CICLISMO: PREPARATI AD UNA GRAN FONDO

Le gran fondo sono le gare amatoriali più lunghe con distanze superiori ai 120 km e sono svolte in percorsi con splendidi panorami che spesso ripercorrono le strade delle competizioni professionistiche. Per competere in una gran fondo è necessaria un’ottima condizione fisica raggiunta da una adeguata preparazione atletica pianificata nell’arco della stagione. Scopri come allenarti con i medici e gli esperti di Cibum dell’Università degli Studi di Siena

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Consulenza scientifica

Andrea Giorgi

Medico Chirurgo specialista in Medicina dello Sport e dell'Esercizio Fisico, opera presso l'UOC Recupero e Rieducazione Funzionale, Azienda USL Toscana Sud-Est-Area Senese.
Esperto di metodologia di allenamento, valutazione funzionale e biomeccanica, alimentazione per il ciclista professionista. Dal 2011 Medico di squadra della Androni Giocattoli-Sidermec Professional Cycling Team.

LE ZONE DI INTENSITÀ DELL’ALLENAMENTO

La pianificazione dell’allenamento per raggiungere la migliore condizione alla competizione è caratterizzata in ordine cronologico dal periodo:

  • Base (8-12 settimane)
  • Costruzione (3-4 Settimane)
  • Picco (2-3 settimane prima della corsa)

L’ESPERTO: LE ZONE DI INTENSITÀ PER L’ALLENAMENTO

“Ogni periodo contiene 3 sessioni allenanti in bicicletta a settimana con zone di intensità definite dalla Functional Threshold Power. Nel fine settimana si consiglia una uscita libera in compagnia della durata di 3-5 ore.” Indica il dottor Andrea Giorgi, che afferma: “Queste uscite nei periodi di base e costruzione dovrebbero mantenersi a intensità Z1 e Z2, per poi nel periodo di picco aggiungere delle ripetute di 5-10 minuti ogni ora in Z3-Z4 e 3-4 progressioni nel finale di 20-30 secondi a Z6. Nei giorni rimanenti il ciclista rimane a riposo attivo con una sessione di 60 minuti a intensità Z1 ad alta cadenza. Al termine di ogni allenamento devono essere svolti esercizi di stretching.”

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PERIODO DI BASE

Le sessioni in bicicletta devono comprendere un riscaldamento e un defaticamento finale di 20 minuti in Z1. In questo periodo si deve svolgere una sessione in palestra. Al termine dell’allenamento, sia in bici che in palestra, eseguire lo stretching muscolare.

  • Sessione A. Allenamento della durata di 240-300 minuti ad intensità di Z1-Z2 a cadenza di 85-90 rpm in percorsi ondulati con pendenze massimali del 4-5%.
  • Sessione B. Allenamento della durata di 90-150 minuti con presenza di salite della pendenza del 7-8% da svolgere per tre serie in aumentando progressivamente nelle settimane dai 6 ai 15 minuti a intensità Z3 con cadenza non inferiore a 60 rpm e in posizione seduta per almeno la metà della ripetuta. Il recupero è pari alla metà durata del lavoro ad intensità Z2.
  • Sessione C. Allenamento della durata di 90-120 minuti, si può svolgere anche su rullo indoor o in pianura con rapporti corti o leggera resistenza, è caratterizzato da 3-5 serie della durata di 14 minuti con progressione di cadenza ogni minuto di 5 rpm partendo da 70 rpm fino a raggiungere 100 rpm per poi ritornare scalando di 5 rpm a 70 rpm senza saltellare sulla sella. Il recupero tra le serie ha una durata della metà del lavoro svolto in Z1. In questo allenamento i valori di potenza non hanno particolare rilevanza.
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PALESTRA

Eseguire esercizi multiarticolari: pressa, squat, step up, stacchi da terra, calf in piedi per 3 serie da 10-12 ripetizioni con un peso del 60-80% di 1 RM massimale con recupero tra le serie di 90 secondi. Si consiglia di eseguire anche alcuni esercizi di core training. L’allenamento in palestra deve iniziare e terminare con 10 minuti di cyclette o bici in Z1.

PERIODO DI COSTRUZIONE

Le sessioni in bicicletta devono comprendere un riscaldamento e un defaticamento finale di 20 minuti in Z1. Al termine dell’allenamento eseguire lo stretching muscolare. In questa fase si consiglia una sessione in palestra mantenendo gli stessi esercizi ma riducendo le ripetizioni a 5 con un carico del 85-95 % di 1 Ripetizione massimale.

  • Sessione A. Allenamento della durata di 180-240 minuti ad intensità di Z1-Z2 a cadenza di 85-90 rpm in percorsi ondulati con pendenze massimali del 4-5%. Si inserisce ogni ora 8-12 minuti da svolgere a Z3 con cadenza 90 rpm.
  • Sessione B. Allenamento della durata di 90-180 minuti con presenza di salite della pendenza del 7-8% da svolgere per tre serie in maniera progressiva dai 6 ai 15 minuti a intensità Z3-Z4 con cadenza che varia ogni 2 minuti da 60 rpm a 90 rpm. Il recupero è 3-5 minuti ad intensità Z1 a 100 rpm. La restante parte di allenamento deve essere svolta ad intensità Z1-Z2 a 90-100 rpm.
  • Sessione C. Allenamento della durata di 80-120 minuti, si può svolgere anche su rullo indoor o percorsi ondulati caratterizzato da 4 serie della durata da 12 a 16 minuti ad intensità Z4 a 80-90 rpm con riposo di 2 minuti a Z1 a 110 rpm.
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PERIODO DI PICCO

Le sessioni in bicicletta devono comprendere un riscaldamento e un defaticamento finale di 20 minuti in Z1. Nella uscita del fine settimana si può eseguire una simulazione di gara. Al termine di ogni allenamento svolgere esercizi di stretching muscolare.

  • Sessione A. Allenamento della durata di 180-240 minuti ad intensità di Z1-Z2 a cadenza di 85-90 rpm in percorsi ondulati con pendenze massimali del 4-5%. Si inserisce ogni ora 3 serie di progressione di 30 secondi in Z6 cadenza 90-100 rpm e recupero di 5 minuti in Z2.
  • Sessione B. Allenamento della durata di 80-120 minuti con 3-5 serie da svolgere 40 secondi in Z4-Z5 e 20 secondi in Z1 a 90 rpm fino ad arrivare a 6-8 minuti. Il recupero è pari alla durata delle ripetute e in Z1 a 100rpm. Nel caso non si raggiunga Z4-Z5 al termine della terza serie interrompere l’allenamento delle ripetute e continuare in modo costante in Z1-Z2.
  • Sessione C. Allenamento della durata di 90-120 minuti con 7-10 serie di sprint di 20 secondi in salita 4-6% a Z7. Partire lanciati in pianura sui pedali per 10 secondi e poi scalare la salita sui pedali per 10 secondi applicando la massima forza ad alta cadenza. Il recupero è 5 minuti a Z1 a 100 rpm. La restante parte di allenamento è in Z1-Z2 a 90 rpm in terreno misto pendenze oltre il 6%.

BIBLIOGRAFIA

  1. Federazione Ciclistica Italiana
  2. Friel J. The Cyclist’s Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide. VeloPress, 2018

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