LA MENOPAUSA: QUALE DIETA SEGUIRE?

La menopausa è un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. Con l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari dovute principalmente all’incremento di peso che porta spesso a sovrappeso e obesità. Scopri, assieme ai medici di Cibum dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Senese, consigli e indicazioni scientifiche per una dieta sana ed equilibrata durante la menopausa.

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Consulenza scientifica

Barbara Paolini

Medico Dietologo dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica, sezione Toscana (ADI).

LA MENOPAUSA: QUALE TERAPIA DIETETICA?

  • La dieta deve soddisfare tutti i requisiti nutrizionali in quantità e proporzione adeguate tra i vari nutrienti
  • La perdita di peso corporeo non deve superare i 4 kg al mese, cioè dovrebbe rimanere entro 0,5-1 kg a settimana (diete con un apporto calorico basso di energia e nutrienti può determinare carenze nutrizionali e condizionare il metabolismo)
  • Stima del fabbisogno energetico – calcolo del metabolismo basale (BMR)
  • Deficit calorico di 500-750 kcal dell’apporto calorico, tenendo in debito conto il dispendio calorico, il IMC di base e la presenza di comorbidità associate
  • Stima del fabbisogno proteico (0,8-1g/kg di peso corporeo ideale 20-25% del fabbisogno energetico giornaliero
  • Stima del fabbisogno di grassi (20-25% del fabbisogno energetico giornaliero)
  • I grassi saturi dovrebbero fornire meno del 7% di energia, i grassi polinsaturi di acido linoleico (⍵-6) quasi l’8% di energia e di linolenico (⍵-3) circa il 2% di energia. La quantità rimanente di grassi consumati dovrebbe includere i grassi monoinsaturi (⍵-9)

  • Stima del fabbisogno di carboidrati (circa il 45-50% del fabbisogno energetico giornaliero)
  • Consumare alimenti ricchi in fibre (frutta e verdura) e di antiossidanti che riducono lo stress ossidativo. L’apporto di fibre dovrebbe essere compreso tra 20-30g al giorno e la fibra solubile dovrebbe costituire il 25% di esso
  • Eliminare gli alimenti ad alto indice glicemico (IG<75)
  • Bere 2 litri di acqua naturale, preferibilmente ricca in calcio (Ca>150mg/l)
  • L’assunzione di sale da cucina dovrebbe essere limitata a 5g al giorno (ridurre prodotti confezionati o lavorati che contengono sale)
  • Limitare gli alimenti trasformati e processati, poiché poveri di nutrienti e solitamente ricchi in grassi e zuccheri
  • Frazionamento dei pasti: piccoli e frequenti, 5-6/die
  • Qualità dei pasti: bilanciati rispettando le scelte alimentari, le abitudini e le tradizioni
  • Assumere alimenti ricchi di calcio come latte e latticini, frutta secca e semi, legumi, verdure a foglia verde per il mantenimento della salute delle ossa
  • Limitare l’assunzione di carne rossa, ed evitare bevande gassate e alimenti ricchi di fitati che ostacolano l’assorbimento del calcio
  • Scegliere alimenti ricchi di ferro (carne magra, legumi, cereali integrali e uova, noci e semi) per contrastare le forti emorragie mestruali e in magnesio (verdure a foglia verde, noci e semi, legumi) per alleviare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, insonnia, palpitazioni e irritabilità
  • Alimenti piccanti, alcol e caffeina dovrebbero essere evitati per alleviare le vampate di calore

MENOPAUSA E DIETA MEDITERRANEA

Tenendo conto delle componenti benefiche della dieta mediterranea, questo schema alimentare soprattutto se ipocalorico, si conferma il modello nutrizionale più corretto anche per l’obesità correlata alla menopausa.

La dieta mediterranea si basa su cereali integrali, pesce, legumi, frutta e verdura e olio extravergine di oliva, che per le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie contribuisce a migliorare gli squilibri di metabolismo degli zuccheri e dei grassi che spesso sono associati all’obesità.

Infatti una stretta aderenza alla dieta mediterranea, valutato dal Mediterranean Diet Score (MDS), determina una ridotta morbilità per malattie cardiovascolari (riduzione valori colesterolo, trigliceridi, PCR, frequenza cardiaca) in donne in menopausa, rispetto a quelle con una bassa aderenza.

LA MENOPAUSA: ATTIVITÀ MOTORIA

Le donne in menopausa sono meno attive fisicamente durante il tempo libero rispetto alle donne in premenopausa della stessa età.

La diminuzione dell’attività fisica non lo è solo fortemente correlata con l’aumento di peso, ma è anche correlato alla perdita di massa magra e aumento del grasso corporeo osservato in donne in postmenopausa.

L’esercizio fisico regolare ha benefici sia a breve che a lungo termine nelle donne in menopausa.

  • breve termine includono la gestione dei sintomi della menopausa:

vampate

disagio psicologico

problemi di peso

  • lungo termine aiuta a migliorare i disturbi cronici:

disturbi dell’umore

dolore cronico

patologie metaboliche

problematiche cardiovascolari che riducono la mortalità e migliorano la qualità generale della vita

LA MENOPAUSA: QUALE E QUANTA ATTIVITÀ MOTORIA?

  • 150 minuti alla settimana di attività di intensità moderata di tipo aerobico, (camminare, fare jogging, nuotare e andare in bicicletta) insieme alle attività domestiche.
  • L’inserimento di esercizi di allenamento di resistenza (2-3 volte / settimana) aiuta a mantenere la massa ossea e muscolare.
  • La combinazione di attività aerobica e di resistenza unita ad esercizi di equilibrio è la più efficace nella gestione del peso, della gravità dei sintomi vasomotori e del disagio psicologico nelle donne in menopausa.
  • Lo yoga aiuta ad alleviare le vampate di calore e migliora la qualità del sonno nelle donne in menopausa.

BIBLIOGRAFIA

  1. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, et al. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny 2015; 14(1): 48-52
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  3. Goluch-Koniuszy S. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Menopause Rev 2016; 15(1): 56-61
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  5. Pugliese G et al. Mediterranean diet as tool to manage obesity in menopause: A narrative review. Nutrition 79_80 (2020) 110991

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