RESTA IN FORMA: CONSIGLI PRATICI

L'attività fisica è salute. Ti permette di restare in forma e vivere bene. Puoi fare molte attività: camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta. Ma per funzionare, ognuna ha precise regole da seguire. Scopri quali.

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Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

RESTA IN FORMA: ESERCIZI E DURATA

L’attività fisica è salute. Effettuare esercizi fisici e una sana alimentazione permette di vivere bene e limita il rischio di malattie. Ci sono varie tipologie di attività che puoi svolgere per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere. E semplici regole da seguire per non sbagliare e aumentare i risultati. Ecco quali:

  • Quale attività fisica fare? Si considerano quattro tipi principali: attività aerobica, esercizi di forza, esercizi di flessibilità, esercizi per l’equilibrio. Si dovrebbe praticare i primi tre tipi di esercizio in modo combinato, per aumentare gli effetti benefici, aggiungendo quelli per l’equilibrio con l’aumentare dell’età
  • Cosa si intende per durata dell’attività fisica? Di solito si considera in minuti giornalieri, per esempio la durata di una seduta o sessione di lavoro fisico, e in minuti totali settimanali. La durata del programma complessivo è normalmente in mesi
  • E per frequenza? Generalmente, quante sessioni si fanno la settimana. L’evidenza scientifica indica che i benefici derivano da un’attività fisica regolare almeno due-tre volte la settimana, ma meglio ancora per la maggior parte dei giorni. Ciò incoraggia la pratica dell’attività fisica come parte integrante dello stile di vita quotidiano
  • Come si valuta l’intensità? Esprime quanto la persona sta lavorando duramente durante l’esercizio fisico. Per l’attività aerobica, di solito, è in relazione alla velocità di locomozione o alla frequenza dei movimenti; per gli esercizi di forza al peso da sollevare. Il modo migliore per definirla è però legato all’effetto che ha sulla persona: per esempio, l’entità dello sforzo necessario per fare l’attività oppure delle risposte fisiologiche che essa provoca, per esempio sulla frequenza del battito cardiaco oppure su quella del respiro. Ovviamente l’intensità è relativa alla capacità della persona di svolgere tali attività

RESTA IN FORMA: FAI ALMENO 25 MINUTI DI ATTIVITÀ AEROBICA AL GIORNO

Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata la settimana o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa durante la settimana. Va bene anche una combinazione di attività moderata e vigorosa. Esistono molti modi di accumulare il totale minimo. Per esempio, 90 minuti moderati e 30 vigorosi la settimana. In pratica, 20 minuti il giorno (dei quali 5 vigorosi) per sei giorni la settimana.  Ovviamente, raddoppiando la durata dell’attività fisica i benefici sono superiori, quindi si dovrebbe cercare di arrivare a 300 minuti di attività moderata, o 150 di attività vigorosa la settimana, o a una combinazione delle due.

L’ESPERTO: RESTA IN FORMA ANCHE A CASA

L’attività aerobica si può fare anche in casa, per esempio salendo e scendendo da un gradino. L’altezza comune dei gradini è di solito compresa fra 16 e 20 cm”. Afferma il Professor Marco Bonifazi, che prescrive: “L’intensità dell’esercizio è data dalla frequenza di salita: per la maggior parte delle persone moderatamente attive salire a una frequenza compresa tra 20 e 25 volte al minuto significa fare un esercizio moderato, mentre a 25-30 volte al minuto l’esercizio diventa vigoroso, alternando ogni minuto il piede di salita. Ovviamente tali intensità potrebbero essere eccessive per alcuni e troppo basse per i ben allenati”.

RESTA IN FORMA: L’ATTIVITÀ AEROBICA

L’attività aerobica migliora principalmente la forma cardiorespiratoria e quindi riduce il rischio cardiovascolare. Le varie forme di locomozione (movimento) umana sono il modo principale per fare attività aerobica. Per esempio camminare, correre, salire le scale, pedalare, nuotare, remare, andare in bicicletta. Naturalmente, gli esercizi si possono fare anche in casa o in palestra: camminare o correre sul tappeto rotante, pedalare sulla cyclette, salire e scendere da uno scalino e così via.

Per la sua intensità, le linee guida fanno normalmente riferimento a due livelli: moderata e vigorosa.

  • Attività aerobica di moderata intensità. L’attività moderata è quella fatta a un ritmo che permette di parlare abbastanza facilmente, ma non di cantare o fischiettare in modo agevole. Per esempio, camminare spediti in pianura, salire le scale o camminare in salita lentamente, pedalare o nuotare tranquilli, ballare. Ma ovviamente dipende dal grado di preparazione fisica e dall’abilità di ciascuno.
  • Attività aerobica vigorosa. L’attività vigorosa è quella fatta a un ritmo che rende difficile parlare e impossibile cantare o fischiettare. Questo si verifica a causa dell’aumento della frequenza e della profondità della respirazione (fiato grosso o fiatone). Per esempio, camminare in salita o salire le scale velocemente, correre e pedalare veloci.

RESTA IN FORMA: ESERCIZI DI FORZA

Gli esercizi di forza migliorano soprattutto la capacità di lavoro nella vita quotidiana e conseguentemente la qualità della vita. Come l’attività aerobica, essi migliorano anche l’umore. Si fanno di solito in una palestra, ma non è indispensabile. Si possono infatti usare elastici o bande elastiche, fare piegamenti sulle braccia, sedersi e alzarsi dalla sedia. Si dovrebbe iniziare cercando di fare con uno sforzo leggero alcune ripetizioni del movimento scelto, che coinvolga i gruppi muscolari principali, arrivando progressivamente a farne 10-15, per una o, pian piano, anche più serie. Successivamente, nell’arco di settimane, si può arrivare a fare 8-12 ripetizioni dello stesso esercizio aumentando il carico e quindi con uno sforzo medio o pesante da ripetere per 2-3 volte. Per un recupero adeguato è bene dare sempre almeno un giorno di riposo fra le sessioni di lavoro di forza.

BIBLIOGRAFIA

  1. World Health Organization. WHO guidelines approved by the Guidelines Review Committee. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010

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