INVECCHIARE BENE: I CARBOIDRATI GIUSTI FANNO LA DIFFERENZA

Consulenza scientifica

I CARBOIDRATI “GIUSTI” ALLUNGANO LA VITA

Un grande studio epidemiologico ha riabilitato il ruolo dei carboidrati come alleati della salute a lungo termine, smentendo il mito che li vuole nemici del benessere. La ricerca ha seguito per quasi quattro decenni oltre 47.000 donne nella mezza età, osservando come la loro alimentazione influenzasse lo stato di salute tra i 70 e i 90 anni. L’obiettivo non era solo vivere a lungo, ma farlo mantenendo funzioni cognitive, buon umore, cuore in salute e mobilità preservata.

Solo il 7,8% delle partecipanti ha raggiunto tutti questi criteri di invecchiamento sano, ma tra queste si osservava un modello dietetico ricorrente: gran parte dell’apporto calorico derivava da carboidrati non raffinati, cioè cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Ogni incremento del 10% nell’assunzione energetica da queste fonti vegetali si associava a un aumento del 31% nella probabilità di invecchiare senza malattie croniche. Al contrario, la stessa quota energetica proveniente da carboidrati raffinati riduceva tale probabilità del 13%.

Questo evidenzia quanto la qualità dei carboidrati consumati sia fondamentale per proteggere la salute nelle fasi più avanzate della vita, suggerendo che la scelta consapevole degli alimenti può avere effetti concreti e misurabili sulla longevità in salute.

CAMBIARE LE PROPORZIONI NEL PIATTO: PIÙ VEGETALI, MENO MALATTIE

Per ottenere benefici duraturi sulla salute, non è sufficiente aggiungere alimenti sani alla dieta: è essenziale sostituire quelli meno salutari. Questo è il principio dello spiazzamento calorico: se nel piatto prevalgono alimenti vegetali completi, diminuisce automaticamente lo spazio – e quindi il consumo – di cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi trans o farine raffinate.

Le analisi di sostituzione isocalorica confermano che rimpiazzare fonti meno sane con carboidrati “buoni” derivati da verdure, frutta e cereali integrali, migliora gli indicatori di salute complessiva con una riduzione del rischio tra l’8% e il 16%. È fondamentale che l’alimento salutare prenda il posto di uno dannoso: una porzione di legumi che sostituisce un panino con salumi ha un impatto ben più efficace rispetto a quella stessa porzione aggiunta a una dieta già bilanciata.

Il merito va ai fitonutrienti, fibre, vitamine del gruppo B e minerali contenuti nei cibi vegetali, che regolano la glicemia, nutrono il microbiota intestinale e riducono l’infiammazione sistemica. L’indice glicemico più basso associato a questi alimenti si traduce in minori rischi di declino cognitivo e fragilità muscolare. Inoltre, bastano 5 grammi in più di fibre al giorno – l’equivalente di una mela con la buccia o due cucchiai di ceci – per migliorare la probabilità di invecchiare in salute fino al 17%.

NON È MAI TROPPO TARDI PER MANGIARE MEGLIO

Uno degli aspetti più motivanti emersi dalla ricerca è che i benefici dell’alimentazione possono iniziare anche dopo i 40 anni. Le donne che hanno mostrato un miglior invecchiamento avevano iniziato a cambiare regime alimentare intorno ai 48 anni, un dato che dimostra come le scelte fatte nella mezza età abbiano effetti misurabili nella terza età.

Anche se lo studio è di tipo osservazionale e limitato a un campione specifico, la coerenza dei risultati con altre indagini rafforza la validità delle conclusioni. E il messaggio è chiaro: iniziare più tardi non significa essere in ritardo. Sostituire alimenti ad alta densità calorica con verdura, frutta, legumi e cereali integrali contribuisce a ridurre il carico infiammatorio, migliorare il metabolismo e proteggere funzioni fisiche e cognitive.

Non serve stravolgere completamente la dieta: piccoli cambiamenti coerenti nel tempo – come aumentare il consumo di fibre alimentari – possono garantire anni di vita in più in buona salute. L’alimentazione resta una delle leve più potenti e accessibili per promuovere una longevità attiva, anche se si decide di agire quando la giovinezza è già alle spalle.

BIBLIOGRAFIA

1. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Cardiometabolic benefits of plant-based diets. Nutrients. 2017.
2. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load diets on parameters of diabetes control. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013.
3. McEvoy CT, et al. Dietary patterns and successful aging: a systematic review. Adv Nutr. 2012.

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