Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
L’ESPERTO: INTENSITÀ DEL MICROCICLO DI PREPARAZIONE
“Il microciclo, come Filostrato ci insegna, deve essere composto in modo da garantire il recupero necessario per il ripristino delle riserve energetiche (in primis il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare)”. Afferma il Prof. Marco Bonifazi, che spiega: “Questa condizione è fondamentale per limitare lo stress metabolico al quale l’atleta è sottoposto. L’intensità dell’allenamento dipende da molti fattori, ma uno dei più importanti è, a mio parere, la quantità assoluta di lavoro svolto in regime aerobico intenso”.
SVILUPPO DELLA POTENZA AEROBICA
Questo metodo di lavoro, usato in molte discipline individuali e anche in sport di squadra, che comprende sia gli allenamenti a intensità di soglia anaerobica (la seconda soglia) sia quelli al VO2max, è, probabilmente, il più stressante di tutti.
Il motivo potrebbe essere che l’allenamento di potenza aerobica determina un rapido e importante consumo delle riserve di glicogeno muscolare e ciò attiva i sistemi metabolici e endocrini (con l’aumento della secrezione dell’ormone cortisolo) di conservazione delle riserve energetiche.
Questa risposta, una vera e propria sindrome d’adattamento, è impegnativa per l’organismo e non può essere attivata troppo frequentemente pena la perdita dei sistemi di controllo della risposta allo stress, predisponente, con il mantenimento di carichi elevati di lavoro, a un sovraccarico non funzionale. Quindi è importante che la quantità totale e soprattutto la frequenza settimanale dei lavori in regime di potenza aerobica sia attentamente valutate.
In generale, i lavori di sviluppo della potenza aerobica dovrebbero avere una durata totale (sommando il tempo di lavoro di ciascuna ripetizione) compreso tra 15 e 30 minuti (inversamente all’intensità richiesta) e dovrebbero essere proposti con un intervallo di 24-48 ore all’interno del microciclo evitando di ripeterli per più di due sessioni consecutive.
ALLENAMENTO AEROBICO LEGGERO E INTENSITÀ
Sempre in quest’ambito è importante controllare anche l’intensità dei lavori aerobici più leggeri. L’allenamento aerobico a bassa intensità dovrebbe essere usato quando l’atleta ha bisogno di ridurre il carico interno.
Se d’intensità corretta, questo tipo di allenamento contribuisce ai fenomeni adattativi garantendo il recupero e permettendo di mantenere le qualità tecniche e motorie attraverso volumi adeguati di allenamento. L’intensità di questo tipo di lavoro deve quindi essere tale da garantire la rigenerazione delle scorte di glicogeno muscolare e, quindi, il carburante utilizzato per questa tipologia di allenamento deve essere rappresentato principalmente dai grassi. Ciò si dovrebbe ottenere con valori di lattato ematico inferiori a 2 mM per rimanere all’interno della prima soglia o soglia aerobica.
L’ALLENAMENTO POLARIZZATO
Un modello di allenamento adatto a fare elevati volumi di lavoro riducendo il rischio di sovraccarico non funzionale è chiamato allenamento “polarizzato”, termine coniato da Seiler e Kjerland (Figura).
Nell’allenamento polarizzato, la frequenza (settimanale o mensile) delle sedute orientate alla intensità aerobica leggera, zona verde, con obiettivi di recupero, tecnici e di miglioramento dell’efficienza mediante esercizi appropriate, è molto superiore di quella collocabili nella zona gialla (che dovrebbero essere proposte molto raramente o non proposte per nulla).
La zona gialla, infatti, intermedia tra le due soglie, è troppo intense per ridurre adeguatamente lo stress metabolico nell’intervallo delle sessioni più impegnative.
Invece, la frequenza con la quale si programmano sedute aerobiche di alta intensità (zona rossa) dovrebbe essere maggiore della precedente zona gialla, pur con cautela, e comunque sempre inferiore a quella delle sedute a bassa intensità.
Sebbene, tale modello sia stato previsto per atleti di endurance, esso trova applicazione, per esempio, anche per i velocisti nel nuoto per conciliare l’esigenza di un volume abbastanza alto di allenamento in acqua (per sviluppare e mantenere doti adeguate di acquaticità) con intensità adeguatamente elevate nei lavori specifici riducendo il rischio di uno stress eccessivo.
BIBLIOGRAFIA
- Bonifazi M, Sardella F, Lupo C. Preparatory versus main competition: differences in performances, lactate responses and pre-competition plasma cortisol concentrations in elite male swimmers. Eur J Appl Physiol. 2000
- Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006
- Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013
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