CICLISMO: PREPARARSI PER UNA CORSA AMATORIALE

L’utilizzo della bicicletta è molto diffuso come mezzo di trasporto, come metodo ricreativo o per svolgere attività sportiva. L’allenamento in bicicletta non necessita di attrezzature costosissime e già il solo far girare le gambe è una forma di allenamento. Tuttavia, il ciclista che intende gareggiare dovrà pianificare un allenamento per avere la miglior condizione fisica alla competizione. Segui i consigli degli esperti di Cibum dell’Università di Siena e allenati con un corretto piano di allenamento.

granfondo

Consulenza scientifica

Andrea Giorgi

Medico Chirurgo specialista in Medicina dello Sport e dell'Esercizio Fisico, opera presso l'UOC Recupero e Rieducazione Funzionale, Azienda USL Toscana Sud-Est-Area Senese.
Esperto di metodologia di allenamento, valutazione funzionale e biomeccanica, alimentazione per il ciclista professionista. Dal 2011 Medico di squadra della Androni Giocattoli-Sidermec Professional Cycling Team.

LE COMPETIZIONI CICLISTICHE AMATORIALI: DAL CICLOSPORTIVO ALL’AMATORE

Il ciclista di ogni livello può decidere di partecipare in base al suo stato di condizione fisica a competizioni di diverse caratteristiche e livello. L’attività ciclosportiva è ideale per i ciclisti di ogni età che vogliono iniziare a competere svolgendo una attività fisica controllata a medie orarie superiori alla semplice passeggiata, ma non esasperate come le competizioni agonistiche. Invece, l’attività del cicloamatore richiede una adeguata condizione fisica per svolgere un impegno agonistico.

Entrambe le categorie comprendono diverse tipologie di gare, ad esempio le gare a circuito della distanza di 80 km o gare in linea come le medio fondo o gran fondo con distanze superiori ai 100 km.

Racing Bike, Bike, Handlebar, Bicycle, Race, Sport

LA PREPARAZIONE FISICA ALLE COMPETIZIONI

Il ciclista che intende partecipare a queste competizioni deve essere in buono stato di salute certificato da una visita medico sportiva sotto sforzo e determinare il suo stato fisico con un test di valutazione funzionale. Per raggiungere una adeguata condizione fisica per competere è necessario uno stimolo allenante pianificato.

Solitamente un ciclista che intende partecipare alle corse amatoriali deve allenarsi almeno dalle 7 alle 16 ore settimanali con allenamenti che stimolino sia la potenza lipidica sia quella anaerobica. Per far progredire la condizione fisica è necessario modulare l’allenamento in volume e intensità in diversi periodi.

Cycling, Rider, Sport, Race, Muscles, City, Action

LA PERIODIZZAZIONE DELLA PREPARAZIONE

Il periodo iniziale, solitamente a fine autunno o inizio inverno, della durata di 3 settimane, è di preparazione all’allenamento ed è finalizzato ad un condizionamento generale del sistema cardiovascolare per ottenere il quale il ciclista svolge attività con bassa intensità e basso volume non sulla bici, ma camminando in montagna, nuotando oppure pattinando.

Successivamente si passa al periodo di Base, quello più lungo, circa 8-12 settimane, caratterizzato nelle prime 4-5 settimane da elevati volumi di allenamento a bassa intensità per aumentare la resistenza e sedute in palestra con i pesi, mentre nelle settimane successive si predilige un incremento di intensità mantenendo sempre un volume di allenamento elevato.

Il periodo successivo chiamato Costruzione, dura 4-5 settimane ed è caratterizzato da allenamenti specifici per aumentare la resistenza anaerobica con esercizi intervallati e simulare le condizioni di richiesta energetica legate agli sprint di fine gara. A questo punto si raggiunge il periodo di Picco, circa 2-3 settimane prima della gara. In questo periodo si svolgono allenamenti che migliorano la potenza anaerobica e neuromuscolare per consolidare la condizione fisica per la corsa.

BIBLIOGRAFIA

  1. Federazione Ciclistica Italiana
  2. Friel J. The Cyclist’s Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide. VeloPress, 2018

RESTA SEMPRE AGGIORNATO

Adesso che sai come fare, continua a seguirci. Ricevi ogni sabato mattina nuove informazioni per la tua salute.

CONDIVIDI

Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.

Lascia un commento

Devi loggarti per inserire un commento.