Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
I CECI: UN CONCENTRATO DI GUSTO E SALUTE
Piccoli ma potenti, i ceci (o “Cicer arietinum”) sono legumi rotondeggianti dal colore giallo-marrone che arricchiscono le cucine di tutto il mondo. La loro versatilità li rende protagonisti di numerose pietanze: dall’hummus cremoso alle zuppe fumanti, dagli stufati nutrienti alle insalate fresche. Non solo, possono essere trasformati in creme, salse o persino farina, ingrediente chiave in molte culture mediterranee e mediorientali.
Oltre al gusto, i ceci offrono un profilo nutrizionale d’eccellenza. Ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine, sali minerali e carboidrati complessi, rappresentano una scelta eccellente per chi segue una dieta vegetariana o vegana. I ceci, infatti, aiutano a soddisfare il fabbisogno di proteine e altri nutrienti essenziali, contribuendo al benessere generale dell’organismo.
Non solo gustosi, ma anche benefici: i ceci aiutano a regolare la glicemia, favoriscono la digestione e la salute cardiovascolare, e forniscono un senso di sazietà duraturo. Insomma, un vero e proprio superfood da includere regolarmente nella propria alimentazione.
CECI: PROPRIETÀ
I ceci, categoria alimentare di primaria importanza, vantano un notevole apporto energetico (378 kcal/100 g da secchi). Tuttavia, l’ammollo e la cottura raddoppiano il loro peso, dimezzando le calorie a 160 kcal/100 g.
Oltre ad essere ricchi di nutrienti, 100 g di ceci secchi forniscono quasi il 20% del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto. Le proteine, pur essendo di medio valore biologico, risultano più complete nei ceci germogliati crudi, con un aumento di aminoacidi essenziali come lisina, isoleucina e triptofano.
Nonostante la cottura danneggi in parte gli amminoacidi, ne aumenta la biodisponibilità, favorendo l’assorbimento. I ceci contengono anche una modesta quantità di grassi di ottima qualità, principalmente polinsaturi, con un elevato contenuto di acido linoleico (un omega 6).
Sono inoltre ricchi di fibre solubili, privi di glutine, lattosio e istamina. Contengono un modesto quantitativo di fenilalanina e purine. I ceci crudi presentano un minor contenuto di antinutrienti rispetto ad altri legumi come piselli, fave e soia.
La cottura, e in parte l’ammollo, eliminano i fitati e gli ossalati presenti. Tra le vitamine e i minerali, spicca l’acido folico, mentre tiamina, piridossina, magnesio e zinco sono presenti in quantità moderate ma significative.
I CECI: ALLEATI DEL CUORE E NON SOLO
I ceci vantano un prezioso ruolo nella protezione del sistema cardiovascolare. La loro fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo totale e LDL, prevenendo l’insorgenza di malattie cardiache. Le saponine in essi contenute rafforzano questo effetto benefico.
L’acido linoleico, un acido grasso polinsaturo presente in abbondanza nei ceci, ha dimostrato di ridurre il rischio di eventi vascolari e malattie circolatorie.
Le proteine dei ceci, ricche di peptidi bioattivi, svolgono un ruolo chiave nel controllo dell’ipertensione.
Contro il diabete: i ceci si distinguono per l’elevato contenuto di amido resistente e amilosio, che riducono la glicemia e la domanda di insulina. Il loro basso indice glicemico (IG) li rende un alimento adatto a chi soffre di diabete.
Composti antinutrizionali come l’acido fitico, le lectine e gli inibitori di amilasi contribuiscono ad abbassare ulteriormente l’IG.
Proprietà estrogeniche e anti-osteoporotiche: recenti studi hanno evidenziato come i ceci possano svolgere un’azione simile agli estrogeni, contrastando i sintomi della menopausa e l’osteoporosi. Un recente studio ha dimostrato che gli isoflavoni dei ceci attenuano la perdita ossea e aumentano la densità ossea.
I CECI: ALLEATI PREZIOSI PER IL CONTROLLO DEL PESO
I ceci, come molti altri legumi, offrono un valido supporto nella gestione del peso corporeo. Il loro segreto risiede nell’elevato contenuto di fibra alimentare, un elemento chiave per contrastare l’obesità e favorire il benessere metabolico.
Promuovere la sazietà e il controllo dell’appetito:
- Maggiore volume, minore densità energetica: I ceci, pur essendo nutrienti, possiedono una minore densità calorica rispetto ad altri alimenti. Ciò significa che è possibile assumerne una porzione più abbondante, ottenendo comunque un apporto calorico controllato.
- Sazietà prolungata: La fibra presente nei ceci rallenta lo svuotamento gastrico, favorendo un senso di pienezza che dura più a lungo e riduce il rischio di spuntini incontrollati.
- Riduzione dell’assorbimento di nutrienti: La fibra aiuta a modulare l’assorbimento di zuccheri e grassi, favorendo un controllo glicemico e lipidico ottimale.
CECI: VALORI NUTRIZIONALI
Tabella nutrizionale ceci (per 100 g di prodotto crudo)
| Nutriente | Valore |
| Valore energetico | 378 kcal (1579 kJ) |
| Acqua | 12,5 g |
| Proteine | 19,3 g |
| Carboidrati | 60,6 g |
| Zuccheri | 7,6 g |
| Fibra alimentare | 10,7 g |
| Grassi | 6,0 g |
| Grassi saturi | 0,4 g |
| Grassi monoinsaturi | 2,7 g |
| Grassi polinsaturi | 2,5 g |
| Sale | 0,04 g |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,47 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,17 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 4,5 mg |
| Vitamina B6 | 0,45 mg |
| Acido folico | 400 µg |
| Vitamina C | 27 mg |
| Calcio | 104 mg |
| Ferro | 6,6 mg |
| Magnesio | 120 mg |
| Fosforo | 407 mg |
| Potassio | 505 mg |
| Zinco | 3,4 mg |
BIBLIOGRAFIA
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- Varshney, R. K., Chandra, S., Sharma, A. K., & Agarwal, T. (2014). An insight into the therapeutic potential of chickpea (Cicer arietinum L.) in chronic inflammatory disorders. International Journal of Molecular Sciences, 15(10), 17801-17831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/
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