UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE DURANTE L’EMERGENZA COVID-19

L’emergenza sanitaria ci ha costretti a casa per garantire la nostra sicurezza e la nostra salute. Passare l’intera giornata tra le mura domestiche, soprattutto se per un lungo periodo, rischia di far saltare le nostre abitudini quotidiane, aumentare lo stress e farci cedere a cattive abitudini e scorretti stili di vita. È necessario stare attenti a non eccedere, consumare cibo genuino e evitare la sedentarietà. Ecco alcuni consigli.

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Consulenza scientifica

Barbara Paolini

Barbara Paolini

Medico Dietologo dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica, sezione Toscana (ADI).

ALIMENTAZIONE E COVID-19: FAI UNA SPESA RAZIONALE

L’epidemia di Covid 19 ha cambiato tutto. Trascorriamo l’intera giornata in casa, e anche i pranzi e le cene sono consumate tra le mura domestiche. I ristoratori si sono attivati per affrontare la crisi appoggiandosi al delivery e intanto la grande distribuzione cresce a ritmi vertiginosi. Nonostante i messaggi rassicuranti sul garantire il rifornimento delle materie prime, c’è la tendenza a riempire i carrelli preferendo cibi in scatola e a lunga conservazione a scapito di quelli freschi. Il motivo è che in questo momento è molto più facile lasciarsi trascinare dalle emozioni, più che dalla necessità. Compriamo molto più cibo di prima, ma non sempre in modo ragionato. Come fare per non rinunciare a mangiare in modo equilibrato, coniugando il bisogno con l’emozione del momento?

ALIMENTAZIONE E COVID-19: LA TENTAZIONE DEL CIBO SPAZZATURA

Il periodo che stiamo vivendo può rappresentare una fonte di stress con ripercussioni su più fronti e, dato che il cibo è sinonimo di gratificazione, si tende a mettere nel carrello alimenti che servono a sollevare l’umore più che il bisogno fisiologico di mangiare. Si sceglie, ad esempio, il junk food ovvero alimenti ricchi di sale e zucchero, e generalmente poco nutrienti e salutari. Stiamo parlando di patatine fritte, bevande gassate, cibo da fast food o pizze industriali. Attenzione: il cibo spazzatura non ci fa solo ingrassare. Rallenta il nostro metabolismo e a lungo andare rischiamo di ammalarci in modo serio e cronico.  Diversi studi hanno dimostrato come il junk food sia capace di provocare un forte rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che aiuta a controllare l’area del cervello che si attiva con il piacere, tanto da diventare una sorta di sostanza dopante. Il cibo spazzatura è molto pericoloso per cuore e arterie. Secondo un ampio studio americano, mangiare anche solo una volta a settimana junk food fa aumentare del 20% il rischio di morire per malattia coronarica. Se si mangia cibo spazzatura due/tre volte a settimana, il rischio sale al 50%. Se quattro o più volte a settimana il rischio sale addirittura all’80 per cento.

L’ESPERTA: ATTENZIONE ALLE CALORIE

“Ci stiamo riscoprendo un popolo di cuochi compulsivi, dedicando gran parte del tempo anche a cucinare. È un modo, piacevole, per passare le interminabili giornate chiusi in casa. Attenzione però a ciò che cuciniamo e inevitabilmente consumiamo”. Afferma la dottoressa Barbara Paolini, che indica: ” L’eccesso di calorie, causato dalla condivisione e dal consumo di piatti cucinati da noi, può provocare un lento ma costante aumento di peso”. 

ALIMENTAZIONE E COVID-19: ATTENZIONE ALLA SEDENTARIETÀ

L’obbligo di stare a casa favorisce inoltre abitudini sedentarie. Non potendo uscire, si vaga per la propria abitazione da una stanza ad un’altra senza quasi mai usare questo tempo per fare una qualche attività fisica. La sedentarietà è un grave fattore di rischio, da non sottovalutare. È diventata un problema di salute pubblica. Secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il 35% della popolazione europea non raggiunge i livelli minimi di attività fisica consigliati per mantenersi in buona salute. La sedentarietà è oggi il quarto principale fattore di rischio di mortalità nel mondo, dopo l’ipertensione, il consumo di tabacco e la glicemia e prima di sovrappeso e obesità. I dati hanno inoltre evidenziato una chiara corrispondenza fra la frequenza dell’attività fisica e i vantaggi per la salute; più si è attivi da un punto di vista di frequenza, intensità e durata, maggiori sono i vantaggi. Chi è maggiormente attivo fisicamente ha il 30% di possibilità in meno di morire prematuramente rispetto a chi non lo è.

ALIMENTAZIONE E COVID-19: I NOSTRI CONSIGLI

E allora cosa possiamo fare? Vediamo alcuni consigli:

  • mantenere invariate le abitudini giornaliere, anche stando in casa. Questo vuol dire fissare un programma della giornata per scandire le attività. In primis svegliarsi all’orario abituale, rispettando il regolare ritmo circadiano e il metabolismo
  • essere a casa significa avere la possibilità di scegliere cosa mangiare, ma implica anche la necessità di cucinare e dunque è importante organizzarsi. Fare un menu settimanale di base che tenga conto delle abitudini alimentari, ma anche dei gusti, provando a gestire così emozioni e necessità. Il planning settimanale di ciò che mangeremo ci consentirà di non improvvisare e dunque di non cadere nel rischio di mangiare male o in maniera non varia e di fare la spesa una volta sola a settimana, limitando così le uscite
  • cucinare e portare in tavola solo quello che hai deciso di mangiare, servendosi la porzione giusta; è importante ridurre i consumo di alimenti ricchi in zuccheri e bevande zuccherate, evitiamo salse e alimenti troppo ricchi in grassi
  • abbiamo più tempo a disposizione, impegniamolo per cucinare in modo salutare. Evitiamo i cibi pronti, più ricchi di conservanti e grassi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee
  • coinvolgere i bambini nella preparazione del cibo: in questo modo possiamo non solo distrarli dalla noia, ma educarli anche ad una alimentazione corretta
  • mantenere i pasti regolari e bilanciati, questo favorirà una buona sazietà nella giornata evitando di piluccare. Onorare il pasto e non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchiare ogni volta la tavola: dedicando tempo alla convivialità nei pasti perchè momento di aggregazione con la famiglia
  • consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie
  • si può impiegare il tempo anche nella preparazione di marmellate e conserve, da utilizzare nel tempo
  • mantenere la cura personale anche se stiamo in casa, non lasciarsi andare alla trascuratezza, che alimenterà lo stress
  • se utilizziamo abiti “comodi” in casa, è importante controllare il nostro peso regolarmente e arrestare la eventuale salita, quando è ancora contenuta

BIBLIOGRAFIA

  1. Ahmed SH1, Guillem K, Vandaele Y Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul; 16(4):434-9
  2. David C. GoffJr, Lawrence Brass, Lynne T. Braun ed alt. Essential Features of a Surveillance System to Support the Prevention and Management of Heart Disease and Stroke. Circulation. 2007;115:127
  3. http://www.salute.gov.it/portale/nuovocoronavirus/dettaglioContenutiNuovoCoronavirus.jsp?lingua=italiano&id=5392&area=nuovoCoronavirus&menu=vuoto
  4. Linee guida per una sana alimentazione – revisione 2018

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