VITAMINA C: LE DOSI CONSIGLIATE

La vitamina C è un micronutriente indispensabile per il nostro organismo e per la nostra salute. La sua assunzione avviene attraverso un'alimentazione sana ed equilibrata e varia rispetto al genere (uomini o donne) ed ad altri fattori. Scopri con i medici di Cibum dell'Azienda ospedaliero-universitaria Senese fabbisogni e dosi giornaliere raccomandate di vitamina C per promuovere la tua salute

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Consulenza scientifica

Barbara Paolini

Medico dietologo e direttore dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica, sezione Toscana (ADI).

LA VITAMINA C: BIODISPONIBILITÀ E FABBISOGNI

La vitamina C è un micronutriente essenziale che deve essere assunto attraverso la dieta poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo.

Per questo il nostro corpo (come per altri micronutrienti essenziali) ha sviluppato adattamenti che ne prevengono le carenze nel caso di bassi apporti alimentari. Questi adattamenti includono una maggiore capacità di assorbimento e riciclaggio della vitamina C.

Molti animali immagazzinano la vitamina C nel cervello, nella ghiandola surrenale, nel fegato e nei polmoni, ma basta una settimana di insufficiente apporto con gli alimenti per ridurne drasticamente i suoi livelli.

Nell’uomo, si accumula soprattutto nel muscolo scheletrico. Ma un carente apporto ne riduce rapidamente in contenuto. Tuttavia, un consumo di mezzo kiwi al giorno sembra essere sufficiente per saturare le concentrazioni di vitamina C nel tessuto muscolare negli uomini non fumatori.

L’omeostasi della vitamina C è regolata da:

  • assorbimento intestinale
  • trasporto ai tessuti
  • ricaptazione renale
  • escrezione urinaria

Considerando la variabilità individuale in soggetti sani, un’assunzione giornaliera di vitamina C da 100 a 400 mg garantisce il 100% della biodisponibilità e saturazione del sangue.

Ma la sua assunzione ha un limite, quando supera i 500 mg/die, viene inibito un ulteriore aumento della concentrazione plasmatica e la biodisponibilità può diminuire di circa il 30% quando vengono somministrati più di 1.000 mg di vitamina C.

Questo accade perché il trasportatore intestinale (SVCT1) raggiunge rapidamente la sua massima saturazione, mentre l’escrezione urinaria della vitamina aumenta progressivamente. Un valore di concentrazione plasmatica di vitamina C inferiore a 23 μmol/L riflette un esaurimento del pool di vitamina C (stato di ipovitaminosi), mentre i sintomi clinici dello scorbuto si verificano quando i valori plasmatici sono inferiori a 11 μmol/L.

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DOSI CONSIGLIATE

Le dosi consigliate per mantenere le riserve, in Italia, sono 105 mg/giorno e 85 mg /giorno rispettivamente per uomini e donne adulti.

I fabbisogni variano tra i soggetti poiché diversi fattori possono modificare i requisiti di vitamina C, inclusi:

  • Sesso
  • Età
  • Fumo
  • Gravidanza
  • Allattamento

I maschi hanno bisogno di più vitamina C rispetto alle femmine, probabilmente a causa del peso corporeo più elevato e della massa magra degli uomini rispetto alle donne.

Nei bambini l’assunzione raccomandata è di 45 mg dai 4 ai 6 anni.

Negli anziani è possibile riscontrare uno stato di vitamina C inferiore, suggerendo che richiedono un apporto maggiore rispetto agli adulti. Tuttavia, attualmente solo la Francia ha sviluppato linee guida specifiche per soggetti dai 75 anni di età, indicando un’assunzione giornaliera di 120 mg.

Le donne in gravidanza a causa dell’aumento del volume sanguigno e dell’apporto al feto hanno un maggior fabbisogno. La raccomandazione extra giornaliera è di 10-20 mg.

Anche in allattamento i fabbisogni sono aumentati per soddisfare la crescita del feto la dose extra è di 20-60 mg/giorno.

I fumatori a causa dell’aumento dello stress ossidativo e del maggior ricambio di vitamina C, hanno livelli più bassi e le linee guida ne raccomandano un’assunzione aggiuntiva di 20-80 mg/giorno.

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ASSUNZIONE EXTRA DI VITAMINA C

Seppur non inserite nelle linee guida alcune condizioni possono suggerire un’assunzione extra di vitamina C, come:

  • esposizione passiva al fumo di tabacco e agli inquinanti ambientali, che possono aumentare lo stress ossidativo
  • influenza geografica, status socioeconomico e culturale, che può avere un impatto sulla produzione, selezione e consumo di alimenti tipicamente ricchi di vitamina C
  • metodi di preparazione e cottura degli alimenti, che possono ridurre il contenuto di vitamina C negli alimenti poiché questa vitamina è idrosolubile e termolabile

BIBLIOGRAFIA

  1. Cerullo G, et al. The long history of vitamin C: from prevention of the common cold to potential aid in the treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020
  2. Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, Simcock JW, Vissers MCM. Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to changes in vitamin C intake and plasma concentrations. Am J Clin Nutr. 2013
  3. Vitamine. Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI). sinu.it. Available at: https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/ 2020
  4. Italian Society of Human Nutrition (SINU) LARN Levels of reference intake for nutrients and energy for the Italian population. 2014
  5. Carr AC, Rowe S. Factors affecting vitamin c status and prevalence of deficiency: A global health perspective. Nutrients. 2020

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