NUOTO: SCHEDA ALLENAMENTO MASTER - NON ESPERTO

Per un allenamento valido ed efficace, soprattutto non eccessivo per un atleta master, si deve partire dal suo livello tecnico - fisiologico e rapportarsi con i suoi obiettivi. Per un nuotatore ancora inesperto, che si è avvicinato al nuoto agonistico in età adulta e che non è ancora padrone di una buona tecnica di nuoto, si potrebbe proporre il seguente progetto tecnico settimanale composto da tre sedute di allenamento. Scoprilo con gli esperti di Cibum dell’Università degli Studi di Siena

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Consulenza scientifica

Cesare Butini

Cesare Butini

Nel 2000 entra a far parte dello staff tecnico della Squadra nazionale assoluta partecipando alle Olimpiadi di Sydney e, successivamente, ha partecipato a tutte le edizioni successive dei Giochi Olimpici sino a Rio 2016. Docente Nazionale del Settore Tecnico Federale. Dal settembre 2012 è Direttore Tecnico delle Squadre Nazionali di Nuoto.

IMPOSTAZIONE METODOLOGICA

Sarà importante coniugare il perfezionamento della tecnica, che favorirà in seguito l’esecuzione delle esercitazioni più intense e durature, con proposte mirate al condizionamento aerobico. Sarà utile anche inserire lavori molto brevi di massima velocità con lo scopo principale di migliorare, per quanto possibile, l’aspetto coordinativo.

TRE SEDUTE A SETTIMANA

Le tre sedute settimanali, collocate nel primo periodo di preparazione indirizzato alla fase generale, avranno una durata di 50/60 minuti con un volume che si attesterà intorno ai 2000-2500 m.

Prima seduta

Riscaldamento 200 sciolti – 4×50 (25 stile libero – 25 dorso) con 15″ di riposo dopo ogni ripetizione

– Tecnica 12×25 – vari esercitazioni tecniche con 15″ di riposo

– Aerobico 2(1×100 con 15″ + 6×50 con 10″) attenzione alla tecnica

– Gambe 300 gambe con ausilio pinne corte

– Braccia 8×50 pinne e palette – respirare ogni tre bracciate con 15″ di riposo

– Defaticamento 200 (50 gambe – 50 dorso – 50 gambe – 50 stile libero) Tot. 2400 metri

Seconda seduta

– Riscaldamento 200 sciolti – 6×50 (sl/rana – rana/dorso – dorso/farfalla – misti cambio ogni 12,5) con 15″

– Tecnica 200 esercizi stile libero – massima attenzione alla virata

– Anaerobico 6×15 massima velocità terminando i 25 lentamente con 40″

– Aerobico 12×75 con respirazione ogni tre bracciate con 15″

– Braccia / Gambe 25 => 100 gambe – 100 =>25 braccia blando

– Defaticamento 100 lenti a piacere Tot. 2300 m.

Terza seduta

– Riscaldamento 200 sciolti – 4×75 (50 sl – 25 dorso) con 15″

– Gambe: 100 gambe lente – 8×25 con pinne veloci con 35″

– Aerobico 100 lento 4×50 con 10”

– Soglia Anaerobica 12×50 con 15″ pulsazioni massime 130-150 bpm (in funzione dell’età)

– Recupero 100 (do/sl)

– Braccia 600 aerobico – respirare ogni tre bracciate

– Defaticamento 100 lento

GRADUALITÀ

Nella proposta settimanale il volume è rimasto invariato mentre l’intensità del carico è cresciuta dalla prima alla terza seduta.

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L’ESPERTO: IMPORTANTE OSSERVARE L’ATLETA

“È importante ricordare che va messa la massima attenzione quando vengono proposte esercitazioni più intense (più vicine alla soglia anaerobica), dove le pulsazioni non devono andare oltre i 150 bpm (anche in relazione alla età)”. Indica il dottor Cesare Butini, che afferma: “Le esercitazioni di gambe e braccia assumono, di volta in volta, sia un effetto defaticante che allenante. È importante che il tecnico sia sempre attento a tutte le fasi dell’allenamento e osservi i comportamenti degli atleti interpretando le risposte al carico. Questa osservazione sarà la base della fase ricognitiva post seduta che permetterà al tecnico di rendere sempre efficace il proprio allenamento adattandolo alla condizione fisica dei nuotatori“.

BIBLIOGRAFIA

  1. Counsilman JE, Counsilman BE. La Nuova Scienza del Nuoto. Zanichelli, Bologna, 2004
  2. Brunetti G. Allenare l’atleta. Manuale di metodologia dell’allenamento sportivo. Edizioni Scuola dello sport, Roma, 2010
  3. Martin D, Carl K, Lehnertz K. Manuale di teoria dell’allenamento. Società Stampa Sportiva, Roma, 2004
  4. Guzman RJ. The swimming Drill Book. Kuman Kinetics, Champaign, IL, 2007

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