I CARBOIDRATI: ASSUMILI CON ATTENZIONE PRIMA DI UNA GARA

Sono un alimento fondamentale per ogni tipi di attività fisica. I carboidrati rappresentano la prima fonte di energia per i tuoi muscoli. Prima di una competizione sportiva è necessario dare al tuo organismo il giusto apporto di carboidrati. Per non sentire la fatica e migliorare le tue prestazioni. Scopri quali regole seguire.

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Consulenza scientifica

Marco Bonifazi

Marco Bonifazi

Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche e Neuroscienze dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.

I CARBOIDRATI: UNA DIETA CONSAPEVOLE NEI GIORNI PRIMA DELLA GARA

Una alimentazione corretta, ricca di carboidrati, nei giorni precedenti la competizione, è indispensabile per aumentare le riserve di glicogeno. E per le prestazioni in gara. Per l’esercizio che dura più di 90 minuti, maggiore è il contenuto di glicogeno muscolare all’inizio dello sforzo e più tardi insorgerà la fatica che limita la prestazione. Infatti, durante l’esercizio fisico di questa durata, l’esaurimento di solito si verifica quando il contenuto di glicogeno muscolare diventa criticamente basso. Per questo motivo, diversi regimi alimentari di aumento dei carboidrati nell’alimentazione, sono stati proposti da molti anni per aumentare le riserve muscolari di glicogeno.

Negli anni Sessanta, fu dimostrato che la concentrazione del glicogeno nei muscoli aumentava sino a raddoppiare, se si facevano tre giorni di dieta povera di carboidrati continuando ad allenarsi per svuotare le riserve. Dovevano seguire poi tre giorni di dieta molto ricca di carboidrati e un allenamento ridotto. Per la scienza della nutrizione applicata allo sport fu un momento importante perché si dimostrò come le strategie alimentari potessero modificare le riserve energetiche.

Oggi si considera che un apporto di carboidrati di almeno 10-12 g per Kg di massa corporea al giorno per le 36-48 ore prima dell’evento, combinato con un normale allenamento programmato, dovrebbe essere sufficiente per raggiungere un livello ottimale del contenuto di glicogeno muscolare. Se l’apporto nutrizionale di carboidrati è basso, e conseguentemente le riserve di glicogeno sono scarse, la fatica insorge precocemente anche per esercizi intensi di breve durata, per esempio di 15 minuti. Si pensa, quindi, che le strategie nutrizionali per raggiungere il contenuto individuale massimo di glicogeno muscolare siano probabilmente utili anche per prove di durata ben inferiore a 90 minuti.

I CARBOIDRATI: L’AUMENTO DEL GLICOGENO MUSCOLARE È SEMPRE UTILE?

Spesso gli atleti non hanno buone sensazioni con un forte aumento del glicogeno. Infatti, si deve considerare che il glicogeno muscolare è fortemente idratato (immagina la mollica di pane bagnata): ogni grammo di glicogeno trattiene 3-5 g di acqua. Aumentando di 300 g il glicogeno nei muscoli si trattiene oltre un litro di acqua e gli atleti sentono braccia e gambe “gonfie” e dicono di essere impacciati nei movimenti. Inoltre, c’è il rischio di avere disturbi intestinali (meteorismo) e diarrea. Fra l’altro, uomini e donne sembrano rispondere in modo diverso al carico di carboidrati: le donne aumentano il loro contenuto di glicogeno muscolare, in risposta a un aumento dei carboidrati, molto meno degli uomini. Queste risposte sono individuali e quindi ciascuno dovrebbe provare differenti strategie per trovare quella ottimale.

I CARBOIDRATI: CONVIENE FARE IL CARICO DI CARBOIDRATI SUBITO PRIMA DELLA GARA?

Molti pensano che l’ultimo pasto prima della gara, nell’ora o nelle due-tre ore precedenti, possa rappresentare un’ultima valida opportunità per iniziare la prova con una disponibilità ottimale di carboidrati nelle riserve. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio è ridotta se si eccede con i carboidrati prima dello sforzo. Ciò è dovuto principalmente all’aumento della glicemia e al conseguente aumento dell’insulina che inibiscono la liberazione di acidi grassi dal tessuto adiposo e la loro ossidazione all’interno dei muscoli. Questo avviene specialmente se il pasto pre-gara contiene molti alimenti ad alto indice glicemico. Prima della competizione, quindi, dovrebbe essere meglio assumere zuccheri a basso indice glicemico, e in quantità limitata, in modo da alzare di meno la glicemia e l’insulina. Tuttavia, anche in questo caso, l’esperienza pratica individuale dovrebbe guidare le scelte personali dato che è importante anche evitare di avere fame durante la gara.

BIBLIOGRAFIA

  1. Shaw, G., A. Koivisto, D. Gerrard, and L. M. Burke. 2014b. Nutrition considerations for openwater swimming. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24 (4): 373–381
  2. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29 (suppl 1): S17–27, 2011

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