IN FORMA DOPO NATALE: CAMMINARE, CAMMINARE, CAMMINARE

Esattamente come un’automobile brucia benzina (ricavando energia) per andare i nostri muscoli hanno bisogno dell’energia fornita dagli alimenti per camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta. Dato che durante le festività, probabilmente, si assumono calorie in eccesso rispetto al nostro fabbisogno, si può sfruttare il maggior tempo libero per camminare e ridurre il rischio di ingrassare, oltre a far del bene alla nostra salute. Scopri che corrispondenza c’è tra mangiare di più e camminare di più per mantenere il bilancio energetico con gli esperti di Cibum dell’Università di Siena

natale-camminare

Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

ENERGIA E COSTO ENERGETICO

Il costo energetico del cammino e della corsa è stato studiato sin dalla seconda metà dell’800. Questo parametro è importante perché ci permette di determinare l’impegno energetico di una semplice passeggiata o di un duro allenamento di un maratoneta con implicazioni importanti per l’applicazione dell’esercizio fisico al trattamento per perdere peso, alla prevenzione delle malattie e per adeguare l’alimentazione al fabbisogno energetico.

natale-calorie

CAMMINANDO

Il costo energetico del cammino in pianura per una persona adulta, giovane, sana e normopeso è di circa 0,5 kcal per kg di massa corporea per km percorso (circa 2 kJ/kg/km). Il calcolo delle calorie spese per una passeggiata è facile: per una persona di taglia media (70 kg) che cammina per 4 km (un’ora scarsa) basta fare 0,5 x 70 x 4 = 140 kcal.

Il carburante usato per produrre l’energia necessaria per la passeggiata di 4 km è rappresentato da una decina di grammi di acidi grassi del tessuto adiposo e un’altra decina di glicogeno muscolare. Questi nutrienti sono sottratti alle riserve energetiche che l’alimentazione andrà a reintegrare.

L’ESPERTO: LA VELOCITÀ DEL CAMMINO NON CONTA?

“Il costo energetico del cammino è minimo attorno alla velocità di 4,5 km/h. A velocità inferiori e superiori, si consuma un po’ di più: per esempio, sotto 2 e sopra 6 km/h il costo energetico è maggiore del 20-30%.”. Indica il Professor Marco Bonifazi, che spiega: “La velocità ottimale (quella alla quale si ha la massima efficienza e quindi si consuma meno) è di solito raggiunta e mantenuta spontaneamente quando si cammina spediti”.

natale-attività-forma

CAMMINARE IN SALITA E IN DISCESA

Ovviamente il costo del cammino aumenta in salita e diminuisce in discesa (se non è troppo ripida): esso raddoppia camminando in salita con una pendenza del 6%, mentre si dimezza in una discesa del 10%.

PER BILANCIARE LE CALORIE IN ECCESSO….

Camminando spediti per 30 minuti il giorno (oltre a quanto si cammina di solito) nel periodo dal 24 dicembre al 2 gennaio (10 giorni) si percorrono in totale circa 20-25 km e (per chi pesa 70 kg) si consumano da 800 a 1200 kcal circa, a seconda del percorso (salite e discese).

Questo aiuta certamente a smaltire le calorie in eccesso ma se, dalla cena della Vigilia a quella di Capodanno, si assumesse, per esempio, 7.000 kcal in eccesso per pareggiare i conti allora si dovrebbe camminare circa 150-200 km in più del solito!

BIBLIOGRAFIA

  1. Pietro Enrico di Prampero. La locomozione umana su terra, in acqua, in aria. Fatti e teorie. Edi-ermes, Milano, 2015

RESTA SEMPRE AGGIORNATO

Adesso che sai come fare, continua a seguirci. Ricevi ogni sabato mattina nuove informazioni per la tua salute.

CONDIVIDI

Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.

Lascia un commento

Devi loggarti per inserire un commento.