ATTIVITÀ FISICA: ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO E EQUILIBRIO PER LA TUA SALUTE

L’attività fisica annovera varie forme di esercizi. Conosciute e praticate le attività di forza e quelle aerobiche, come camminare, correre o andare in bicicletta. Meno noti, ma ugualmente fondamentali, gli esercizi di allungamento - stretching - e di equilibrio. Migliorano il tuo stato di salute ed evitano rischi di patologie al sistema scheletrico e alle articolazioni. Così come riducono il pericolo di cadute. Scopriamo come.

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Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

ATTIVITÀ FISICA: FAI ALMENO 25 MINUTI AL GIORNO DI ATTIVITÀ AEROBICA

Praticare attività fisica promuove il tuo benessere. Con semplicità e divertimento. Sono sufficienti un paio di scarpe da ginnastica per una semplice camminata o una corsa. Oppure puoi decidere di andare in bicicletta o fare del nuoto in piscina. Naturalmente, certi esercizi si possono fare anche in casa o in palestra: camminare o correre sul tappeto rotante, pedalare sulla cyclette, salire e scendere da uno scalino e così via. Sono tutte attività definite aerobiche, che migliorano la tua forma cardiorespiratoria e quindi riducono il rischio di patologie cardiovascolari.

È consigliato di praticare almeno 25 minuti al giorno di attività fisica aerobica per ottenere buoni risultati sul tuo stato di salute. Raddoppiare la durata dell’attività comporta un incremento più che proporzionale dei benefici. È ottimale riuscire a fare 40 minuti di esercizi al giorno. Così com’è ottimale considerare l’attività fisica come una delle tante attività svolte tutti i giorni, come lavorare, riposare, nutrirsi.

A completare i benefici resi dall’attività aerobica ci sono gli esercizi di forza, di flessibilità e di equilibrio. Praticare entrambe le categorie di esercizi produce uno straordinario risultato per la tua salute, riducendo fattori di rischio di patologie cardiovascolari, cadute e lesioni delle articolazioni.

ATTIVITÀ FISICA: ESERCIZI DI FLESSIBILITÀ

Migliorano l’ampiezza di tutti i movimenti permessi da una articolazione facilitando i gesti quotidiani. La flessibilità è specifica per ogni persona e anche per ogni articolazione e dipende in buona parte dalla capacità di muscoli e tendini di allungarsi. Gli esercizi di flessibilità (stretching) agiscono aumentando la flessibilità muscolare attraverso il mantenimento di posizioni che determinano uno stiramento leggero dei muscoli. Questo non deve essere doloroso e va mantenuto per alcuni secondi, da ripetere più volte. Si consiglia di fare questo tipo di esercizi per i principali gruppi muscolari almeno due giorni la settimana.

L’ESPERTO: ATTIVITÀ FISICA E TERZA ETÀ

Le persone di età superiore a 65 anni dovrebbero fare attività fisica anche per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute per almeno due volte la settimana“. Afferma il Professor Marco Bonifazi, che prescrive: “Le quantità e le intensità suggerite sono le stesse. Quando queste persone non possono svolgere le quantità suggerite di attività fisica per il loro stato di efficienza fisica o di salute, dovrebbero comunque cercare di essere fisicamente attivi per quanto le loro condizioni lo permettano”.

ATTIVITÀ FISICA: ALLENAMENTO DELL’EQUILIBRIO

Riguarda esercizi statici e dinamici per migliorare la capacità di una persona di fronteggiare meglio il rischio di caduta derivante dalle oscillazioni posturali, dal movimento volontario, o da fattori esterni. Questi esercizi, che migliorano le risposte agli stimoli propriocettivi, vanno personalizzati e adattati nella loro difficoltà alla capacità della persona. Andrebbero, quindi, prescritti e seguiti nel tempo da parte di personale esperto. La propriocezione è quel tipo di sensibilità che riguarda la stabilità delle articolazioni, il controllo dell’equilibrio, il senso di posizione e il senso di movimento.

ATTIVITÀ FISICA: CI SONO RISCHI?

Nel complesso, i benefici dell’attività fisica seguendo le raccomandazioni riportate sono maggiori dei danni. Una volta che la visita medica ha escluso rischi cardiovascolari, i problemi principali possono riguardare l’apparato muscolo-scheletrico. Lesioni possono avvenire, ma di solito sono lievi, specialmente per le attività ad intensità moderata (camminare). Il rischio è ridotto da una progressione attenta della durata e dell’intensità degli esercizi e da un recupero adeguato fra le sessioni di esercizio per permettere gli adattamenti strutturali.

BIBLIOGRAFIA

  1. World Health Organization. WHO guidelines approved by the Guidelines Review Committee. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010

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