Consulenza scientifica
Camilla Baldoni
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014 presso l'Università degli Studi di Siena. Ha maturato esperienza nella ristorazione collettiva e si occupa con particolare attenzione della nutrizione in età pediatrica. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
CAVOLO NERO: OTTIMO D’INVERNO
Il cavolo nero o cavolo toscano (Brassica oleracea var. acephala sabellica) è una verdura a foglia verde appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, conosciuto anche con il nome di Kale.
È caratterizzato da foglie lunghe dal colore verde scuro e dall’aspetto arricciato e rugoso, con una parte interna piuttosto coriacea che non risulta appetibile.
Il cavolo nero è una pianta facilmente coltivabile e resiste molto bene sia alle alte che alle basse temperature. Grazie a questa sua caratteristica è disponibile sul mercato in ogni periodo dell’anno, ma i mesi ideali sono quelli che vanno da Novembre ad Aprile. Il periodo migliore per consumare questo ortaggio è proprio dopo le prime gelate in cui le foglie, spesse e bollose, diventano più tenere, migliorandone il sapore e assumendo la croccantezza ideale per preparare zuppe e minestroni.
CAVOLO NERO: RICCO DI ANTIOSSIDANTI
Il cavolo nero è poco conosciuto rispetto alle altre varietà di cavoli e non da tutti apprezzato perché ritenuto ingiustamente povero e non sufficientemente nobile da essere presentato in tavola. In realtà si tratta di un vegetale ricchissimo di sostanze antiossidanti, sali minerali e vitamine, dalle molteplici proprietà benefiche.
100 g di cavolo nero apportano circa 30 kcal e risulta quindi un ortaggio poco calorico.
L’energia è fornita soprattutto dai carboidrati semplici, ovvero dal fruttosio, le proteine sono scarse e poco abbondanti in amminoacidi essenziali. I lipidi sembrano pressoché trascurabili, anche se la concentrazione di quelli polinsaturi (0,673 g), che apportano benefici per l’organismo, supera abbondantemente quella dei saturi (0,178 g).
CAVOLO NERO: AIUTA CONTRO IL DIABETE
Questo ortaggio è particolarmente indicato nelle malattie del metabolismo come ad esempio il diabete di tipo 2 e l’ipercolesterolemia e nella dieta di coloro che soffrono di stipsi per il suo elevato contenuto di fibre (4 g in 100 g di ortaggio).
Piuttosto interessante è la concentrazione di sali minerali, soprattutto del potassio (348 mg), un elemento fondamentale per gli sportivi e per gli anziani (entrambe categorie tendenti alla disidratazione) e per chi soffre di ipertensione (patologia che migliora con apporti significativi di questo minerale). Ricco anche in magnesio (33 mg) che contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.
Per quanto riguarda le vitamine, abbiamo un’importante concentrazione della vit. C (93 mg), che insieme alla vit. A e la vit. E sono tra le più efficaci come antiossidanti naturali, non solo nella prevenzione dei tumori, ma anche perché migliorano il sistema immunitario. Troviamo inoltre, come in tutte le verdure a foglia larga, una buona concentrazione di acido folico (62 µg), che oltre ad essere fondamentale durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario, ed infine la vit. K (390 µg) importante non solo per una corretta coagulazione del sangue, ma utile anche al miglioramento delle funzionalità delle proteine per mantenere la struttura ossea.
CAVOLO NERO: PROPRIETÀ
- Agisce contro i radicali liberi: il cavolo nero è tra le verdure più ricche di antiossidanti: flavonoidi, polifenoli, β-carotene e vitamina C sono quelli maggiormente presenti e che aiutano a contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi proteggendo le cellule e rallentandone l’invecchiamento. Anche la pelle quindi resta elastica a lungo ed è protetta da diverse patologie. Inoltre aiutano a prevenire alcuni tumori come quelli di colon retto, vescica, stomaco, seno e prostata, grazie anche alla presenza dei fitonutrienti glucosinolati presenti nel cavolo nero, che conferiscono a questo ortaggio il suo caratteristico odore forte
- Riduce il colesterolo cattivo nel sangue: il contenuto di acidi grassi essenziali come gli ω-3 e la contemporanea presenza di un buon livello di fibre, aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL (cioè il colesterolo cattivo)
- Protegge il cuore e rafforza la mente: sembra che il contenuto di flavonoidi del cavolo nero, quali il kaempferolo e la quercetina, conferiscono a questo ortaggio una proprietà cardioprotettiva. Oltre ad avere quindi un’azione antitumorale, lavorano per mantenere buona la salute del cuore e allo stesso tempo svolge un’azione antidepressiva. Secondo degli studi recentemente condotti alla Maryland Medical Center, gli ω-3 contenuti anche nel cavolo nero migliorano la memoria e le funzioni del cervello
- Rafforza il sistema immunitario: non è un caso che il cavolo nero venga consumato prevalentemente in inverno, durante la stagione fredda, quando il nostro corpo è più soggetto a virus e stati influenzali. Infatti poche foglie di questa varietà di cavolo contengono una quantità di vitamina C (che ha attività immunostimolante) molto superiore a quella di un’arancia intera. Oltre a rafforzare il sistema immunitario la vitamina C aumenta anche la produzione del collagene, rallentando ancora una volta l’invecchiamento cellulare
- Protegge le ossa e gli occhi: il cavolo nero contiene la vitamina K che rafforza le ossa aumentando la capacità di assorbimento del calcio e aiutando così a prevenire l’osteoporosi. La luteina, la zeaxantina e il β-carotene apportano benefici agli occhi migliorandone la visione notturna e contribuendo a prevenire la cataratta e ad avere un’azione protettiva nei confronti della degenerazione maculare senile
- Azione naturale antinfiammatoria: Il cavolo nero viene utilizzato nella medicina tradizionale per curare le infiammazioni ossee e quelle articolari; posizionando alcune foglie sulla zona dolente la tradizione vuole che si riesca anche ad alleviare i sintomi di distorsioni, tumefazioni e infiammazioni osteoarticolari. A livello alimentare questo ortaggio aiuta ad accelerare il processo di guarigione dallo stato infiammatorio delle mucose gastriche. E’ efficace contro l’ulcera gastrica e le coliti ulcerose o semplicemente anche per chi soffre di bruciori di stomaco
- Ottimo alleato per i diabetici: il consumo di cavolo nero è consigliato a chi soffre di diabete non solo perché contiene pochi zuccheri ma anche perchè il contenuto di fibre aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue
- Aiuta a dimagrire: questo ortaggio contiene pochissime calorie (solo 32Kcal ogni 100g) pertanto è indicato per chi segue una dieta ipocalorica. Se tagliatelo sottile e aggiunto crudo all’interno di un’insalata mista condito con olio e limone aiuterà anche a depurare fegato e reni
CAVOLO NERO: VALORI NUTRIZIONALI
CAVOLO NERO: RISCHI
È sconsigliato consumare cavolo nero crudo, come tutti i cavoli e le brassicacee in genere, in pazienti con ipotiroidismo a causa di alcuni effetti collaterali riscontrati. Non si deve eccedere nel consumo in caso di gotta, poiché ha un contenuto discreto di purine. Chi è affetto dalla sindrome dell’intestino irritabile, colite nervosa o diverticoli dovrebbe astenersi dal consumo in quanto la presenza di fibre potrebbe peggiorare la sintomatologia. Mentre per via dell’elevato contenuto di potassio, è fortemente sconsigliato in chi soffre di problemi renali e in tutti coloro che assumono farmaci beta-bloccanti.
CURIOSITÀ
I benefici del cavolo nero sono talmente celebrati che qualcuno si è addirittura inventato un National Kale Day, ovvero una giornata interamente dedicata al cavolo nero, celebrata nel mese di Ottobre, dal motto “il kale non è solo un superfood, quando si tratta di salute è un supereroe”.
Il meccanismo curativo delle brassicacee sembra essere tuttora ignoto. L’unica cosa certa è che tutti i cavoli – incluso quello nero appunto – sono in grado di far ‘uscire’ dal corpo liquidi, sierosità e altri umori dannosi per la salute.
Si trovano tracce dell’utilizzo terapeutico di quest’ortaggio fin dall’antichità. Grandi maestri come Galeno, Ippocrate e Catone usavano già il cavolo nero traendone diversi vantaggi. Catone ad esempio lo considerava uno dei migliori rimedi a uso topico in caso di artrite, ferite, eruzioni cutanee e piaghe.
All’estero il cavolo nero viene soprannominato ‘cavolo dinosauro’ per via delle sue foglie irregolari che ricordano quella della pelle di creature preistoriche.
BIBLIOGRAFIA
- Hahn C, Müller A, Kuhnert N, Albach D.J Diversity of Kale (Brassica oleracea var. sabellica): Glucosinolate Content and Phylogenetic Relationships. Agric Food Chem. 2016 Apr 27;64(16):3215-25
- Giorgetti L, Giorgi G, Cherubini E, Gervasi PG, Della Croce CM, Longo V, Bellani L. Screening and identification of major phytochemical compounds in seeds, sprouts and leaves of Tuscan black kale Brassica oleracea (L.) ssp acephala (DC) var. sabellica L. Nat Prod Res. 2018 Jul;32(14):1617-1626
- Olsen H, Grimmer S, Aaby K, Saha S, Borge GI. J. Antiproliferative effects of fresh and thermal processed green and red cultivars of curly kale (Brassica oleracea L. convar. acephala var. sabellica). Agric Food Chem. 2012 Aug 1;60(30):7375-83
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