Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
AVOCADO: UN SUPERFOOD RICCO DI FIBRE, GRASSI SANI E ANTIOSSIDANTI
L’avocado è un frutto originario delle regioni tropicali e subtropicali, appartenente alla famiglia botanica delle Lauracee. Pur essendo disponibile in numerose varietà, tra cui Hass, Fuerte e Sharwill, trova un ambiente ideale nei climi miti tipici delle zone mediterranee, rendendolo un alimento compatibile con la dieta mediterranea. Questo frutto si distingue per la sua consistenza cremosa e vellutata che, sebbene possa suggerire un alto contenuto di grassi e calorie, rivela invece una sorprendente ricchezza in fibra alimentare: una porzione standard da 50 grammi apporta solo 80 kcal e ben 3,4 grammi di fibra.
Dal punto di vista nutrizionale, la polpa, di colore variabile dal verde al giallo chiaro, è composta fino al 23% da grassi, principalmente acidi grassi monoinsaturi, considerati benefici per la salute cardiovascolare. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l’avocado è totalmente privo di colesterolo. La sua composizione lipidica lo rende un alimento altamente saziante e nutriente, adatto anche alle diete ipocaloriche e a basso indice glicemico, dato che contiene pochissimi carboidrati disponibili e presenta un indice glicemico vicino allo zero.
Oltre ai grassi “buoni”, l’avocado fornisce importanti micronutrienti come vitamina K, rame, potassio, sodio e acido pantotenico (vitamina B5), essenziali per numerose funzioni metaboliche. È anche una fonte preziosa di folati, fondamentali per la sintesi del DNA e lo sviluppo del sistema nervoso. Dal punto di vista antiossidante, contiene elevate quantità di luteina (136 μg per porzione) e zeaxantina, due carotenoidi liposolubili che attraversano la barriera ematoencefalica e svolgono un ruolo protettivo sul cervello, contribuendo alla memoria e alla salute cognitiva. Inoltre, fornisce 35 mg di beta-sitosterolo, un fitosterolo noto per il suo effetto ipocolesterolemizzante, e 95 mg di fenoli totali, composti antiossidanti con proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive.
BENEFICI
- Salute cardiovascolare: grazie al rapporto più altro tra grassi insaturi e saturi, che aiuta a migliorare la salute cardiovascolare, migliorando la sensibilità all’insulina, riduce il rischio di ossidazione del colesterolo cattivo (LDL), proteggendo così dall’aterosclerosi
- Controllo del peso e composizione corporea più sani: una maggiore assunzione di acido oleico porta a un minore accumulo di grasso rispetto ai grassi saturi a catena lunga, specialmente se consumati in una dieta moderata di carboidrati raffinati
- Migliore funzione cognitiva: grazie all’alto contenuto di acido oleico che migliora la funzione cognitiva rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di acidi grassi saturi. Questo rapporto aiuta a migliorare il flusso sanguigno alla corteccia cerebrale
- Salute del microbiota: buona fonte di fibra viscosa e prebiotica. L’azione principale è data dalla pectina che aumenta la viscosità nella regione ileale dell’intestino tenue, riducendo l’assorbimento dei grassi saturi e del colesterolo e il riassorbimento degli acidi biliari
L’ESPERTA: ATTENZIONE AI FODMPAS
“Attenzione: a chi soffre di problemi digestivi: questo effetto collaterale è causato dai FODMAPs, carboidrati a catena corta di cui l’avocado è ricco e che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione.” Asserisce la dottoressa Katia Gennai, che spiega: “Inoltre l’avocado può dare una reazione allergica per cross reattività in chi soffre di all’allergia al lattice, in quanto sono presenti molecole omologhe (proteine ed enzimi protettivi) si verifica la cosiddetta “sindrome lattice-frutta.”
CURIOSITÀ
Le macchie nere si formano quando il frutto è eccessivamente maturo, conferiscono un sapore amaro e si riducono le proprietà nutrizionali.
BIBLIOGRAFIA
- Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr.2018;107:523–536
- Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee R-P, et al. Hass avocado inclusion in a weight-loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: a 12-week randomized, parallel-controlled trial. Curr. Dev. Nutr.2019;3:nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068
- Dreher ML ewt al. A comprehensive review of hass avocado clinical trials, observational studies, and biological mechanisms. Nutrients. 2021 Dec; 13(12): 4376
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
