CASEINA PRE-SONNO: RECUPERO MUSCOLARE OTTIMIZZATO

Consulenza scientifica

COSA FA E COME AGISCE

La caseina pre-sonno sfrutta le ore notturne per sostenere il recupero muscolare quando l’apporto di cibo è sospeso. La caseina è la proteina principale del latte e si presenta in micelle, piccole strutture che nello stomaco acido rallentano lo svuotamento gastrico. Questo frena il passaggio degli aminoacidi nel sangue e prolunga l’afflusso di nutrienti verso il muscolo. Si parla di “proteina lenta” perché il picco di sintesi proteica arriva più tardi rispetto al siero, mantenendo attivo il processo per diverse ore. In pratica, si ottiene un bilancio proteico più favorevole durante il sonno, cioè il rapporto tra sintesi e degradazione proteica pende verso la costruzione. Gli indici di qualità proteica (PDCAAS e DIAAS) descrivono la caseina come fonte ad alta digeribilità e valore biologico.

Questo profilo si adatta bene alla finestra notturna, quando serve costanza e non picchi brevi. Il meccanismo include una “iperaminoacidemia” controllata, cioè un aumento prolungato degli aminoacidi circolanti. Tale condizione facilita il trasporto nel tessuto muscolare e sostiene i processi di riparazione cellulare. L’effetto non richiede interventi complessi: basta collocare la dose vicino al momento di coricarsi. L’obiettivo è ridurre il deficit proteico generato dall’allenamento serale e partire al mattino con un muscolo meglio rifornito. Questo approccio di “nutrire il sonno” si è imposto come nuova finestra di timing nutrizionale.

EVIDENZE, DOSI E TEMPI

Nei lavori sperimentali, una strategia funziona in modo ricorrente: 40–48 g assunti circa 30 minuti prima di dormire. Questa quantità sostiene il metabolismo proteico notturno e prepara meglio la prestazione del giorno seguente. In calciatori professionisti, l’assunzione serale ha accelerato il recupero di salti e indice di reattività a 12–36 ore dalla gara. La riduzione della percezione di indolenzimento è stata un segnale pratico di ripresa più rapida. Su periodi lunghi, ripetere l’abitudine serale insieme ai pesi ha favorito forza e ipertrofia rispetto al solo allenamento. Alcuni studi, però, non hanno rilevato miglioramenti con 30 g: qui la dose potrebbe essere stata sotto soglia.

Altri lavori condotti dopo esercizio al mattino non hanno visto vantaggi anche con 40 g, suggerendo che il timing dell’allenamento condizioni la risposta. Quando l’attività avviene la sera, l’effetto appare più solido perché il sonno arriva subito dopo l’assunzione. La coerenza tra dose, orario e tipo di esercizio quindi conta quanto la qualità della proteina. Dati su donne attive indicano tendenze favorevoli con 48 g, ma senza differenze nette rispetto a dosi più basse. Nel complesso, la lettura delle prove converge su un beneficio più probabile nel contesto di lavori serali di forza. La raccomandazione operativa resta: dose adeguata, vicino al sonno, in piani che mirano a prestazioni ripetute e recuperi rapidi.

APPLICAZIONE PRATICA E POPOLAZIONI

Per applicarla, pianifica la caseina pre-sonno quando hai allenamenti tardi o gare serali. Inizia con 30–40 g e sali a 40–48 g se la tollerabilità è buona; chi ha sensibilità gastrica può dividere la porzione. Le fonti includono caseina micellare in polvere, latte ricco di caseina o yogurt colato: tutte forniscono aminoacidi, con velocità di assorbimento diverse. Negli anziani la risposta esiste, ma a volte richiede dosi piene per superare la “resistenza anabolica” tipica dell’età. Gli sport di endurance hanno meno dati: qui l’uso è plausibile, ma la prova diretta sul rendimento resta limitata. Integra sempre questa finestra con un apporto proteico giornaliero adeguato al peso e al carico di lavoro. Cura anche carboidrati e idratazione: il recupero è un puzzle di tasselli che si completano.

La disponibilità notturna di aminoacidi può attenuare i danni muscolari e la infiammazione post-esercizio, con riflessi sulla funzionalità del giorno dopo. Evita sovrapposizioni inutili con spuntini tardivi già ricchi di proteine. Se l’allenamento è al mattino, valuta altre finestre di timing perché l’effetto notturno potrebbe diluirsi nella giornata attiva. Monitora sonno e digestione: la sensazione soggettiva completa i numeri. In programmi intensi a gare ravvicinate, questa routine aiuta a difendere recupero muscolare e prestazione senza stravolgere la dieta.

BIBLIOGRAFIA

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2. Abbott W, Brett A, Cockburn E, Clifford T. Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019. • PubMed
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