Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
IL CALCIO: PROPRIETÀ
Il calcio è un minerale fondamentale per il nostro organismo in quanto svolge numerosissime funzioni:
- Costituisce ossa e denti (il 99% di tutto il calcio, infatti, lo troviamo sotto forma di cristalli di idrossiapatite nel tessuto osseo).
- Partecipa alla contrazione muscolare, alla corretta funzionalità del sistema nervoso centrale e alla secrezione ormonale.
- È indispensabile per la coagulazione del sangue e anche per il funzionamento del sistema immunitario.
Purtroppo però, non è molto abbondante negli alimenti e per questo è necessario fare attenzione alle possibili carenze.
CALCIO E ALIMENTI
Le fonti più ricche di questo minerale sono sicuramente i latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi…), ma anche il pesce azzurro (come ad esempio le acciughe), i legumi (anche la soia e i suoi derivati!), la frutta secca (soprattutto mandorle) e infine gli ortaggi a foglia verde, come broccoli e spinaci.
CALCIO: DOVE TROVARLO
| Alimenti | Contenuto di Calcio (mg/100 g) |
| Grana Padano | 1165 |
| Fontina | 870 |
| Salvia fresca | 600 |
| Stracchino | 567 |
| Ricotta di mucca | 295 |
| Soia secca | 257 |
| Mandorle dolci secche | 240 |
| Yogurt greco da latte intero | 150 |
| Acciughe | 148 |
| Ceci secchi | 142 |
| Pistacchi | 131 |
| Latte di vacca pastorizzato p.s. | 120 |
| Spinaci crudi | 78 |
| Bieta cruda | 67 |
| Riso integrale | 32 |
| Broccolo | 28 |
| Zucca gialla | 20 |
| Pomodori, passata | 16 |
Inoltre, non dobbiamo dimenticarci dell’acqua! Infatti, le acque minerali sono una fonte eccezionale di calcio, che si trova in una forma particolarmente biodisponibile, cioè più facilmente assorbibile dall’organismo! Per questo, a meno che non ci siano altre controindicazioni, è sempre consigliabile assumere acqua minerale o anche acqua del rubinetto.
Attenzione però alle fibre e ai prodotti integrali: un eccessivo consumo di questo tipo di prodotti può limitare l’assorbimento intestinale del calcio a causa dei fitati e degli ossalati, delle sostanze anti-nutrizionali che si legano al minerale e ne impediscono l’assorbimento.
L’ESPERTA: CALCIO, FABBISOGNI E DIETA
“Un’alimentazione varia ed equilibrata, comprendente tutti i gruppi alimentari, come raccomandato dalla piramide alimentare della Dieta Mediterranea, permette quindi di assumere tutto il calcio di cui abbiamo bisogno e cioè circa 1000 mg al giorno per gli adulti, secondo i LARN”. Indica la dottoressa Giulia Tavella che spiega: “Anche coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, possono assumere calcio dall’acqua, dalle verdure, dai legumi e, se necessario, dagli alimenti fortificati (ad. Esempio bevande vegetali con l’aggiunta di calcio). Particolare attenzione va fatta per le donne in gravidanza e per gli anziani, che presentano un fabbisogno leggermente aumentato (1200 mg al giorno).”
CARENZA DI CALCIO: I RISCHI
Sono a rischio di carenza di calcio tutti coloro che hanno una ridotta assunzione degli alimenti sopracitati, chi eccede con i vegetali e i prodotti integrali, i soggetti con carenza di vitamina D, le donne durante e dopo la menopausa, i bambini durante la fase dello sviluppo, chi segue una dieta iperproteica e ricca di sale, gli anziani e chi è in cura per lungo tempo con protettori gastrici.
Le carenze gravi si manifestano con crisi tetaniche, caratterizzate da contrazioni e spasmi muscolari, convulsioni, ecc. mentre nelle carenze di tipo cronico si assiste ad una perdita di calcio dalle ossa per bilanciare i livelli del sangue, causando, a lungo andare, una condizione di osteoporosi e osteomalacia, che a loro volta, possono aumentare il rischio di fratture ossee. Altri sintomi caratteristici di un deficit di calcio sono dolori ossei, crampi muscolari, debolezza, ansia, aritmie, rallentamento della crescita, sindrome premestruale.
BIBLIOGRAFIA
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di RIferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
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