Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
LA QUINOA: COS’È
Originaria del sud America, la quinoa ha foglie che possono essere cucinate e consumate in maniera simile a quelle degli spinaci o delle barbabietole. Per il suo aspetto, è spesso confusa per un cereale, ma in realtà non lo è. La quinoa appartiene è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae ed i suoi semi hanno molte importanti proprietà: alte concentrazioni di amido, proteine, fibre, sali minerali e vitamine.
Diversamente dai cereali, la quinoa è totalmente priva di glutine ed è dunque indicata nelle diete di persone che soffrono di celiachia.
In cucina è spesso usata in sostituzione di pasta o riso, accompagnata con piatti a base di verdure e legumi. È ampiamente consumata da chi adotta una alimentazione vegetariana o vegana per le importanti proprietà nutritive che racchiude.
LA QUINOA: PROPRIETÀ E BENEFICI
La quinoa è composta per il 60% circa da carboidrati complessi ed ha un basso indice glicemico. Contiene una buona quota di proteine, circa il 14%, di elevato valore biologico, perchè ricche aminoacidi essenziali. Questi devono essere assunti attraverso l’alimentazione in quanto si tratta di aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Nella quinoa, i grassi rappresentano circa il 6%. Sono per lo più composti da acidi grassi polinsaturi soprattutto acido oleico e acido linoleico, quest’ultimo appartenente alla serie omega 6. Entrambi sono importanti nutrienti con un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari grazie alla loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo.
Ricca di fibre alimentari, la quinoa apporta un effetto positivo per abbassare il colesterolo e all’apparato digerente in quanto migliora il transito intestinale. Inoltre aiuta a tenere sotto controllo il diabete di tipo II, poiché contribuisce a mantenere basso l’indice glicemico.
Non mancano una buona dose di minerali come potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco. E importanti vitamine: la vitamina B2 e la vitamina E. Quest’ultima, la più abbondante, le conferisce proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie. È inoltre particolarmente ricca di carotenoidi, flavonoidi e composti fenolici, anch’essi antiossidanti con ruolo protettivo non solo sulle cellule dell’endotelio dei vasi sanguigni, ma anche verso altri distretti del nostro organismo, proteggendolo così dall’invecchiamento cellulare.
L’ESPERTA: LA QUINOA, ADATTA IN OGNI MOMENTO DELLA GIORNATA
“Grazie alle ricche proprietà nutrizionali, la quinoa è adatta ad essere consumata durante qualsiasi pasto della giornata, a partire già dalla colazione, mescolata con yogurt e frutta fresca a pezzi, a pranzo o a cena con verdure o legumi, oppure come ingrediente chiave e sfizioso di dolci e biscotti.” Afferma la dottoressa Katia Gennai. Che prescrive: “Attenzione però ai suoi semi che sono rivestiti di saponine, sostanze che possono avere un’azione irritante sulle mucose e sulle membrane. Tuttavia però va ricordato che le saponine hanno anche un’azione antimicrobica e antifungina. È consigliato di risciacquare i semi di quinoa con abbondante acqua fredda prima della cottura o di lasciarli in ammollo alcune ore.”
LA QUINOA: VALORI NUTRIZIONALI
BIBLIOGRAFIA
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24
- Tabelle di composizione degli alimenti INRAN 2019
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