana, 2018
  5. Maglischo EW. Swimming Fastest. A Comprehensive Guide To The Science Of Swimming. Human Kinetics Publishers, 2003

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