ADATTAMENTI E FORZA: IL RUOLO DELL’IPERTROFIA

Una volta iniziato il programma di allenamento di forza con sovraccarichi, in quanto tempo si ottengono gli adattamenti ricercati? Dopo le prime 4-6 settimane di allenamento con i sovraccarichi inizia il processo di aumento del volume muscolare che diventa visibile dopo pochi mesi dall’inizio del percorso di allenamento in palestra. Scopri di più con gli esperti di Cibum dell'Università di Siena

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Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

IPERTROFIA MUSCOLARE

L’ipertrofia muscolare è una conseguenza dei processi di riparazione conseguenti al micro-trauma delle cellule muscolari indotto dalla contrazione muscolare contro resistenze elevate. È stato riportato da Shoenfeld (2010) che i fattori primari per l’inizio della risposta ipertrofica al lavoro muscolare siano tre:

I) Tensione meccanica generata dalla contrazione

Essa causerebbe alterazioni dell’integrità cellulare che, a loro volta, attivano una cascata di eventi che coinvolgono fattori di crescita e citochine in grado di stimolare il rimodellamento riparativo cellulare.

II) Riparazione del danno cellulare conseguente

Il meccanismo di riparazione coinvolgerebbe cellule satelliti indifferenziate (mioblasti) che sarebbero incorporate nella cellula danneggiata aumentandone il numero di nuclei e quindi la capacità di sintetizzare proteine. L’aumento della sintesi proteica determinerebbe fenomeni riparativi che superano il ripristino del trofismo di partenza generando ipetrofia (supercompensazione).

III) Stress metabolico

Lo stress metabolico cellulare indotto dall’allenamento della forza potrebbe stimolare questi processi aumentando la trascrizione dei fattori di crescita cellulare.

La figura mostra schematicamente i tempi di adattamento dei fattori nervosi e morfologici conseguenti all’allenamento di forza con sovraccarichi (modificata da: Bosco, 1997).

L’ESPERTO: COME STIMOLARE AL MEGLIO L’IPERTROFIA MUSCOLARE

“Il massimo guadagno in termini d’ipertrofia muscolare si ottiene con un regime di lavoro che determini un rilevante stress metabolico con una tensione muscolare da moderata ad elevata applicata per un tempo prolungato”. Afferma il Prof. Marco Bonifazi, che spiega: “Un programma di lavoro orientato all’ipertrofia dovrebbe impiegare carichi compresi fra il 60 e l’80% del massimale (da 6 a 12 ripetizioni per serie sino all’esaurimento) con 30-90 secondi di intervallo fra le serie (da tre a sei) in esercizi variati per piani e angoli di lavoro in modo da coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari. Le ripetizioni dovranno essere a velocità moderata specialmente in fase eccentrica (2-4 secondi). È opportuno che dopo una seduta orientata all’ipertrofia sia osservato un periodo di scarico per permettere gli adattamenti desiderati (Shoenfeld, 2010)”.

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NON ESISTE UNA SOLA STRADA

È tuttavia importante ricordare che probabilmente non esiste una sola via per ottenere gli adattamenti desiderati. I miglioramenti indotti dall’allenamento della forza e dell’ipertrofia sono stati descritti da un gran numero di pubblicazioni nella letteratura internazionale attraverso metodi e principi anche completamente differenti tra di loro.

In un interessante lavoro di Kraemer e collaboratori (2003) su tenniste di alto livello, differenti periodizzazioni di lavoro a secco con sovraccarichi furono confrontate per gli effetti sulla forza massima e sulle prestazioni specifiche (velocità del servizio, per esempio). La periodizzazione più efficace per determinare miglioramenti è stata quella in cui le tre sedute settimanali a secco furono diversificate all’interno della settimana: lunedì serie di 4-6 RM, mercoledì serie di 8-10 RM e venerdì serie di 12-15 RM.

BIBLIOGRAFIA

  1. Kraemer WJ, Hakkinen K, Triplett-Mcbride NT, Fry AC, Koziris LP, Ratamess NA, Bauer JE, Volek JS, McConnell T, Newton RU, Gordon SE, Cummings D, Hauth J, Pullo F, Lynch JM, Fleck SJ, Mazzetti SA, Knuttgen HG. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Medicine & Science in Sports & Exercise 2003
  2. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004
  3. Shoenfeld BJ. The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strenght and Conditioning Research 2010

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