Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
CARNE ROSSA: QUANTA NE VA CONSUMATA?
C’è un gran parlare del consumo di carne rossa. E molta confusione alimentata da fake news e improvvisati esperti. La razione di carne rossa cruda consigliata per un adulto, dagli organismi scientifici per la prevenzione del cancro, è di 750 g alla settimana. Che corrisponde a 500 g di carne cotta. Consigliato anche consumare carne rossa, al massimo due volte a settimana. Ci sono però differenze dovute all’età. Ecco le indicazioni per garantire la nostra salute:
- fino a 6 anni: 50 g
- 7-11 anni: 60 g
- 12-14 anni: 80 g
- 15-18 anni: 100 g
L’ESPERTA: LA CARNE DI VITELLO È PER TUTTI
“Questa carne può essere consumata praticamente da chiunque visto il suo basso contenuto calorico, il suo basso indice di colesterolo e la bassa quota di grassi saturi”. Afferma la dottoressa Katia Gennai, che prescrive: “Dato il basso tasso di colesterolo si può consigliare anche nelle persone con dislipidemia e negli anziani. Da suggerire anche per persone con malnutrizione proteica, per l’alto valore biologico delle proteine del vitello. Nei soggetti con carenza di ferro forse è meglio consigliare carne di vitellone che ha più elevato contenuto di ferro biodisponibile. Per avere un pasto bilanciato va abbinata a carboidrati complessi come il pane o le patate. Buona scelta accompagnarla con verdure. Trattandosi poi di carne molto digeribile, si può consumare sia a pranzo che a cena”.
CARNE DI VITELLO: LE COTTURE PIÙ SALUTARI
Per la sua leggerezza, la carne di vitello pretende cotture rapide e un insaporimento molto accentuato, specialmente se cucinata al forno o alla brace. In particolare:
- GRIGLIA: tagliata a piccoli pezzi la carne deve essere cotta prima che la superficie inizi a bruciare quindi in tempi abbastanza brevi. Più la carne è cotta, specialmente se ha delle parti carbonizzate, maggiore è la presenza di sostanze nocive dette amine eterocicliche e idrocarburi policiclici aromatici (ipa). La griglia mantiene la sapidità e il valore nutritivo
- ARROSTO: la cottura al forno è abbastanza simile alla grigliatura, ma avviene più lentamente, a temperature più basse e in maniera uniforme. È consigliabile per pezzi di grandi dimensioni che devono essere cotti anche internamente. Il sapore della carne è buono, ma meno stimolante di quello della carne grigliata perché con questo metodo di cottura si perdono parte dei principi aromatici. La carne risulta più digeribile. La prima fase della cottura, detta rosolatura, può avvenire con forno ben caldo, sui 220°C, in modo che la prima scottatura provochi la coagulazione delle proteine superficiali, impedendo la fuoriuscita dei liquidi cellulari
- BOLLITO: sono adatte a questo tipo di cottura le carni ricche di tessuto connettivo e con un certo contenuto di grassi. La carne risulta meno digeribile perché la cottura prolungata modifica le proteine. Più adatta la carne di vitellone o manzo
- UMIDI: la caratteristica principale di umidi, brasati e stufati è che la carne diventa molto tenera. Bisogna sottolineare che se durante la cottura vengono aggiunti grandi quantità di grassi si ha un rallentamento della digestione. Più adatta è la carne di manzo
VITELLO: LA BISTECCA AL SANGUE O BEN COTTA?
Cotture prolungate determinano la denaturazione delle proteine che perdono le loro caratteristiche nutrizionali. Anche il tenore vitaminico dipende dalla durata e dalla temperatura di cottura. È generalmente riportata una perdita del 10% o inferiore per la vitamina B2 e la vitamina PP, mentre per quanto riguarda le vitamine B1, B6, B12 e l’acido pantotenico sono riferite perdite di circa il 30%. Inoltre la cottura trasforma il ferro eme, presente nella carne, determinando la formazione di “nitroso composti”, una sostanza che può avere un effetto cancerogeno. Il sovraccarico di ferro attiva fattori di trascrizione che rispondono all’ossidazione oltre alla produzione di citochine pro-infiammatorie.
La carne cruda mantiene inalterate le proprietà nutrizionali delle proteine, che risultano però meno digeribili. Non avviene la trasformazione del ferro in nitroso e l’utilizzo di alimenti ricchi di vitamina C, come il limone, possono avere un’azione antiossidante. Non si perdono le vitamine.
La media cottura, veloce favorisce una parziale degradazione delle proteine rendendole più digeribili, l’utilizzo di limone ne riduce la produzione di radicali liberi; questa cottura può risultare dunque quella più indicata. È utile utilizzare anche erbe aromatiche fresche o secche che contengono molte sostanze antiossidanti con effetto protettivo sui radicali liberi.
CARNE DI VITELLO: COTTA O CRUDA?
La cottura della carne rende più sicuro l’alimento dal punto di vista igienico. In aggiunta si intenerisce e diventa più digeribile. Sempre a patto che la cottura non sia prolungata come nel caso della carne bollita. Se la carne acquisisce maggiore sicurezza igienica, perde però una percentuale delle proprie vitamine, che sono termolabili, e dei sali minerali.
Consumare carne cruda, come carpacci e tartare, ha il vantaggio di conservarne quasi intatte le proprietà nutritive, ma ne riduce la digeribilità e aumenta il rischio di contaminazioni dell’alimento.
La carne marinata con succo di limone, aceto o vino, può favorire l’assorbimento del ferro. La marinatura, oltre a rendere più appetibile il nostro piatto, riduce l’effetto dannoso delle sostanze cancerogene prodotte durante le cotture troppo prolungate, soprattutto alla brace.
CARNE DI VITELLO: VALORI NUTRIZIONALI
CARNE DI VITELLO: CONSERVAZIONE
La carne viene tenuta nel frigorifero ad una temperatura che varia da 0 a +4 °C. Il freddo rallenta ma non impedisce la crescita dei batteri perciò la carne non può essere conservata per più di 5 giorni. La conservazione ha tempi diversi in relazione ai tagli: il macinato e il carpaccio possono essere refrigerati per un giorno, le bistecche e lo spezzatino fino 3 giorni.
La congelazione si effettua a temperature più basse, da -10 a -20 °C, consente una conservazione più prolungata, ma può danneggiare la qualità della carne, perchè durante lo scongelamento si perdono proteine, vitamine e sali minerali che formano il liquido di trasudo. Lo scongelamento va fatto quindi lentamente, trasferendo la carne dal congelatore al frigorifero e poi all’esterno. Quando il congelamento si fa in tempi brevi e a temperature molto basse si parla di surgelazione.
BIBLIOGRAFIA
- Wyness L. The role of red meat in the diet: nutrition and health benefits. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):227-32
- Linee guida per una sana alimentazione – revisione 2018
- Banca dati alimenti Istituto Europeo Oncologico (IEO)
- Derbyshire E. Associations between red meat intakes and the micronutrient intake and status of UK females: a secondary analysis of the UK national diet and nutrition survey. Nutrients. 2017 Jul 18;9(7)
- Zhao Z, Yin Z, Zhao Q. Red and processed meat consumption and gastric cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Oncotarget. 2017 May 2;8(18):30563-30575
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