FORZA MUSCOLARE: CRITERI PER L’ALLENAMENTO CON I PESI

L’allenamento con i pesi può essere praticato da tutti dopo una visita medica che escluda rischi per la salute e con una programmazione adeguata che consenta una progressione dei carichi corretta e sicura. Scopri con gli esperti di Cibum dell’Università di Siena i criteri generali ai quali fare riferimento

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Sommario

Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

CRITERI DI BASE

In generale, i criteri di base del lavoro per l’allenamento della forza muscolare sono:

  • Il programma dovrebbe essere basato su esercizi tradizionali con pesi liberi per i muscoli principali. L’uso dei pesi liberi è utile per stimolare i sistemi di controllo motorio in modo più efficace che non usando le macchine da palestra. Ciò richiede un periodo di addestramento adeguato – almeno sei mesi, meglio un anno – per l’apprendimento della tecnica corretta degli esercizi.
  • L’uso di carichi adatti per allenare/stimolare:
    • La forza massima: mediante 1-6 ripetizioni con l’85-100% di 1 RM per ogni serie. Prevedere 2-4 serie con almeno 2 minuti di riposo tra esse.
    • La potenza: tramite 4-6 ripetizioni alla massima velocità con il 75-80% di 1 RM per ciascuna serie. Fare 2-4 serie con 2-3 minuti di riposo.
    • L’ipertrofia muscolare: tramite 8-12 ripetizioni lente con il 60-80% di 1 RM per ogni serie. Prevedere 3-5 serie con 45-90 secondi di riposo. Per questo obiettivo la velocità di esecuzione dovrebbe essere lenta: circa 2 secondi per la fase concentrica, da 2 a 4 secondi per quella eccentrica (durata complessiva della serie di circa 40-50 secondi) .
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  • Programmare sedute di allenamento con sovraccarichi di durata non superiore a 45 minuti (al massimo) con frequenza di due volte la settimana. Per atleti già molto evoluti si può arrivare a tre sedute settimanali ed oltre.
  • Dare la precedenza a esercizi di base multi-articolari per i gruppi muscolari maggiori (chest press, shoulder press, seated row, lat pull-down, leg press, squat, crunch, back extention).
  • Introdurre progressivamente esercizi mono-articolari (biceps curl, triceps extention, leg extention, leg curl) dopo quelli multi-articolari nella programmazione e nella singola sessione.
  • Alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e per i muscoli agonisti e antagonisti.
  • Alternare (si può fare anche all’interno del microciclo settimanale) l’orientamento delle varie sedute.
  • Considerare periodi di recupero adeguato fra gli allenamenti anche alternando sedute a esaurimento con altre che non giungano a esaurimento (per favorire gli adattamenti).
  • Evitare esercitazioni di lavoro a secco che simulino il movimento della disciplina sportiva per cui ci si allena.
  • Evitare in ogni caso che la preparazione a secco sia predominante condizionando (per affaticamento, indolenzimento muscolare, eccetera) la programmazione dell’allenamento specifico della disciplina.
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BIBLIOGRAFIA

  1. Bosco C. La forza muscolare. Aspetti fisiologici e applicazioni pratiche. Società Stampa Sportiva, Roma, 1997
  2. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004

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