LA TECNICA DI CORSA PER IL RUNNER

Correre è un’attività fisica alla portata di tutti. Se abbinata ad una sana alimentazione, aiuta a mantenere un peso ideale e apporta importanti benefici alla salute, in particolar modo al sistema cardiovascolare prevenendo malattie come infarto e ictus. Una efficace tecnica di corsa aiuta a ridurre il rischio di infortuni e migliora le prestazioni amatoriali e agonistiche. Scopri la migliore tecnica di corsa con tecnici di Cibum dell’Università degli Studi di Firenze.

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Consulenza scientifica

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Docente ISEF e al Corso di Laurea in Scienze motorie dell’Università di Firenze. Tecnico specialista FIDAL, ha un master in psicologia dello sport. È coordinatore tecnico della rivista “Runners World Italia”. È titolare di Fulvio Massini Consulenti Sportivi, struttura che si occupa di consulenza per l’allenamento per i podisti di tutti i livelli. Nel 1983 ha scritto il primo libro “ Correre per salute” Nel 2018, edito da Rizzoli, ha scritto il suo sesto libro: “Tipi che corrono”.

TECNICA DI CORSA: I BENEFICI

Correre bene, in modo efficace, serve a ridurre il rischio di infortuni ed a migliorare le prestazioni. Sia questa rivolta al raggiungimento di un miglior benessere psico fisico, o a fini agonistici. 

La corsa, in pratica, rappresenta: compiere una serie  di rimbalzi che devono essere più radenti al suolo possibile. Correre si differenzia da camminare proprio perché camminando un piede resta sempre a terra, mentre correndo c’è una fase volo. I rimbalzi della corsa devono essere efficaci per tre motivi:

  • evitare di sprecare energia spingendo eccessivamente in alto la massa corporea
  • ridurre al minimo l’impatto con il suolo
  • sfruttare al massimo l’energia elastica dei muscoli dell’arto inferiore e dei piedi

TECNICA DI CORSA: IL RUOLO DEL BARICENTRO

I risultati sopraindicati possono essere ottenuti con una adeguata impostazione del baricentro. Stando in piedi con la schiena dritta, lo sguardo in avanti e le mani lungo i fianchi, il baricentro si trova nella sua posizione naturale. In questa posizione la colonna vertebrale è sotto carico e viene avvertita una, seppur leggera tensione a livello lombare. Sui talloni sarà avvertito un senso di carico, di pressione. Le braccia si troveranno non più in posizione di “attenti”, lungo i fianchi. Immaginando, ora, di collegare con una linea il malleolo esterno, il ginocchio, l’anca, la spalla e farla proseguire fino alla testa. La linea risulta diritta e perpendicolare al terreno. Inclinare la linea leggermente in avanti mantenendola diritta senza “spezzarla” fa scomparire la tensione sulla schiena e la pressione si trasferisce dai talloni alla parte centrale del piede, quella più larga. 

TECNICA DI CORSA: LE BRACCIA

Le braccia devono essere piegate fino a quando avambraccio arrivi a sfiorare la parte alta del bacino. Queste variazioni sono state possibili perché il baricentro è spostato in avanti così che le braccia sono messe in una posizione che favorisce la suddetta posizione. Da questa posizione di partenza, basta un ulteriore minimo sbilanciamento in avanti per iniziare l’azione di corsa. I piedi devono essere tenuti radenti al suolo limitando al minimo l’oscillazione posteriore della gamba e sollevando meno possibile il ginocchio.

L’ESPERTO: TECNICA DI CORSA, ADATTA A TUTTE LE ETÀ

“La maggior parte delle persone pensa che, soprattutto in età adulta e avanzata, non sia possibile imparare le tecniche dei vari sport. Sono convinti che il cervello ad un certo punto si rifiuti di acquisire informazioni motorie e trasferirle agli arti o ad altre parti del corpo.” Afferma il Professor Fulvio Massini, che indica: “Questa idea, falsa, vale anche per la corsa, ritenuta fra l’altro, giustamente, un gesto naturale. Un adulto non ha certo la sensibilità di un adolescente, ma applicandosi riesce a modificare i suoi movimenti ed ottimizzarli in reazione alle proprie esigenze. L’adulto impara i movimenti per “coscientizzazione”, deve quindi rendersi conto che l’azione motoria che sta per imparare, non è pericolosa e può essere utile al suo scopo, per applicarsi a migliorare la tecnica. La corsa è senza dubbio una attività motoria che meglio si adatta a questo scopo.”

TECNICA DI CORSA: L’APPOGGIO E LE VARIAZIONI DI RITMO

L’appoggio avviene di pianta, no di tallone, non di punta. In fase di atterraggio il piede deve trovarsi sotto la spalla, non davanti. Le braccia si muovono avanti ed indietro in corrispondenza dell’avanzamento del ginocchio e dell’arretramento del piede. Lo sguardo è verso l’avanti. Con questa impostazione i piedi sfruttano l’energia elastica e l’impatto con il suolo è ridotto al minimo. 

Le variazioni di ritmo avvengono pensando all’aumento della cadenza al quale corrisponde, un naturale, aumento dell’ampiezza del passo. È sbagliato pensare di aumentare la velocità facendo i passi più lunghi. Durante i cambi di velocità il baricentro non deve né avanzare, né arretrare, la linea deve avere sempre la stessa inclinazione. Aumentando la velocità il tempo d’appoggio si riduce e pur mantenendo un’azione radente l’oscillazione posteriore ed il sollevamento del ginocchi sono leggermente accentuati.

TECNICA DI CORSA: LA SALITA E LA DISCESA

In salita il baricentro deve rimanere nella stessa posizione ed in relazione alla pendenza della salita l’appoggio è più spostato verso l’avampiede.

 In discesa l’istinto naturale tende a far spostare il baricentro indietro con conseguente appoggio di tallone ed inevitabili ripercussioni della fase di appoggio sulla zona lombare della schiena. Basta un minimo di “coraggio“ per  mantenere il baricentro nella stessa posizione vista per la pianura e la salita.

L’appoggio avviene sempre sotto la spalla. La velocità viene regolata con la gestione dell’ampiezza del passo. A velocità elevate l’oscillazione posteriore della gamba è accentuata, ed il ginocchio tende a salire anche se non molto. A basse velocità l’oscillazione posteriore e l’elevazione del ginocchio sono ridotte al minimo.

In caso di corsa su terreni sterrati l’impostazione biomeccanica è uguale a quella dei terreni piani.

BIBLIOGRAFIA

  1. F. Massini “Andiamo a Correre” Rizzoli 2012
  2. F. Massini “Tipi che Corrono“ Rizzoli 2018
  3. G. D’Antona “Attività Fisica fisiologia adattamento all’esercizio, prevenzione, sport-terapia e nutrizione” Poletto 2019
  4. www.fulviomassini.com  

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