L’ALLENAMENTO PER IL RUNNER

In apparenza praticare running o podismo può sembrare la cosa più semplice di questo mondo. In realtà, pur essendo uno sport “naturale“, richiede attenzione e soprattutto un approccio graduale e tecnicamente corretto. Praticare la corsa con il principale obbiettivo di ottenere benefici sul piano psicofisico, oltre che migliorare le prestazioni agonistiche, richiede un allenamento razionale basato su basi scientifiche. Un professionista del settore, laureato in scienze motorie, è la figura che deve essere ricercata per essere guidati verso il “correre per star bene”. Scopri come con i medici di Cibum dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Senese.

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Consulenza scientifica

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Docente ISEF e al Corso di Laurea in Scienze motorie dell’Università di Firenze. Tecnico specialista FIDAL, ha un master in psicologia dello sport. È coordinatore tecnico della rivista “Runners World Italia”. È titolare di Fulvio Massini Consulenti Sportivi, struttura che si occupa di consulenza per l’allenamento per i podisti di tutti i livelli. Nel 1983 ha scritto il primo libro “ Correre per salute” Nel 2018, edito da Rizzoli, ha scritto il suo sesto libro: “Tipi che corrono”.

INIZIARE A CORRERE

Prima di tutto una persona che prende questa decisione deve sottoporsi ad una visita di idoneità alla pratica sportiva agonistica dell’atletica leggera anche se, di fare agonismo, non ne ha alcuna intenzione. Questo permette di scongiurare determinate patologie che possono rendere la pratica del running pericolosa per la salute.

Superato questo primo esame si devono fare semplici test da campo per valutare le reali capacità “atletiche” del soggetto. È necessaria una valutazione del rapporto massa grassa/massa magra per capire se il soggetto può iniziare a correre da subito oppure deve attendere un po’ di tempo e nel frattempo dedicarsi ad attività meno impattanti con il terreno come il cammino, la bici o il nuoto. La tecnica di corsa, o del cammino devono essere insegnate da subito così come i principali esercizi per la tonificazione del core (la parte centrale del corpo) e degli arti inferiori, e di stretching.

È importante avere, sin dai primi passi, calzature adeguate alle caratteristiche di appoggio, valutare se c’è eccesso di pronazione e di conseguenza scegliere calzature con appoggio neutro o anti-pronazione. La scarpa del principiante indipendentemente dal peso corporeo è bene sia ben ammortizzata ed abbia un dislivello (drop) fra la parte posteriore ed anteriore non inferiore a 8 mm.

L’attività fisica, ed in particolare corsa e cammino insieme agli esercizi di tonificazione e stretching sono sempre più considerati delle “medicine” che contribuisco a prevenire o curare, in accordo con i medici, problematiche come malattie metaboliche e la depressione.

CAMMINARE PRIMA DI INIZIARE A CORRERE

Un sedentario in sovrappeso è bene che inizi a camminare almeno tre volte alla settimana ponendosi l’obiettivo di arrivare in quattro settimane a camminare per 60 minuti. Due giorni alla settimana dovranno essere dedicati agli esercizi di core stability e potenziamento degli arti inferiori, bastano 30 minuti in tutto. Un altro giorno della settimana può essere dedicato a fare un giro in bici o ad una nuotata. Sempre stretching al termine di ogni allenamento.

CORRERE E CAMMINARE ALTERNATIVAMENTE

Superata questa prima fase, devono essere alternati tratti di corsa e tratti di cammino. Ecco un esempio di una settimana tipo, considerando che ogni allenamento deve essere preceduto e seguito da 10 minuti di cammino:

  • I giorno: 10 x 1’ CRF recupero 3’ PRF
  • II giorno: 12 x 1’ CRF recupero 3’ PRF
  • III giorno: 6 x 2’ CRF recupero 2’ PRF

CRF = Corsa con Respirazione Facile (correre rimanendo sempre in condizione di poter parlare con facilità)

PRF = Passo con Respirazione Facile (camminare rimanendo sempre in condizione di poter parlare con facilità).

Proseguendo con questo schema, aumentando i minuti di corsa e diminuendo quelli di passo, l’obiettivo sarà arrivare a correre per 30 minuti consecutivi. L’obiettivo successivo lo si otterrà aumentando 5 minuti di corsa la settimana sino a raggiungere i mitici 60 minuti di corsa. Si consiglia di fare gli allenamenti a giorni alterni.

CAMMINARE E CORRERE

In alternativa al precedente, questo metodo prevede di iniziare e terminare ogni allenamento con 10 minuti di cammino a ritmo di PRF. Dopo questa prima parte, che costituisce una sorte di riscaldamento, possono essere inseriti i tratti di corsa a ritmo di CRF cominciando con 3 minuti ed aumentando di 1 minuto ogni allenamento sino ad arrivare a correre 15 minuti consecutivamente. A questo punto, il tratto da dedicare alla corsa aumenterà di 2 minuti ogni seduta di allenamento sino ad arrivare a raggiungere i 30 minuti consecutivi. L’obiettivo successivo lo si otterrà aumentando 5 minuti di corsa la settimana sino a raggiungere i mitici 60 minuti di corsa. Anche in questo caso si consiglia di fare gli allenamenti a giorni alterni.

Raggiunto questo traguardo potrete dire con orgoglio: “io sono un runner”.

VITA DA RUNNER

Raggiunto l’obiettivo, per il mese successivo conviene attestarsi sui 60 minuti e non di più alternando, se possibile, percorsi pianeggianti a saliscendi. Inserire a fine allenamento 3 o 4 allunghi servirà a recuperare elasticità muscolare. Gli allunghi sono tratti di corsa di circa 100 metri da correre a ritmo di CRI (corsa con respirazione impegnata, il respiro è abbastanza intenso c’è difficoltà a parlare). Gli allunghi si chiamano così non perché la falcata è più lunga, ma perché il ritmo è più elevato rispetto alla corsa a CRF. Il recupero fra ogni allungo è della stessa distanza da correre a ritmo di CRF.

E ORA?

È giunto il momento di fare test specifici di valutazione della VR (velocità di riferimento) in modo da preparare, con un tecnico esperto, programmi personalizzati di allenamento nel volume e nelle intensità. Proseguendo, dovrete sempre concordare con il vostro allenatore gli obiettivi da raggiungere in modo che siano alla vostra portata generando la soddisfazione di allenarvi con lo scopo di raggiungerli.

BIBLIOGRAFIA

  1. F. Massini “Correre per salute” Borgobello G. Neri 1983
  2. E. Arcelli- F. Massini “La mia maratona” Ed. Correre 2003
  3. F. Massini “Andiamo a correre” Rizzoli 2012
  4. F. Massini “Tipi che corrono” Rizzoli 2018
  5. www.fulviomassini.com  

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