CICLISMO: ALLENARSI PER UN RADUNO

Per un ciclista appassionato, i raduni ciclosportivi possono essere il primo approccio alle competizioni. Sono caratterizzati da percorsi non impegnativi, inferiori a 80 km e con una velocità controllata non superiore ai 25 km/h. Quindi possiamo impostare un programma di allenamento utilizzando le zone di intensità in base alla Functional Threshold Power (FTP). Scopri come allenarti con i medici di Cibum dell’Università di Siena in modo da affrontare adeguatamente un raduno ciclosportivo.

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Consulenza scientifica

Andrea Giorgi

Andrea Giorgi

Medico Chirurgo specialista in Medicina dello Sport e dell'Esercizio Fisico, opera presso l'UOC Recupero e Rieducazione Funzionale, Azienda USL Toscana Sud-Est-Area Senese.
Esperto di metodologia di allenamento, valutazione funzionale e biomeccanica, alimentazione per il ciclista professionista. Dal 2011 Medico di squadra della Androni Giocattoli-Sidermec Professional Cycling Team.

L’ESPERTO: LE ZONE DI INTENSITÀ PER L’ALLENAMENTO

“La pianificazione dell’allenamento per raggiungere la migliore condizione alla competizione è caratterizzata in ordine cronologico dal periodo Base (8 settimane), Costruzione (3 Settimane) e Picco (2-3 settimane prima della corsa).” Indica il dottor Andrea Giorgi, che afferma: “Ogni periodo contiene 3 sessioni allenanti in bicicletta a settimana con zone di intensità definite dalla FTP. Nel fine settimana si consiglia una uscita libera in compagnia della durata di 3-5 ore. Queste uscite, nei periodi di base e costruzione dovrebbero mantenersi a intensità di Z1 e Z2, per poi nel periodo di picco aggiungere delle ripetute di 5-10 minuti ogni ora in Z3-Z4. Nei giorni rimanenti il ciclista resta a riposo, che può essere anche attivo con una sessione di 40 minuti a intensità Z1. Al termine di ogni allenamento devono essere svolti esercizi di stretching.”

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PERIODO DI BASE

Le sessioni in bicicletta devono comprendere un riscaldamento e un defaticamento finale di 20 minuti in Z1. In questo periodo si deve svolgere una sessione in palestra. Al termine dell’allenamento, sia in bici che in palestra, eseguire lo stretching muscolare

  • Sessione A. Allenamento della durata di 150-200 minuti ad intensità di Z1-Z2 a cadenza di 85-90 rpm in percorsi ondulati con pendenze massimali del 4-5%.
  • Sessione B. Allenamento della durata di 90-120 minuti con presenza di salite della pendenza del 7-8% da svolgere per tre serie in aumentando progressivamente nelle settimane dai 5 ai 10 minuti a intensità Z3 con cadenza non inferiore a 60 rpm e in posizione seduta per almeno la metà della ripetuta. Il recupero è pari alla metà durata del lavoro ad intensità Z2.
  • Sessione C. Allenamento della durata di 60-90 minuti, si può svolgere anche su rullo indoor o in pianura con rapporti corti o leggera resistenza, è caratterizzato da 3-5 serie della durata di 7-12 minuti con progressione di cadenza ogni minuto di 5 rpm partendo da 70 rpm fino a raggiungere le massime rpm possibili senza saltellare sulla sella. Il recupero tra le serie ha una durata della metà del lavoro svolto in Z1. In questo allenamento i valori di potenza non hanno particolare rilevanza.
  • Palestra. Eseguire esercizi multiarticolari: pressa, squat, step up, stacchi da terra, calf in piedi per 3 serie da 10-12 ripetizioni con un peso del 60-80% di 1 Ripetizione massimale con recupero tra le serie di 90 secondi. Si consiglia di eseguire anche alcuni esercizi di core training. L’allenamento in palestra deve iniziare e terminare con 10 minuti di cyclette o bici in Z1.
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PERIODO DI COSTRUZIONE

Le sessioni in bicicletta devono comprendere un riscaldamento e un defaticamento finale di 20 minuti in Z1. Al termine dell’allenamento eseguire lo stretching muscolare.

  • Sessione A. Allenamento della durata di 160-200 minuti ad intensità di Z1-Z2 a cadenza di 85-90 rpm in percorsi ondulati con pendenze massimali del 4-5%. Si inserisce ogni ora 5-10 minuti da svolgere a Z3 con cadenza 90 rpm.
  • Sessione B. Allenamento della durata di 80-100 minuti con presenza di salite della pendenza del 7-8% da svolgere per tre serie in maniera progressiva dai 5 ai 10 minuti a intensità Z3-24 con cadenza che varia ogni 2 minuti da 60 rpm a 90 rpm. Il recupero è 3-5 minuti ad intensità Z1.
  • Sessione C. Allenamento della durata di 60-80 minuti, si può svolgere anche su rullo indoor o percorsi ondulati caratterizzato da 4 serie della durata da 4 a 10 minuti ad intensità Z4 a 80-90 rpm con riposo di 2 minuti a Z1 con 100 rpm.
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PERIODO DI PICCO

Le sessioni in bicicletta devono comprendere un riscaldamento e un defaticamento finale di 20 minuti in Z1. Nella uscita del fine settimana si può eseguire una simulazione di gara. Al termine di ogni allenamento svolgere esercizi di stretching muscolare.

  • Sessione A. Allenamento della durata di 180-220 minuti ad intensità di Z1-Z2 a cadenza di 85-90 rpm in percorsi ondulati con pendenze massimali del 4-5%. Si inserisce ogni ora 3 serie di progressione di 30 secondi in Z6 cadenza 90-100 rpm e recupero di 5 minuti in Z2.
  • Sessione B. Allenamento della durata di 90-120 minuti con 5 serie da 3-6 minuti in Z4-Z5 a 90 rpm con pendenza massima 4-6%. Il recupero è pari alla durata delle ripetute e in Z1. Nel caso non si raggiunga Z4-Z5 al termine della terza serie interrompere l’allenamento.
  • Sessione C. Allenamento della durata di 60-90 minuti con 7-10 serie di sprint di 10 secondi a Z7 con recupero di 5 minuti a Z1.

BIBLIOGRAFIA

  1. Federazione Ciclistica Italiana
  2. Friel J. The Cyclist’s Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide. VeloPress, 2018

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