Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
VITAMINA B12: CARATTERISTICHE
La vitamina B12 è prodotta da alcuni microrganismi di tipo batterico presenti nel sistema gastrointestinale degli animali.
Per questo che l’unica fonte per l’uomo è rappresentata dagli alimenti di origine animale come:
- carne
- pesce
- uova
- latticini
Il corretto assorbimento della vitamina dipende in primis dalla funzionalità dello stomaco: infatti la vitamina deve prima essere scissa, grazie all’acidità gastrica, dalla proteina che la lega negli alimenti e, in seguito, si deve legare al fattore intrinseco, un’altra proteina fondamentale per trasportare la B12 a livello dell’ileo distale, dove verrà assorbita.
È chiaro quindi che, tutti coloro che non assumono cibi animali (come i vegetariani o i vegani) o coloro che presentano patologie a livello gastrico sono a rischio di carenza, così come coloro che presentano un aumentato fabbisogno (per esempio durante la gravidanza, l’allattamento o in caso di ipertiroidismo).
VEGETARIANI E VEGANI: NECESSARI INTEGRATORI DI B12
Per la popolazione generale, il fabbisogno secondo i LARN è di 2,4 μg/die, che, per gli onnivori, sono facilmente raggiungibili con una dieta varia.
Per chi, invece, sceglie di seguire una dieta vegetariana o vegana, il rischio di carenza è sicuramente maggiore e, perciò, le linee guida raccomandano di supplementare la vitamina B12 attraverso cibi fortificati e integratori specifici.
Cosa fare quindi? In primis, se seguiamo un regime alimentare parzialmente o completamente vegetale, sarà necessario eseguire un controllo dei livelli sierici della B12 e, in base al nostro status, il medico consiglierà la supplementazione più adeguata.
In commercio, infatti, si trovano vari integratori con dosaggi differenti a seconda che la supplementazione sia quotidiana o bisettimanale e si tratta di compresse sub-linguali.
VITAMINA B12: DOVE TROVARLA
| Alimenti | Contenuto vitamina B12 (μg/100 g) |
| Fegato di bovino | 110 |
| Vongole | 49 |
| Fegatini di pollo | 35 |
| Polpo | 20 |
| Coniglio | 9 |
| Trota | 8 |
| Tuorlo d’uovo | 6,9 |
| Tonno | 5 |
| Parmigiano | 4,2 |
| Grana | 3 |
| Carne magra, bovino | 2 |
| Orata | 2 |
| Mozzarella | 1,7 |
| Merluzzo | 1 |
| Yogurt greco | 0,2 |
L’ESPERTA: ATTENZIONE ALLA CARENZE DI B12
“È bene non sottovalutare la carenza di B12, che può causare sintomi ematologici (la cosiddetta anemia perniciosa o megaloblastica), sintomi neurologici e cognitivi, quali confusione, apatia, irritabilità, inappetenza, calo del tono dell’umore, deficit di memoria, ecc. Questo vale per gli individui di tutte le età, ma, ancor di più per bambini, adolescenti e donne in stato di gravidanza“. Indica la dottoressa Giulia Tavella che spiega: “Perciò, soprattutto se si decide di seguire un regime alimentare vegetale, è sempre una buona idea affidarsi ad un professionista della nutrizione, per pianificare correttamente la propria alimentazione e non imbattersi in carenze nutrizionali“.
BIBLIOGRAFIA
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di RIferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014.
- Rashid S, Meier V, Patrick H. Review of vitamin B12 deficiency in pregnancy: a diagnosis not to miss as veganism and vegetarianism become more prevalent. Eur J Haematol. 2021;106:450-455.
- Markun S, Gravestock I, Jager L, et al. Effects of Vitamin B12 supplementation on cognitive function, depressive symptoms and fatigue: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Nutrients 2021;13,923
- Craig WJ, Mangels AR, America Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
