ALIMENTI INTEGRALI: FIBRE E VITAMINE PER LA TUA SALUTE

Sembra essere una moda, ma è molto di più. Consumare prodotti integrali regala al tuo organismo fibre e vitamine indispensabili per il tuo benessere. Così come riduce il rischio di malattie del cuore e aiuta la tua regolarità intestinale. Scopri come.

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Consulenza scientifica

Barbara Martinelli

Barbara Martinelli

Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.

ALIMENTI INTEGRALI: COSA SONO

Principalmente prodotti da forno ottenuti da farine realizzate con chicchi di grano “integri”, non sottoposti a processi di raffinazione, da cui non sono stati eliminati, meccanicamente, il guscio e il germe.

I cereali integrali sono per definizione chicchi intatti, macinati, frazionati o fioccati, composti da tutti i componenti del chicco: strati esterni, germe ed endosperma. Questi sono privati solo delle parti non edibili quali glume e glumelle.

ALIMENTI INTEGRALI: PROPRIETÀ

Conservando la crusca e il germe, oltre all’endosperma, i cereali integrali sono una buona fonte di carboidrati non disponibili e in particolare di amido resistente e di fibra alimentare i cui effetti benefici sulla salute sono stati ampiamente comprovati.

Sono inoltre ricchi di:

  • vitamina E
  • vitamina A
  • acidi grassi essenziali
  • vitamine gruppo B (B1, B2, B3, B5, B8, ac. folico)
  • selenio
  • magnesio
  • zinco

L’ESPERTA: NECESSARIO INTEGRARE L’APPORTO DI FIBRA NELLA DIETA QUOTIDIANA

“In un’alimentazione equilibrata l’apporto di fibre non è garantito dai cibi di origine vegetale, cioè frutta e verdura”. Indica la dottoressa Barbara Martinelli, che prescrive: “I livelli di assunzione raccomandati per la fibra sono di 30 g al giorno. Una porzione media di verdure, circa 200 g, sia a pranzo che a cena, assieme a tre porzioni di frutta al giorno, circa 150 g, forniscono al nostro organismo circa 18 g di fibra. Per raggiungere la quantità di fibra raccomandata è dunque necessario integrare con altri alimenti. Risulta perciò positivo il consumo di prodotti ottenuti da farine non raffinate e legumi. Variamo così la nostra alimentazione e possiamo raggiungere la quota di fibra consigliata”.

ALIMENTI INTEGRALI: I BENEFICI DELLA FIBRA

La fibra è un componente alimentare di grande importanza per la nostra salute. I cereali integrali, ricchi di fibra, svolgono varie attività di rilievo per il nostro organismo. Le più importanti:

  • aumento della sazietà
  • miglioramento della funzionalità intestinale
  • prevenzione delle patologie a carico del colon-retto
  • riduzione del rischio cardiovascolare in relazione agli effetti positivi sul metabolismo di carboidrati e lipidi

Inoltre le fibre incrementano la diversità del microbiota intestinale. Quelle insolubili aumentano anche il numero di lattobacilli e bifido batteri (batteri buoni) e ampliano la produzione di acidi grassi a catena corta che sono fattori protettivi per l’intestino. Quindi una dieta ricca in fibre è associata con un microbiota più sano a basso rischio di obesità.

ALIMENTI INTEGRALI: BUONI MA NON PER TUTTI

Esistono alcune patologie per le quali è sconsigliato l’uso di cibi integrali. Le principali:  

  • Iperuricemia: il germe di grano e i prodotti integrali contengono purine
  • Allergia al nichel
  • Insufficienza renale acuta o cronica a causa del loro maggior contenuto di proteine

Nel tempo, le fibre insolubili, come la crusca, possono determinare un malassorbimento di vitamine e sali minerali interferendo sull’assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.

In aggiunta possono aumentare la produzione di gas intestinali e dunque aggravare le forme di colon irritabile, e peggiorare alcune malattie intestinali come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn in fase attiva o nella diverticolite in fase acuta. Sono controindicate anche nell’occlusione intestinale.

Inoltre le fibre come la chitina e il chitosano, usate a scopo dimagrante, estratte dal carapace dei crostacei possono provocare reazioni allergiche anche gravi in soggetti ipersensibili.

VERI ALIMENTI INTEGRALI: ALMENO IL 50% DI FARINA INTEGRALE

Un vero prodotto integrale ha come ingrediente base “farina integrale”, che deve rappresentare almeno il 50% degli ingredienti riportati in etichetta.

Spesso si vedono prodotti di colore scuro, come il pane. Ma il solo colore non garantisce che il prodotto sia integrale. Il colore scuro si può ottenere con l’aggiunta di sola crusca ad una farina raffinata oppure di melassa o di colorante caramello.

Lo si ottiene anche con l’aggiunta di malto: zucchero spesso utilizzato per migliorare la lievitazione e il colore di un prodotto panificato.

Il colore scuro potrebbe essere derivato anche da un prolungato ed eccessivo tempo di cottura.

BIBLIOGRAFIA

  1. Makarem N, Nicholson JM, Bandera EV, McKeown NM, Parekh N. Consumption of whole grains and cereal fiber in relation to cancer risk: a systematic review of longitudinal studies. Nutr Rev . 2016 Jun; 74(6): 353–373
  2. Jefferson A, Adolphusn K. The effects of intact cereal grain fibers, including wheat bran on the gut microbiota composition of healthy adults: a systematic review. Front Nutr. 2019; 6: 33
  3. Vanegas SM, Meydani M, Barnett JB, Goldin B, Kane A, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults. Am J Clin Nutr. 2017 Mar; 105(3): 635–650
  4. Camerotto C, Cupisti A, D’Alessandro C, Muzio F, Gallieni M. Dietary fiber and gut microbiota in renal diets. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2149

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