ESERCIZI DI FORZA: SCHEDA E VIDEO

Migliorano soprattutto la capacità di lavoro nella vita quotidiana e conseguentemente la qualità della vita. Come l’attività aerobica, hanno un effetto positivo anche sull’umore. Si fanno di solito in una palestra, ma non è indispensabile. Si possono infatti usare elastici o bande elastiche, fare piegamenti sulle braccia, sedersi e alzarsi dalla sedia. Scopri come.

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Consulenza scientifica

Marco Lancissi

Marco Lancissi

Preparatore atletico delle Squadre nazionali di Nuoto. Docente del settore Istruzione Tecnica della Federazione Italiana Nuoto. Ha collaborato e collabora con squadre di calcio e pallavolo.

ESERCIZI DI FORZA: ISTRUZIONI

Gli esercizi sono suddivisi in cinque gruppi secondo l’intervento muscolare.

Ogni gruppo, partendo da sinistra, presenta gli esercizi per difficoltà crescente di esecuzione; quindi ogni utente può scegliere un esercizio per gruppo e organizzare la seduta in base alla propria condizione e abilità.

  • Esercizi gruppo 1: 1-3 serie da 10-15 ripetizioni
  • Esercizi gruppo 2: 1-3 serie da 15-20 ripetizioni
  • Esercizi gruppo 3: 1-3 serie da 12-15 ripetizioni
  • Esercizi gruppo 4: 1-3 serie da 8-10 ripetizioni
  • Esercizi gruppo 5: 1-3 serie da 10-15 ripetizioni

Nella stessa seduta si dovrebbero abbinare gli esercizi del gruppo 2 e 5 oppure 3 e 4. Quelli del gruppo 1 possono essere abbinati ad entrambe.

Iniziare con una serie per ogni esercizio (poi sino a tre) in modo che l’ultima ripetizione sia fatta con uno sforzo che scoraggia la ripetizione successiva. Osservare almeno un minuto e mezzo o due di riposo fra le serie e gli esercizi. La frequenza consigliata è di due o tre sedute settimanali con almeno un giorno di recupero tra le sedute.

Esercizi gruppo 1: 1-3 serie da 10-15 ripetizioni

Esercizi gruppo 2: 1-3 serie da 15-20 ripetizioni

Esercizi gruppo 3: 1-3 serie da 12-15 ripetizioni

Esercizi gruppo 4: 1-3 serie da 8-10 ripetizioni

Esercizi gruppo 5: 1-3 serie da 10-15 ripetizioni

ATTIVITÀ FISICA: ESERCIZI DI FORZA PER LA TUA SALUTE

È importante svolgere attività fisica seguendo semplici regole. Per maggiori informazioni, visita questo link: esercizi di forza.

BIBLIOGRAFIA

  1. World Health Organization. WHO guidelines approved by the Guidelines Review Committee. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010

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