NUOTO IN MARE: IL PIANO DI ALLENAMENTO

Con l’arrivo della bella stagione, la temperatura dell’acqua marina sale e possono cominciare i primi allenamenti. Nuotare in mare ha le sue regole ed il suo divertimento. Soprattutto, per chi pratica nuoto amatoriale, è necessario avere un buon piano di allenamento. Scopri come fare con gli esperti di Cibum dell’Università degli Studi di Siena

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Consulenza scientifica

Massimo Giuliani

Massimo Giuliani

Si occupa di nuoto in acque libere dal 1987. Nel 1990 entra a far parte dello staff tecnico del Settore Fondo e sino al 1993 ricopre l’incarico di responsabile della preparazione per la 25 km. Dal 1994 al 2020 ha ricoperto il ruolo di Direttore Tecnico delle Squadre Nazionali di Nuoto di Fondo. In questo ruolo, partecipa alle Olimpiadi di Pechino 2008, Londra 2012 e Rio 2016. Attualmente è il segretario della Commissione Tecnica Open Water della Federazione europea delle discipline natatorie (LEN).

QUANDO ALLENARSI

Con la bella stagione iniziano i nostri primi allenamenti. La prima cosa da fare sarà se scegliere di allenarci al pomeriggio o alla mattina. In genere il nostro organismo risponde meglio sulla sera e d’estate le giornate sono lunghe, ma il mare in genere e più ondoso e ci sono i natanti da pesca e da diporto che rientrano, per cui vi consiglierei la mattina.

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FASE PRELIMINARE

Fate sempre un riscaldamento leggero a secco alternando esercizi di allungamento (stretching) leggero a circonduzioni degli arti, cercando di coinvolgere in modo progressivo le articolazioni e di attivare l’organismo anche alzando leggermente la frequenza cardiaca.

Il riscaldamento è particolarmente importante per le spalle, allo scopo di ridurre gli attriti interni e evitare l’insorgenza di dolori e microtraumi (favoriti dalla temperatura fredda dell’acqua). In questa fase potreste avere delle sensazioni negative: comportatevi di conseguenza e rimandate l’uscita. Continuate ad idratarvi sino al momento della entrata in acqua.

COME ORGANIZZARE LA NUOTATA

Nei primi minuti di allenamento, come fareste in piscina, fate il vostro riscaldamento anche alternando stili diversi con nuotate brevi in progressione. Iniziate con brevi tratti magari ripetuti più volte soprattutto all’inizio.

Datevi degli obiettivi visivi, o in alternativa, servitevi del vostro orologio per stabilire percorrenze di durata certa compatibili con la vostra capacità e condizione fisica (ne basta uno impermeabile). Ma, inizialmente, è preferibile fare una o più volte (3-4 al massimo) un percorso breve andata-ritorno, piuttosto che fare un tratto lungo verso il largo o anche costeggiando: dovrete sempre tornare indietro (e anche se siete lungo la costa a piedi non sempre è possibile se essa è rocciosa).

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STUDIARE IL PERCORSO

Tenete possibilmente una traiettoria (in gergo marittimo, una rotta) che vi porti a una distanza dalla riva tra 30 e i 50 metri al massimo. Cercate di rilassarvi mentre nuotate e alternate con “giochi di respirazione” il ritmo ed il lato in cui respirate (se la vostra tecnica lo permette): questo vi consentirà di passare meglio il tempo e di distribuire meglio lo sforzo.

Cercate progressivamente di capire quanto riuscite ad andare diritti senza alzare la testa. Vedrete che la vostra bracciata tenderà a portarvi sempre più da una parte e questo aumenta con l’impegno, aumentando l’andatura, e con la fatica. Imparate piano piano a correggervi. Ovviamente potrete alzare la testa per guardare avanti, ma cercate di farlo con naturalezza: basta portare occhi e naso fuori dall’acqua e guardare avanti per 1 o 2 cicli di bracciata al massimo.

Cercate di capire la provenienza di onde e correnti (che non è sempre la stessa, anzi quasi mai) ed adattare il vostro ritmo di bracciata alle condizioni dello specchio d’acqua in cui state nuotando. In presenza di piccole onde (con quelle grandi non dovreste nuotare) respirate dal lato opposto alla provenienza dell’onda stessa.

PROGRESSIONE DELL’ALLENAMENTO

Questa dipende dal vostro grado di allenamento e livello natatorio. Consiglierei ai neofiti di effettuare da 2 a 4 nuotate a settimana, aumentando gradatamente il percorso in termini di metri e/o tempo. Ogni 2-3 settimane diminuite del 30-40 % il tempo nuotato (e i metri percorsi) e magari divertitevi in un allenamento cercando, sul tratto più breve che ripetete abitualmente, di migliorare il vostro tempo.

In genere, in mare, per gestire l’intensità nel corso della seduta di allenamento consiglio di nuotare:

  • circa 1/5 del tempo totale come riscaldamento
  • circa 3/5 del tempo in modo facile o moderatamente impegnativo cercando di scivolare senza grande fatica
  • circa 1/5 del tempo, nel finale, progredendo leggermente l’andatura

BIBLIOGRAFIA

  1. Bonifazi M et al. Gli sport natatori. Med Sport, 62:335-77, 2009
  2. Federazione Italiana Nuoto. Manuale per Assistenti Bagnanti‬. Roma, 2019‬
  3. World Health Organization. WHO guidelines approved by the Guidelines Review Committee. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010
  4. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia applicata allo sport. Aspetti Energetici, Nutrizionali e Performance. Casa Editrice Ambrosiana, 2018
  5. Maglischo EW. Swimming Fastest. A Comprehensive Guide To The Science Of Swimming. Human Kinetics Publishers, 2003

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