Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
PRINCIPI NUTRITIVI: COSA SONO
L’organismo è come una macchina: ha bisogno di energia e di sostituire le cellule che naturalmente muoiono. L’alimentazione fornisce al tuo corpo tutto ciò di cui necessita. Ogni alimento è composto da vari nutrienti, detti principi nutritivi: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. L’organismo ha bisogno di tutti i nutrienti, anche se in diversa misura. Segui una dieta equilibrata, variata e completa. Garantisci così al tuo organismo l’apporto di tutti i nutrienti di cui necessita.
PRINCIPI NUTRITIVI: INDISPENSABILI ALLA TUA SALUTE
La corretta ripartizione tra principi nutritivi consente al tuo corpo di crescere e svilupparsi in condizioni ottimali, durante l’infanzia e la pubertà. E contribuisce al mantenimento del benessere psico-fisico in età adulta. A seconda delle sostanze che contengono, gli alimenti si dividono in:
- energetici: forniscono l’energia necessaria all’organismo per svolgere le sue funzioni vitali e le attività corporee
- plastici: forniscono gli elementi necessari alla crescita e riparazione dei tessuti
- regolatori e protettivi: forniscono gli elementi necessari a regolare i processi metabolici e a rafforzare i meccanismi di difesa
PRINCIPI NUTRITIVI E CALORIE
Ogni principio nutritivo apporta al nostro organismo uno specifico carico calorico. Per conoscere le calorie di un alimento basta fare semplicissimi calcoli. Per esempio, calcoliamo le calorie di 100 grammi (g) di pasta di semola integrale. Se leggi l’etichetta, scopri che i principi nutritivi presenti in questa pasta sono così suddivisi:
- Proteine: 13,4 g
- Grassi: 2,5 g
- Carboidrati 66,2 g
Dalla tabella qui sotto, puoi vedere l’apporto calorico di ogni principio nutritivo. Adesso abbiamo tutti i dati. Ora è sufficiente moltiplicare il contenuto di principi nutritivi presenti nell’alimento x il loro apporto calorico e poi fare la somma. Nel nostro esempio della pasta: proteine 13,4×4=53,6; grassi 2,5×9=22,5; carboidrati 66,2×4=264,8. Sommando otteniamo che 100 g di pasta di semola integrale apportano 340,9 calorie (53,6+22,5+264,8=340,9).
Ecco l’apporto calorico di ogni nutriente:
| Nutriente | Calorie/g |
| Carboidrati | 4 |
| Proteine | 4 |
| Grassi | 9 |
| Alcol | 7 |
| Sali minerali | 0 |
| Vitamine | 0 |
PRINCIPI NUTRITIVI: I CARBOIDRATI (GLUCIDI)
I carboidrati o zuccheri sono la principale fonte energetica. Sono trasformati in glucosio molto velocemente. Il glucosio è il principale carburante usato dal nostro organismo per svolgere tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti.
Si dividono in carboidrati semplici (zucchero da cucina, o lo zucchero contenuto nella frutta) e complessi (cereali).
Dove trovi i carboidrati complessi (amidi)?
- cereali come frumento, riso, mais, orzo, avena, segale, farro, miglio.
- derivati dei precedenti come farina, pasta, pane, polenta, ecc.
- patate e tuberi
Dove trovi carboidrati semplici (zuccheri)?
- frutta (fruttosio) e nelle verdure
- latte e latticini (lattosio)
Il glucosio si ritrova nello zucchero e nel miele.
PRINCIPI NUTRITIVI: LE PROTEINE (PROTIDI)
Le proteine, dopo l’acqua, sono il componente principale del nostro organismo.
Hanno una funzione costruttiva e riparativa dei nostri tessuti. Di proteine sono fatti i muscoli, le ossa, il sangue. Come enzimi intervengono in tutte le funzioni metaboliche. Svolgono le attività di difesa del nostro organismo, come anticorpi. E trasportano nel nostro corpo numerosi altri elementi.
Le proteine sono formate da delle unità semplici, dette amminoacidi. In tutto sono 20 di cui 8 definiti “essenziali“. Questo significa che devono essere assunti attraverso gli alimenti e che il tuo corpo non è in grado di generarli autonomamente (sintetizzarli).
Sono di origine animale: le trovi nelle carni, nei pesci, nel latte e derivati, nelle uova, o di origine vegetale: cereali e legumi.
PRINCIPI NUTRITIVI: I GRASSI (LIPIDI)
I grassi sono i nutrienti che forniscono più energia all’organismo. A differenza dei carboidrati, sono fonte energetica di riserva, cioè che viene utilizzata dopo avere esaurito le altre fonti energetiche. Sono di origine animale (burro, strutto) e vegetale (olio d’oliva e di semi).
Sono presenti nelle membrane delle cellule, nel cervello e nelle fibre nervose. E possono essere accumulati all’interno dell’organismo.
PRINCIPI NUTRITIVI: LE VITAMINE
Fondamentali sostanze per la regolazione dei processi metabolici (trasformazione degli alimenti) e antiossidanti, sono principalmente presenti nella frutta e nella verdura. Devono essere assunte con gli alimenti.
Si divino in idrosolubili (solubili in acqua): vitamine del gruppo B, C; e vitamine liposolubili (solubili nei grassi): A, D, E, K.
PRINCIPI NUTRITIVI: I MINERALI
I sali minerali sono elementi semplici, essenziali al nostro organismo in quantità molto piccole.
Svolgono una funzione plastica, regolatrice e protettiva. Si trovano principalmente nella frutta, nella verdura e nel latte.
BIBLIOGRAFIA
- Linee guida per una sana alimentazione – revisione 2018
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV revisione (LARN) 2014
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