Consulenza scientifica
Marco Lancissi
Preparatore atletico delle Squadre nazionali di Nuoto. Docente del settore Istruzione Tecnica della Federazione Italiana Nuoto. Ha collaborato e collabora con squadre di calcio e pallavolo.
ESERCIZI DI FORZA: ISTRUZIONI
Gli esercizi sono suddivisi in cinque gruppi secondo l’intervento muscolare.
Ogni gruppo, partendo da sinistra, presenta gli esercizi per difficoltà crescente di esecuzione; quindi ogni utente può scegliere un esercizio per gruppo e organizzare la seduta in base alla propria condizione e abilità.
- Esercizi gruppo 1: 1-3 serie da 10-15 ripetizioni
- Esercizi gruppo 2: 1-3 serie da 15-20 ripetizioni
- Esercizi gruppo 3: 1-3 serie da 12-15 ripetizioni
- Esercizi gruppo 4: 1-3 serie da 8-10 ripetizioni
- Esercizi gruppo 5: 1-3 serie da 10-15 ripetizioni
Nella stessa seduta si dovrebbero abbinare gli esercizi del gruppo 2 e 5 oppure 3 e 4. Quelli del gruppo 1 possono essere abbinati ad entrambe.
Iniziare con una serie per ogni esercizio (poi sino a tre) in modo che l’ultima ripetizione sia fatta con uno sforzo che scoraggia la ripetizione successiva. Osservare almeno un minuto e mezzo o due di riposo fra le serie e gli esercizi. La frequenza consigliata è di due o tre sedute settimanali con almeno un giorno di recupero tra le sedute.
Esercizi gruppo 1: 1-3 serie da 10-15 ripetizioni
Esercizi gruppo 2: 1-3 serie da 15-20 ripetizioni
Esercizi gruppo 3: 1-3 serie da 12-15 ripetizioni
Esercizi gruppo 4: 1-3 serie da 8-10 ripetizioni
Esercizi gruppo 5: 1-3 serie da 10-15 ripetizioni
ATTIVITÀ FISICA: ESERCIZI DI FORZA PER LA TUA SALUTE
È importante svolgere attività fisica seguendo semplici regole. Per maggiori informazioni, visita questo link: esercizi di forza.
BIBLIOGRAFIA
- World Health Organization. WHO guidelines approved by the Guidelines Review Committee. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
