CALCIO: STRATEGIE DI RECUPERO

Durante una partita di calcio i muscoli vanno incontro a fatica acuta la quale comporta riduzione della forza massima sviluppata, che può richiedere anche diversi giorni per essere pienamente recuperata. In alcuni periodi i calendari possono essere abbastanza congestionati (es due partite a settimana per diverse settimane) e quindi può svilupparsi una fatica cronica con difficoltà a recuperare completamente fra le varie partire. In questo contesto, è ipotizzabile che lo sviluppo di fatica cronica possa associarsi a riduzione della performance fisica ed a un alto rischio di infortuni. Scopri di più con i medici di Cibum dell’Università di Siena

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Consulenza scientifica

Michele Bisogni

Medico Chirurgo, specialista in Medicina dello sport e dell’Esercizio Fisico. Dal 2016 Medico sociale dell'AC Perugia Calcio, in passato ha collaborato con squadre professionistiche come AC Siena Calcio e Watford F.C. Esperto in riabilitazione e rieducazione funzionale dello sportivo, valutazione funzionale ed alimentazione del calciatore.

CALCIO E RECUPERO

Nel calcio la prestazione sport-specifica si riduce a fine partita e si recupera gradualmente nei giorni successivi fino a tornare ai livelli normali. Mediamente sono necessari tre giorni per un recupero completo. Le strategie di recupero più efficaci sono le seguenti:

  • Dal punto di vista nutrizionale il consumo di proteine, carboidrati e bevande idro-saline è efficace nel ripristino delle riserve idriche e del glicogeno muscolare consentendo di ottimizzare la riparazione dei micro-traumi muscolari. Le principali linee guida suggeriscono dopo una partita di consumare grosse quantità di liquidi (sino al 150% delle perdite con il sudore) e di consumare un pasto ad alto indice glicemico con proteine di alta qualità entro un’ora dalla fine della partita. Il latte, per esempio, è un alimento bilanciato, a basso costo, facilmente reperibile e che può essere utilizzato come bevanda di recupero. Il consumo di alcol dovrebbe essere evitato dopo la partita poiché riduce i processi di recupero muscolare, aumenta la produzione di urina e la disidratazione e infine peggiora la qualità del sonno.

  • Il massaggio sportivo è una delle tecniche di recupero più conosciute. Consente di alleviare le contratture muscolari, aumentare il flusso di sangue e nutrienti ai muscoli in modo da favorirne i processi riparativi.

  • Il recupero attivo è utile al termine di sedute di allenamento particolarmente intense o partite. Comprende l’esecuzione di attività aerobiche per circa 20 minuti, quali per esempio la cyclette, la corsa, il nuoto, il tutto finalizzato a favorire lo smaltimento delle scorie e il ripristino del pH.

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  • Le immersioni in acqua fredda hanno un effetto positivo nel recupero delle capacità anaerobiche (salti, sprint e forza massimale). Sono consigliabili immersioni total-body di 10-20 minuti a una temperatura di 12-15 gradi.

  • L’utilizzo di calze elastiche determina un aumento di pressione a livello delle caviglie che si riduce a metà coscia facilitando cosi il ritorno venoso. Il loro utilizzo permette un più veloce recupero della forza e potenza muscolare e riduce la severità dei DOMS.

  • Il sonno svolge un ruolo fondamentale nel recupero. La perdita di sonno determina una riduzione della performance aerobica, della forza massima, delle capacità attentive e una ridotta funzione del sistema immunitario. Chi ha problemi con il sonno dovrebbe consumare una cena a basso indice glicemico 3-4 ore prima di andare a dormire.

BIBLIOGRAFIA

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  2. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Fatigue in soccer: a brief review. J Sports Sci. 23:593-9, 2005
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