GRASSI: IL CARBURANTE DI RISERVA PER L'ATTIVITÀ FISICA

I grassi, con zuccheri e proteine, forniscono energia alla tue attività. I grassi sono il carburante principale per l'esercizio di lunga durata e bassa intensità. Possono essere immagazzinati e usati quando il tuo organismo lo richiede. Sono una fonte di energia inesauribile. Scopri come usarla al meglio.

olio-extravergine-oliva-cibum

Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

GRASSI: ENERGIA SEMPRE DISPONIBILE

Gli zuccheri (o carboidrati) e i grassi (o lipidi) circolanti e quelli immagazzinati nelle riserve dell’organismo sono le sostanze che danno l’energia necessaria durante l’esercizio. Le riserve sono poi reintegrate da quello che mangiamo, quindi il tipo di alimentazione influenza in modo importante il recupero. I lipidi sono rappresentati dagli acidi grassi circolanti (che sono liberati dal tessuto adiposo) e dai trigliceridi intramuscolari. Gli zuccheri sono costituiti dal glicogeno muscolare e dal glucosio circolante (liberato dal glicogeno presente nel fegato). La quantità di energia fornita dalle proteine ​​durante l’esercizio è stimata tra il 5% e il 15%, ma quando il glicogeno muscolare si esaurisce il contributo delle proteine diventa più elevato. Questa energia è ottenuta dalla degradazione delle proteine ​​del muscolo e dall’ossidazione degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

GRASSI: DOVE SONO LE RISERVE?

Le riserve principali di grassi sono nel tessuto adiposo e sono molto più grandi di quelle degli zuccheri. Ammontano, molto grossolanamente, al 10-30% del peso corporeo, con un valore medio del tutto indicativo del 15% in giovani uomini e del 25% in giovani donne. Questa percentuale di tessuto adiposo (o grasso corporeo) è molto variabile: di solito, è inferiore negli atleti rispetto ai sedentari e negli uomini in confronto alle donne. Oltretutto cambia nella stessa persona a seconda del metodo usato per valutarla. La valutazione della percentuale di grasso corporeo dovrebbe, quindi, essere fatta con lo stesso metodo e dallo stesso operatore e più che il suo valore in assoluto si devono considerare le variazioni nel tempo nella stessa persona.

L’ESPERTO: I GRASSI DANNO ENERGIA PER ATTIVITÀ DI LUNGA DURATA

“In generale i grassi sono il carburante principale per l’esercizio di lunga durata e bassa intensità, mentre gli zuccheri lo sono per quello di durata più breve (meno di 45-75 minuti) e di intensità più elevata”. Indica il Professor Marco Bonifazi, che afferma: “I sedentari hanno più difficoltà a usare i grassi come carburante se non per esercizi veramente leggeri, come camminare piano. Con l’allenamento l’organismo impara a utilizzare miscele di lipidi e carboidrati alle varie intensità dell’esercizio nel campo aerobico e, conseguentemente, a risparmiare carboidrati a parità di carico di lavoro. Orientativamente nelle persone moderatamente attive, l’ossidazione massima dei grassi (in grammi al minuto) si ha, di solito, attorno al 40-60% della riserva di frequenza cardiaca”.

GRASSI: FONTE DI ENERGIA INESAURIBILE

I grassi sono una riserva di energia praticamente inesauribile. Per esempio, una persona di 80 Kg di peso con il 15% di grasso corporeo, ha riserve lipidiche di circa 12 Kg. Considerando che 1 g di acidi grassi può fornire circa 9 Kcal e che il tessuto adiposo è formato negli adulti per circa il 75% da grasso, la quantità totale di energia delle scorte lipidiche, in questo caso, è di oltre 80.000 Kcal.

APPROFONDIMENTO: I GRASSI E IL VALORE DI RISERVA CARDIACA

Per calcolare il valore della riserva cardiaca si deve stimare il valore della frequenza cardiaca massima teorica (approssimativamente, 220 meno l’età in anni) e conoscere quant’è la frequenza cardiaca a riposo. La riserva cardiaca è uguale alla frequenza massima meno quella a riposo. Per esempio: una persona di 50 anni ha una frequenza massima teorica di 170 battiti il minuto (220-50=170); se la stessa persona ha 70 battiti a riposo, la sua riserva è 100 battiti. Conseguentemente, se la massima ossidazione dei grassi è al 40-60% della riserva cardiaca (quindi 40-60 battiti) questo corrisponde a una frequenza cardiaca di 110-130 battiti il minuto.

BIBLIOGRAFIA

  1. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 17(2):162-184, 2013
  2. Bagchi D, Nair S, Sien CK (eds). Nutrition and Enhanced Performance: Muscle Building, Endurance and Strength. Second Edition. Academic Press, 2019

RESTA SEMPRE AGGIORNATO

Adesso che sai come fare, continua a seguirci. Ricevi ogni sabato mattina nuove informazioni per la tua salute.

CONDIVIDI

Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.

Un commento

Lascia un commento

Devi loggarti per inserire un commento.