DOLORI MUSCOLARI: COME PREVENIRLI

Alla ripresa degli allenamenti, o a seguito di uno sforzo fisico eccessivo, i tuoi muscoli rischiano di soffrire ed essere indolenziti o gonfi il giorno successivo. Spesso si pensa che sia colpa dell’acido lattico, ma non è così. Durante lo sforzo si verificano microtraumi che contribuiscono ad un adattamento funzionale del muscolo. Scopri, con i medici di Cibum dell’Università di Siena, come il dolore muscolare del giorno dopo va gestito e come puoi prevenirlo.

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Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

DOLORI MUSCOLARI DEL GIORNO DOPO

Capita che il giorno dopo uno sforzo muscolare importante e al quale non si è abituati (per esempio, dopo il primo allenamento duro della stagione, oppure dopo un allenamento in palestra durante il quale si è esagerato), si abbia male ai muscoli.

Questo indolenzimento, anche fastidioso, aumenta con il movimento e alla pressione sui muscoli colpiti. Gli anglosassoni lo chiamano DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness (traducibile in dolore o indolenzimento a insorgenza ritardata).

Esso insorge 24-72 ore dopo lo sforzo, dura qualche giorno, ed è spesso associato a gonfiore, sensazione di rigidità e debolezza. A volte si sente dire che la colpa di questo dolore è dell’acido lattico prodotto durante lo sforzo, ma esso non ne ha responsabilità.

DOLORI MUSCOLARI: LA TITINA

Per comprendere la genesi di questo fenomeno si deve descrivere rapidamente l’architettura interna della cellula muscolare e i diversi tipi di contrazione muscolare.

Oltre alla actina e alla miosina, che sono le proteine contrattili responsabili dello sviluppo di tensione, all’interno della cellula muscolare ci sono molte proteine che formano una impalcatura elastica in modo da mantenere in posizione ottimale le proteine contrattili.

Una di queste proteine elastiche è la titina: essa, oltre alla funzione fondamentale di mantenere allineati e centrati i filamenti di miosina durante le fasi di allungamento e contrazione, è considerata la principale fonte di accumulo di energia elastica muscolare. La titina è abbondante nei nostri muscoli: una persona di 80 kg ne ha circa mezzo kg.

DOLORI MUSCOLARI: LA CONTRAZIONE DEL MUSCOLO

Molto schematicamente, si possono distinguere tre tipi di contrazione muscolare:

  • Contrazione isometrica. Nella contrazione muscolare isometrica il muscolo sviluppa tensione (cioè contrasta una forza) senza cambiare la sua lunghezza. In pratica, è quello che accade quando teniamo fermo un oggetto contrastando la forza (di gravità) che lo farebbe cadere.
  • Contrazione concentrica. In questo caso, i muscoli sviluppano tensione accorciandosi per sollevare qualcosa. Questo succede, per esempio, quando ci alziamo da una sedia: per far estendere il ginocchio, e quindi sollevare il corpo, i muscoli quadricipiti si contraggono in modo concentrico.
  • Contrazione eccentrica. La contrazione eccentrica si ha quando il muscolo si allunga mentre sviluppa tensione. Ciò avviene quando la contrazione serve per frenare la caduta di un oggetto o del corpo. Per esempio, per mettersi seduti, si contrae il quadricipite in modo eccentrico controllando la flessione del ginocchio e con essa la velocità del movimento verso il basso. La stessa cosa avviene scendendo le scale o correndo in discesa.

L’ESPERTO: I DOLORI MUSCOLARI DA COSA DIPENDONO?

“L’ipotesi più accreditata dice che la contrazione muscolare eccentrica ripetuta molte volte e/o contro carichi grandi, determinando tensioni interne elevate durante l’allungamento delle fibrocellule, può sollecitare le proteine elastiche del muscolo oltre il limite di rottura.” Afferma il Professor Marco Bonifazi, che indica: “La rottura delle proteine, in particolar modo della titina, determinerebbe a sua volta una risposta infiammatoria nel muscolo, generando una iperalgesia meccanica profonda. In pratica, a questo punto, gli stimoli meccanici di tensione, stiramento e/o pressione sul muscolo non sono più percepiti come tali, ma come stimoli dolorosi.”

DOLORI MUSCOLARI: LE CONSEGUENZE

In realtà, danni delle componenti cellulari del muscolo avvengono sempre a seguito dell’allenamento e i meccanismi riparativi di questi microtraumi sono alla base degli adattamenti che portano ad un miglioramento della prestazione fisica. Infatti, la riparazione, attraverso un aumento della sintesi proteica, porta a strutture più robuste e funzionali. Tuttavia, se il danno da microtrauma, conseguente a contrazioni eccentriche inusuali, è fonte di un indolenzimento importante si determina una diminuzione della forza e della potenza muscolari, una riduzione del range di movimento articolare e in generale, un peggioramento della prestazione muscolare per diversi giorni. Tutto ciò non sembra affatto conveniente per determinare adattamenti utili al miglioramento funzionale. Ovviamente, durante il permanere della sintomatologia, il carico di allenamento deve essere ridotto per facilitare i meccanismi riparativi.

DOLORI MUSCOLARI: SI POSSONO PREVENIRE?

Certamente. La prevenzione migliore del dolore muscolare a insorgenza ritardata è rappresentata da una progressione corretta del carico di allenamento associata a un riscaldamento sempre adeguato. Anche l’inserimento progressivo di esercizi in contrazione eccentrica nella preparazione a secco sembra utile.

Invece, il defaticamento e lo stretching muscolare, sebbene consigliabili nel programma di allenamento e per strutturare in modo corretto la singola seduta, non sembrano avere effetti per la sua prevenzione. Anche gli studi (peraltro non recenti) relativi all’efficacia della fisioterapia con terapie fisiche e manuali hanno mostrato risultati contrastanti senza indicazioni certe di efficacia.

Probabilmente, questo aspetto è stato più recentemente trascurato dalla ricerca scientifica dato che il dolore a esordio ritardato è una condizione del tutto benigna in persone sane e passa di solito in pochi giorni. Esso dovrebbe essere semplicemente prevenuto da una pianificazione corretta dell’esercizio e dell’allenamento.

BIBLIOGRAFIA

  1. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164

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