Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
COS’È IL GRASSO VISCERALE E PERCHÉ È COSÌ PERICOLOSO
Il grasso viscerale si deposita attorno agli organi interni nella cavità addominale e, a differenza del grasso sottocutaneo, non è visibile esternamente. Ciò che lo rende particolarmente rischioso è la sua capacità di interferire con numerosi processi fisiologici. Questo tipo di grasso agisce come un organo endocrino attivo, producendo molecole infiammatorie come le interleuchine e il TNF-alfa, che alterano la funzione del sistema immunitario e promuovono uno stato infiammatorio cronico.
Inoltre, il grasso viscerale compromette la funzionalità dell’insulina, favorendo la comparsa dell’insulino-resistenza, un precursore del diabete di tipo 2. A livello cardiovascolare, contribuisce alla formazione della placca aterosclerotica, aumentando il rischio di ipertensione, infarto e ictus.
Alcuni studi hanno anche associato alti livelli di grasso viscerale a una maggiore incidenza di tumori ormono-dipendenti, come quello al seno e alla prostata. È quindi un marker clinico rilevante, da monitorare e trattare con strategie mirate per garantire una buona salute metabolica.
ALLENAMENTO CON I PESI: L’EVIDENZA SCIENTIFICA
Tra le strategie efficaci per ridurre il grasso viscerale, l’allenamento con i pesi si distingue per il suo impatto positivo sia sul metabolismo basale che sulla composizione corporea. Il resistance training stimola la crescita muscolare, aumentando il consumo energetico a riposo (metabolismo basale), anche molte ore dopo la fine dell’allenamento.
La sintesi proteica muscolare attivata dagli esercizi contro resistenza non solo rafforza i muscoli, ma migliora l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule, favorendo un migliore controllo glicemico. Inoltre i benefici dell’allenamento con i pesi si mantengono nel lungo termine, purché l’attività venga praticata con costanza (almeno 2-3 volte a settimana), con una progressione graduale del carico.
È interessante notare che l’effetto dell’allenamento può variare in base al sesso: gli uomini tendono a ridurre maggiormente il grasso viscerale, mentre le donne ottengono benefici più marcati nella distribuzione generale del grasso corporeo. In entrambi i casi, però, l’allenamento con i pesi contribuisce a migliorare la salute metabolica, riducendo trigliceridi, colesterolo LDL e marcatori infiammatori nel sangue.
LA STRATEGIA PIÙ EFFICACE: COMBINARE DIETA E MOVIMENTO
L’intervento più completo per contrastare il grasso viscerale si fonda sulla sinergia tra restrizione calorica e allenamento con i pesi. Una restrizione calorica ben strutturata non significa solo “mangiare meno”, ma piuttosto impostare un piano alimentare che riduca le calorie in modo sostenibile, preservando la massa magra e fornendo tutti i nutrienti essenziali.
Questo approccio alimentare include fonti proteiche di qualità, fibre vegetali, grassi insaturi e un controllo dei carboidrati ad alto indice glicemico. Abbinando questa dieta ipocalorica all’esercizio fisico, si attiva una doppia leva metabolica: da un lato si riduce l’introito calorico, dall’altro si aumenta il dispendio energetico e si stimola la costruzione muscolare. Questa combinazione ha dimostrato di ridurre in modo significativo il rischio di sindrome metabolica, migliorare la sensibilità insulinica e abbassare i livelli di leptina e cortisolo, ormoni spesso alterati in presenza di grasso viscerale.
Per massimizzare i risultati, è fondamentale adattare dieta e attività fisica allo stato di salute, all’età, al sesso e agli obiettivi individuali, motivo per cui l’assistenza di un nutrizionista e di un trainer specializzato risulta essenziale per ottenere un miglioramento duraturo della salute metabolica.
BIBLIOGRAFIA
- Keating SE, Hackett DA, Parker HM, et al. Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. J Hepatol, 2015.
- Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Modified Resistance Training Protocol to Reduce Visceral Fat in Overweight Adults. J Obes, 2021.
- Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, et al. A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction. Obesity (Silver Spring), 2007.
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