LA PREPARAZIONE DEL CICLISTA – Prima parte

L’ottimizzazione della prestazione è legata all’allenamento svolto e questa relazione è influenzata dal background di allenamento, dalla genetica e dalla resilienza psicologica del ciclista. Tradizionalmente i ciclisti per migliorare la prestazione svolgono un alto volume di allenamento a bassa intensità, anche se allenamenti più brevi ad alta intensità possono indurre degli adattamenti più favorevoli. Scopri come allenarti con gli esperti Cibum dell’Università di Siena.

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Consulenza scientifica

Andrea Giorgi

Medico Chirurgo specialista in Medicina dello Sport e dell'Esercizio Fisico, opera presso l'UOC Recupero e Rieducazione Funzionale, Azienda USL Toscana Sud-Est-Area Senese.
Esperto di metodologia di allenamento, valutazione funzionale e biomeccanica, alimentazione per il ciclista professionista. Dal 2011 Medico di squadra della Androni Giocattoli-Sidermec Professional Cycling Team.

CARATTERISTICHE GENERALI DELL’ALLENAMENTO

L’allenamento può essere considerato come un processo sistematico di sviluppo della forma fisica al fine di migliorare la prestazione. Per ottenere gli adattamenti necessari un piano di allenamento deve essere progettato considerando i principi di sovraccarico, specificità, frequenza, durata, intensità e recupero.

Il sovraccarico può essere ottenuto modificando la durata, l’intensità, la frequenza e il recupero. Ad esempio, un progressivo aumento della durata di allenamento a bassa intensità oppure la riduzione dei tempi di recupero tra esercitazioni ad alta intensità inducono un sovraccarico allenante.

Mentre per specificità si intende un allenamento svolto per ottenere degli adattamenti prefissati al tipo di prestazione richiesta. In questo caso, per esempio, se l’obbiettivo è migliorare la potenza anaerobica saranno svolti esercizi di brevissima durata ad intensità sopra massimali.

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ESERCITAZIONI A BASSA E ALTA INTENSITÀ

L’esercizio di lunga durata occupa una grossa parte del programma di allenamento negli atleti di endurance. Durante l’esercizio prolungato si consumano le scorte energetiche muscolari di glicogeno, così, per continuare a pedalare l’energia verrà principalmente fornita dalle scorte di grassi.

Questo adattamento incrementa la potenza lipidica del ciclista e nelle successive sedute allenamenti la fornitura di energia attraverso la via lipidica sarà anticipata facendo risparmiare le scorte di glicogeno che potranno essere sfruttate per svolgere attività dove è richiesta un rilascio di energia rapida come gli sprint. Questo tipo di adattamento richiede sedute lunghe a bassa intensità e per questo che ciclisti professionisti svolgono sedute di 5-6 ore per due o tre volte a settimana durante il periodo invernale.

D’altra parte, per effettuare una forte spinta sui pedali è necessario reclutare le fibre muscolari rapide attraverso un allenamento ad alta intensità che induce adattamenti favorevoli sulla espressione di potenza nel ciclista. Tuttavia, praticare questi esercizi frequentemente e per un periodo prolungato può influenzare negativamente la condizione fisica portando al sovrallenamento.

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PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

La periodizzazione dell’allenamento è necessaria per raggiungere gli obbiettivi prestativi prefissati. Esercitazioni di diversa durata e intensità devono essere miscelati con tempi di recupero adeguati in modo da ottenere gli adattamenti prefissati.

Una periodizzazione tradizionale è caratterizzata da un primo periodo di condizionamento generale con allenamenti di lunga durata a bassa intensità per poi passare progressivamente ad inserire sessioni allenanti ad alta intensità.

In questa fase, chiamata di condizionamento specifico, il ciclista sosterrà un allenamento con carichi elevati sia in termine di volume che di intensità. Quindi, circa 10- 15 giorni prima della competizione, l’atleta entra nella fase di tapering, che consiste in allenamenti sempre intensi ma con una riduzione di volume del 20-50%.

BIBLIOGRAFIA

  1. Performance cycling: the science of success. Hopker and Jobson (eds). Bloomsbury, 2012

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