ALLENAMENTO CICLISTICO EFFICACE: COME USARE LA FTP

Creare un programma di allenamento per ciclisti che partecipano a raduni ciclosportivi, tenendo conto delle caratteristiche descritte, richiede l'uso strategico delle zone di intensità basate sulla Functional Threshold Power (FTP). La FTP rappresenta la potenza massima che un ciclista può mantenere per un'ora senza accumulare eccessiva fatica. Scopri come allenarti con i medici di Cibum dell’Università di Siena in modo da affrontare adeguatamente un raduno ciclosportivo.

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Consulenza scientifica

Andrea Giorgi

Medico Chirurgo specialista in Medicina dello Sport e dell'Esercizio Fisico, opera presso l'UOC Recupero e Rieducazione Funzionale, Azienda USL Toscana Sud-Est-Area Senese.
Esperto di metodologia di allenamento, valutazione funzionale e biomeccanica, alimentazione per il ciclista professionista. Dal 2011 Medico di squadra della Androni Giocattoli-Sidermec Professional Cycling Team.

L’ESPERTO: LE ZONE DI INTENSITÀ PER L’ALLENAMENTO

“La pianificazione dell’allenamento per raggiungere la migliore condizione alla competizione è caratterizzata in ordine cronologico dal periodo Base (8 settimane), Costruzione (3 Settimane) e Picco (2-3 settimane prima della corsa).” Indica il dottor Andrea Giorgi, che afferma: “Ogni periodo contiene 3 sessioni allenanti in bicicletta a settimana con zone di intensità definite dalla FTP. Nel fine settimana si consiglia una uscita libera in compagnia della durata di 3-5 ore. Queste uscite, nei periodi di base e costruzione dovrebbero mantenersi a intensità di Z1 e Z2, per poi nel periodo di picco aggiungere delle ripetute di 5-10 minuti ogni ora in Z3-Z4. Nei giorni rimanenti il ciclista resta a riposo, che può essere anche attivo con una sessione di 40 minuti a intensità Z1. Al termine di ogni allenamento devono essere svolti esercizi di stretching.”

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PERIODO DI BASE

Le sessioni in bicicletta devono comprendere un riscaldamento e un defaticamento finale di 20 minuti in Z1. In questo periodo si deve svolgere una sessione in palestra. Al termine dell’allenamento, sia in bici che in palestra, eseguire lo stretching muscolare

  • Sessione A. Allenamento della durata di 150-200 minuti ad intensità di Z1-Z2 a cadenza di 85-90 rpm in percorsi ondulati con pendenze massimali del 4-5%.
  • Sessione B. Allenamento della durata di 90-120 minuti con presenza di salite della pendenza del 7-8% da svolgere per tre serie aumentando progressivamente nelle settimane dai 5 ai 10 minuti a intensità Z3 con cadenza non inferiore a 60 rpm e in posizione seduta per almeno la metà della ripetuta. Il recupero è pari alla metà durata del lavoro ad intensità Z2.
  • Sessione C. Allenamento della durata di 60-90 minuti, si può svolgere anche su rullo indoor o in pianura con rapporti corti o leggera resistenza, è caratterizzato da 3-5 serie della durata di 7-12 minuti con progressione di cadenza ogni minuto di 5 rpm partendo da 70 rpm fino a raggiungere le massime rpm possibili senza saltellare sulla sella. Il recupero tra le serie ha una durata della metà del lavoro svolto in Z1. In questo allenamento i valori di potenza non hanno particolare rilevanza.
  • Palestra. Eseguire esercizi multiarticolari: pressa, squat, step up, stacchi da terra, calf in piedi per 3 serie da 10-12 ripetizioni con un peso del 60-80% di 1 ripetizione massimale con recupero tra le serie di 90 secondi. Si consiglia di eseguire anche alcuni esercizi di core training. L’allenamento in palestra deve iniziare e terminare con 10 minuti di cyclette o bici in Z1.
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PERIODO DI COSTRUZIONE

Le sessioni in bicicletta devono comprendere un riscaldamento e un defaticamento finale di 20 minuti in Z1. Al termine dell’allenamento eseguire lo stretching muscolare.

  • Sessione A. Allenamento della durata di 160-200 minuti ad intensità di Z1-Z2 a cadenza di 85-90 rpm in percorsi ondulati con pendenze massimali del 4-5%. Si inserisce ogni ora 5-10 minuti da svolgere a Z3 con cadenza 90 rpm.
  • Sessione B. Allenamento della durata di 80-100 minuti con presenza di salite della pendenza del 7-8% da svolgere per tre serie in maniera progressiva dai 5 ai 10 minuti a intensità Z3-Z4 con cadenza che varia ogni 2 minuti da 60 rpm a 90 rpm. Il recupero è 3-5 minuti ad intensità Z1.
  • Sessione C. Allenamento della durata di 60-80 minuti, si può svolgere anche su rullo indoor o percorsi ondulati caratterizzato da 4 serie della durata da 4 a 10 minuti ad intensità Z4 a 80-90 rpm con riposo di 2 minuti a Z1 con 100 rpm.
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PERIODO DI PICCO

Le sessioni in bicicletta devono comprendere un riscaldamento e un defaticamento finale di 20 minuti in Z1. Nella uscita del fine settimana si può eseguire una simulazione di gara. Al termine di ogni allenamento svolgere esercizi di stretching muscolare.

  • Sessione A. Allenamento della durata di 180-220 minuti ad intensità di Z1-Z2 a cadenza di 85-90 rpm in percorsi ondulati con pendenze massimali del 4-5%. Si inserisce ogni ora 3 serie di progressione di 30 secondi in Z6 cadenza 90-100 rpm e recupero di 5 minuti in Z2.
  • Sessione B. Allenamento della durata di 90-120 minuti con 5 serie da 3-6 minuti in Z4-Z5 a 90 rpm con pendenza massima 4-6%. Il recupero è pari alla durata delle ripetute e in Z1. Nel caso non si raggiunga Z4-Z5 al termine della terza serie interrompere l’allenamento.
  • Sessione C. Allenamento della durata di 60-90 minuti con 7-10 serie di sprint di 10 secondi a Z7 con recupero di 5 minuti a Z1.

BIBLIOGRAFIA

  1. Federazione Ciclistica Italiana
  2. Friel J. The Cyclist’s Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide. VeloPress, 2018

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